胃腸に優しいカボチャスープ

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胃腸を休めたい時に:味噌が隠し味のかぼちゃポタージュ

2021年が始まりましたが、年末年始はどのように過ごされましたか。コロナの影響で忘年会や新年会が例年より少なかった方が多かったのではないでしょうか。私もその1人でしたが、それでも年末年始は普段より食べる量やお酒を飲む方は飲む量が増える時期だと思いました。食べ過ぎや飲み過ぎで胃腸の調子がおかしくなる前にコントロールをするのが大事ですが、すでに調子が悪くなってしまった場合は、一日一食をおかゆにしたり、1日の中でお腹が空くまで水分補給だけで何も食べずに胃腸を休めるのがオススメです。

さて今回は、胃腸に優しい、かぼちゃを使ったスープレシピをご紹介します。生姜や味噌が隠し味で入っているので体が温まり、心も体も落ち着くスープです。

≪西洋かぼちゃ≫

西洋かぼちゃは栗かぼちゃ、えびすかぼちゃとも言われる種類で、日本かぼちゃに比べて水分が少なく、甘みが多いのが特徴です。ウリ科の果菜類に分類されますが、野菜として売られています。かぼちゃの収穫は夏ですが、追熟して秋以降〜冬に食べると甘みが増して美味しくなります。薬膳ではかぼちゃは体を温める野菜に分類されるので、冷え性の人には特に食べて頂きたい野菜です。体を温めるので消化吸収も良くします。

栄養豊富な西洋カボチャ

かぼちゃは抗酸化作用の高い栄養素、βカロチン、ビタミンA ,C, Eを多く含みます。そのため、体内の余分な活性酸素を除去し、免疫力を高め、がん細胞の発生や様々な病気を防ぐ役目をします。βカロチンは目の健康維持に大切で、特に加齢に伴い網膜にある黄斑部が変性を起こし失明につながるとも言われる加齢黄斑変症の予防に繋がるとも言われます。またカロチンは口の中から、気管、鼻、胃腸など臓器の粘膜を丈夫にするので、細菌やウイルスを体内に侵入するのを防ぎます。ビタミンCも免疫力を上げるだけではなく、細胞や組織を結合させるタンパク質の一つであるコラーゲンの体内合成を高めます。

コラーゲンは美肌や髪の毛、爪の健康にも大切ですが、骨や筋肉を支え合うにも必要な栄養素です。血液をさらさらにする効果のあるビタミンEも含みます。

カボチャの種はローストに

食物繊維もかぼちゃ100gに対して3. 5g含みます。かぼちゃ100gの量は1カップ弱なのでかぼちゃの煮物を少し食べるだけで1日に必要な食物繊維摂取量(女性は18g、男性は20g)の足しになります。カルシウムも含まれるので骨や歯、心臓の健康維持の維持に大切です。かぼちゃの種はオーブンでローストして殻を割ると美味しいスナックになります。動脈硬化、心疾患予防に繋がるリノール酸を多く含みます。

≪玉ねぎ&ニンニク≫

90%近くが水分の玉ねぎですが、残りの10%には様々な栄養素が含まれます。玉ねぎに含まれる単糖類の果糖であるフルクタンを多く含みます。プレバイオティクスとも呼ばれ、腸内菌の良い餌になります。大腸がん予防や腸内炎症を防ぐ栄養素でもありますが、過敏性大腸炎を持つ人は摂取量に気をつけないと下痢やガスが溜まる原因となります。

健康効果の高い玉ねぎとニンニク

玉ねぎには免疫力アップ、風邪予防、美肌作りなど体全体に欠かせないビタミンCも多く含まれます。他にも赤血球形成に必要なビタミンB6、細胞増殖や代謝に欠かせない、そして特に妊婦さんに必要な葉酸も含まれます。血圧コントロールにも必要なカリウムも玉ねぎには含まれます。

また特に玉ねぎが体に良いと言われる理由の一つは抗酸化物質を多く含むからです。抗酸化フラボノイド類のケルセチンは血管を柔らかくする効果があり、心疾患予防につながります。今回のレシピに使うニンニクにもアリシンが含まれますが、血流を良くする効果があります。アリシンの効能はニンニクや玉ねぎをカットした時に得られます。ケルセチンは熱に強いので炒めると良く、アリシンはできるだけ火を通さない方が栄養素を取り入れられます。

≪生姜≫

抗菌効果の高いショウガ

生姜にはジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオール、シネオールなど、他にも体に良い成分を多く含みます。これらの成分は体を温める効能があるだけではなく、消化を促したり、吐き気の減少、風邪やインフルエンザ予防にも役立ちます。生姜に含まれるジンゲロールと言う物質は抗炎症、抗菌、抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを減らすと言われます。発汗を促進するのはジンゲロールとシネオールの香り成分で冷え性改善につながります。ジンゲロンにも強い殺菌作用が含まれます。またショウガオールと一緒に辛味成分でもあるので、消化吸収を助けます。

≪味噌&豆乳≫

味噌は発酵食品の代表的食品ですが、食物繊維を多く含み、腸内の善玉菌を増やし便通を整えます。骨のタンパク質を活性化して骨を丈夫にするビタミンKも含まれます。血液生産に必要な鉄分とヘモグロビン生産に必要な鉄を運ぶ銅、代謝や免疫システムの維持に必要な亜鉛などのミネラルも少量ですが含みます。味噌と大豆にはホルモンバランスを整える抗酸化物質のイソフラボンも含まれます。

味噌が隠し味のかぼちゃポタージュ

材料:4人分

かぼちゃ 500g→種とワタを取って一口大にカットして皮をむく。

にんにく 1片→みじん切り

生姜 数ミリ厚さスライス2枚→みじん切り

玉ねぎ 中1/2個→薄切り

オリーブオイル 適宜

塩胡椒 適宜

善玉菌を増やす味噌

白味噌 大さじ1

水またはスープストック 400cc

豆乳 400cc

パセリ 飾り用

作り方

 鍋にオリーブオイル、ニンニク、生姜入れて中火で30秒炒める。玉ねぎを加えて、塩胡椒してしんなりするまで中火で炒める。

かぼちゃを加えて、軽く塩を振って数分炒める。水またはスープストックを加えて蓋をして弱火で10~12分煮る。

イソフラボン豊富な豆乳

少し冷ましたら、ブレンダーまたはフードプロセッサーに移して、豆乳を200cc加えて滑らかになるまで攪拌します。

 鍋に戻して豆乳200ccを加えて弱火にかけます。温まったら味噌を溶かしながら加えて沸騰直前で火を止めます。

お皿に盛り付けて、パセリを散らします。

▼Tips▼

白味噌でなくてもお好みの味噌で代用可能。白味噌だと甘みが増します。お味噌が溶けにくい場合は少量のお湯で溶かしてから加えると良いでしょう。

*豆乳ではなく他のミルクで代用可能。またはお水だけでも。その場合は野菜だしを使うとコクが出ます。

*フードプロセッサーにかけた後に濾しながらお鍋に戻すとさらに滑らかになります。

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Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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