便秘解消ヨガポーズ～お腹スッキリしたい！伸ばしてねじって消化器官を優しく刺激～

便秘は不快で苦しいものです。成人女性に多く見られる症状ですが、もちろん男性や子供もにも起こります。便秘は腸にガスが溜まったり、腰痛、疲労感、そして不安など精神面にも影響する事があり、もっとひどい病気の原因となる事もあるので、いつもの事と便秘に慣れっこにならずに早めに解消したいものです。毎日の食事に食物繊維を摂り入れる、水分を補給する、ストレスを溜めない、そしてウォーキングやヨガなどでカラダを動かして腸を刺激してあげましょう。

コブラのポーズ

1.　床に腹ばいになります。ひじを曲げ手のひらは胸の横で床につけ、脇をしめます。

2.　手の力は使わずに、両足に力をいれ、肩甲骨を中央に寄せながら上半身を持ち上げます。視線は前に向けてください。

3.　足の指全部から太もも、骨盤までしっかり床に押しつけ、尾てい骨も固定します。息を吸いながら両手を床に押し付けつつ上半身をウエストラインから持ち上げます。

4.　首をぐーっと伸ばしながら後ろに反らせ喉をストレッチ。そのまま3~5回ほど呼吸を繰り返したら息を吐きながらカラダを基に戻します。

※　つらい方は、２．の状態で（コブラのポーズ）15～30秒キープしましょう。

ねじりのポーズ

１．床の上に脚を伸ばして座り姿勢を正します。

２．左脚を曲げ、右脚の外側で足の裏を床につけます。右脚は伸ばしたままでキープするか、曲げて左脚の下に入れます。背筋は伸ばしたまま、お尻もしっかりと床につけ浮かないようにしましょう。

３．息を吸いながら右手を円を描きながら真っ直ぐに天井に伸ばしたら、息を吐きながら左ひざを抱えます。同時に左腕を体の後ろにまわし、指をお尻の後ろで床につけます。

４．息を吸いながらもう一度背筋を伸ばし、その状態のまま息を吐きながら上半身を左にねじり、最後に首も後ろに回します。息を吐きながら戻り、再度息を吸いながら背筋を伸ばしたらまた後ろにねじります。吐くほどにねじってみてください。

５．ねじりを5回ほど繰り返したら脚を伸ばしてすわり、同様に反対側を5回行いましょう。

チェアポーズ（椅子のポーズ）

1.　山のポーズで立ちます。息を吸いながら両腕を真上に上げます。両腕は平行にして手のひらは内側向き、肩はリラックスしましょう。

2.　息を吐きながらヒザをまげ、お尻を下げます。ちょうど椅子の端っこに腰掛けるような感じです。太ももが床と平行になるようなイメージで、重心をかかとに移しながらお尻を下げていきます。お尻はヒザの高さより低くしない事とヒザがつま先より前に出ないように注意してください。

3.　肩の力を抜いて、指は真っ直ぐ伸ばし、背筋は反りすぎる事がないように腹筋にも力を入れます。その姿勢で3~5呼吸ほどキープします。

4.　息を吸いながら足を真っ直ぐに戻し腕は天井に向けます。息を吐きながら腕をゆっくりと下ろします。

三角のポーズ(Triangle pose)

1. 山のポーズで立ちます。両足を広げ両腕も床と平行に横に伸ばします。手首の真下に足首が来るほどに足を広げてください。手のひらは下に向けましょう。

2.　左つま先を左側に向け、右のつま先は45度ほど左側（内側）に向けます。

3.　息を吐きながら、上半身を骨盤から左に倒していき、左の指先を床につけましょう。右腕は天井に真っ直ぐに伸ばします。

4.　頭を右腕の方に回し、目線は右の親指に向けます。そのままで3~5呼吸ほどキープします。

5.　ゆっくりと上半身を戻したら、反対側も行います。

※　つらい方は、下になる手を床につけずにヒザやすねの辺りに置いて行ってみましょう。

▼Tips▼

便秘は腸を刺激するだけではなく、呼吸も大事なので瞑想もおすすめです。目をつぶってゆっくりと深い呼吸を繰り返してみてください。また、キャット＆カウ、ガス抜きのポーズ、花輪のポーズ、簡単ブリッジのポーズなども効果的ですので、是非お試しくださいね。

※身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。