【ベッドタイムヨガ】～一日の疲れを取ってからビューティースリープへ！～

一日の疲れを癒し、良い眠りにつきましょう。良い睡眠が取れないと、頭もスッキリせず、身体もだるい辛い一日になってしまします。
仕事、子供、パートナーとの事など、毎日忙しいカラダと心。PCやスマホの見過ぎの方も多いかもしれません。その疲れを明日に持ち越さないように、ベッドに入る前に少し時間を作って自分をいたわってあげてください。

１．あぐら前屈

① 床にあぐらをかき、息を吸いながら背筋を伸ばします。あぐらが辛い方は正座でもOKです。

② 両手を前に歩かせながら上体を前にまげ、腕はまっすぐに伸ばし背筋の伸びも感じましょう。辛ければ、お尻の下にクッションなどを置いてくださいね。

③ 自然な呼吸を続け、身体全体をリラックスさせましょう。リラックスが目的なので、無理して身体を深くまげる必要はありません。気持ちがいい事が大事です。1分～5分続けましょう。

④ 戻る時は、手を体の方に歩かせ、下腹部の方からゆっくりと起こします。

２．簡単ブリッジのポーズ

① あお向けに寝て足は腰幅に広げ、腕は身体の横に置きまっすぐ伸ばし、手のひらは床につけます。

② ヒザを立て、かかとをお尻の方に近づけましょう。

③ 腕と足の裏を床に押しつけ、息を吐きながら尾てい骨を上にゆっくりと持ち上げます。この時お尻は固くしめ、ヒザは閉めずに腰幅のままキープしてください。

④ 腰を持ち上げたまま両手を腰の下で組み、肩甲骨をぐっと近づけ肩を片方ずつ身体の下へ入れます。

⑤ 胸をあごに近づけ、ももと床が平行になるイメージで腰を更にぐっーと持ち上げます。

⑥ このまま30秒～1分続けましょう。終わるときは肩をゆるめ、背筋は上の方から少しずつ床に落としていき最後に足を伸ばします。

３．片鼻呼吸

① あぐらをかき背筋を伸ばし、左手は左ひざに置きます。右手の人差し指と中指を軽く曲げ、親指と薬指を小鼻に持っていったら目をつぶりましょう。

② 右の親指で右の鼻の穴をふさぎ、左の鼻の穴から息を吸います。吸いきったら、右の薬指で左の鼻の穴をふさぎ、右の鼻の穴から親指を外し息を吐きます。右の鼻の穴から息を吸い、右の鼻の穴を右親指でふさぎ、左の鼻の穴から薬指を外し息を吐きます。5~10セット行ってみましょう。
※息を吸って、止めて、吐いて、止めるの繰り返しです。最初はそれぞれ５つずつ数えながら行ってみましょう。慣れてきたら、カウント数を少しずつ長くしてみてください。

４．屍（しかばね）のポーズ

① 床にあお向けに寝て、足も腕も楽に広げ目をつぶります。手のひらは上向きにします。腰が辛ければ、クッションやタオルなどを置いてください。目にはアイピローを置くとよりリラックスできます。

② 意識の中で自分の身体をつま先から頭までスキャンしてみましょう。緊張している箇所があれば、力を抜いてリラックスさせてください。特に、肩、眉間、目、口元、舌の付け根からも力を抜き、できるだけだらりと、床に沈んでしまいそうなくらい身体が重くなる感じで脱力してください。そのまま10分程寄せては返す波の様にゆっくり呼吸を続けましょう。

▼ Tips ▼
眠りの前のヨガですから、気分もスピードもゆったりと、必死に頑張る必要はありません。身体の色々なパーツに「ありがとう！」「おつかれさま！」と心で言いながら行うと効果もアップすると思います。くれぐれも無理はせずに、ご自分のペースで行ってくださいね。

※身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください

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