食物繊維たっぷり〜グリル野菜と黒米サラダ〜

グリル野菜と黒米サラダ

食物繊維たっぷり〜グリル野菜と黒米サラダ〜

今回ご紹介するグリル野菜と黒米のサラダに使用したズッキーニには食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整える効能があります。バランスの良い腸内環境は健康な免疫機能を維持するだけではなく、健康なお肌を取り戻してくれる作用もあります。食物繊維が多い食材を使っているので満腹感を得やすく食べ過ぎを防止してくれる一品です。

《ズッキーニ》

ズッキーニ
コルジェットとも呼ばれるズッキーニ。水分を多く含み、低カロリーですが、ビタミン、ミネラルなどが多く含まれます。色は緑や黄色がありますが、黄色の方が甘みが強いと言われ、ズッキーニに含まれる目、皮膚の健康維持に必要なカロテノイド類の抗酸化物質のβカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンも黄色のズッキーニの方が若干多く含まれます。これらの栄養素は皮や種にも含まれるので丸ごと食べましょう。ビタミンではビタミンB群、ビタミンCを多く含みます。ビタミンB群では、炭水化物とタンパク質代謝促進、疲労回復や健康な精神面の維持に必要なビタミンB6, リボフラビン、葉酸を多く含みます。ビタミンCはコラーゲン合成に関わり、健康なお肌作りや正常な免疫機能の維持に必要です。コラーゲンは細胞を固める作用があり、細胞が固まるとウイルスの侵入を防げるため、免疫力を上げて、風邪や感染症予防にも役立ちます。ナトリウムとバランスを取りながら細胞を正常に保ち、血圧をコントロールし、心疾患を予防をする働きがあるカリウムも含みます。

《黒米》

黒米
黒米は古代米とも呼ばれます。白米に比べてタンパク質と食物繊維が多く含まれます。黒に近い紫色をした黒米には目の健康やコレステロールを下げる作用のある抗酸化物質のアントシアニンが多く含まれます。血液生産に欠かせない鉄分も多く含まれるので、貧血のある方や鉄分不足が原因の慢性疲労がある方にはおすすめのお米です。

《その他の材料》
人参:皮膚や目の健康維持、正常な神経機能を保つためにも必要なβカロテンを多く含みます。モッツアレラチーズ:筋肉や皮膚、組織形成に必要なタンパク質が豊富。骨や歯の健康にも必要なカルシウム、脳の健康や赤血球形成に必要なビタミンB12が多く含まれます。

材料2人分

グリル野菜:
ズッキーニ 2本
人参 中1本
オリーブオイル 1/4カップ
バルサミコ酢 大さじ1(お好みで)
塩こしょう 適宜

黒米:
黒米 150g
塩 適宜
オリーブオイル大さじ1〜

モッツアレラチーズ
ハーブ(香菜を使いましたが、パセリやバジルでも美味しく頂けます)

作り方

①グリル野菜を作ります。オーブンを400F (200度)に予熱します。人参は食べやすい大きさ(スティック状や櫛型など)にカット、ズッキーニは1.5cm幅くらいのスティック状にカットします。ボールにカットした野菜を入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて混ぜて10分ほどマリネします。

②耐熱皿や天板に野菜を並べてオーブンで25分〜30分ほど焦げ目がつくまで焼きます。15分くらいしたら野菜の焦げ具合をみて、必要であれば混ぜて焦げ目を均等につけましょう。焼けたらオーブンから出して粗熱を取ります。

③黒米を調理します。鍋にオリーブオイルとさっと洗って水気を切った黒米と塩を入れて中火で4〜5分ほど炒めます。お水を2カップ加えて弱火で10分ほど煮ますが、水分が早く飛びそうな時はお水を加えて硬さを調整して下さい。塩加減をみて足りなければ足して下さい。お皿に盛って冷まします。

④盛り皿に黒米、野菜を盛り付け、適当な大きさにカットしたモッツアレラチーズも盛り付けます。最後にハーブを散らして頂きます。必要であればバルサミコ酢や塩こしょうをかけて下さい。

*玄米でも美味しくできますが、少し硬めに炊きましょう。
*他のお野菜でも美味しくできます。
*パルメザンチーズや他のチーズでも代用可能です。

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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