ハーブを使って体内酸化予防〜パセリのピラフ〜

6月のニューヨークは日本の梅雨に似ていて湿気の多い日が続きます。ファーマーズマーケットではまだ春野菜も購入できますが、とうもろこしやウリ類などの夏野菜が多く並ぶようになりました。

今回ご紹介するレシピはまだまだ美味しい春・夏玉ねぎ（英語ではSweet onion）とパセリを使ったピラフをご紹介します。このピラフは簡単にできて、玄米ご飯から炭水化物、卵からタンパク質、卵、オリーブオイルからの脂質が摂取でき、少量でも満腹感を得られます。ご飯は食物繊維やビタミン、ミネラルを白米より多く含む玄米ご飯を使いましたが、胚芽米や硬めに炊いた白米でも美味しくできます。糖質控えめにしたい場合はご飯の量を減らして卵の量を増やして作ると良いでしょう。

≪玉ねぎ・にんにく≫

水分がほとんどの玉ねぎですが、低カロリーで食物繊維を多く含みます。特に食物繊維の一種のプレバイオティクスを含み、腸内の善玉菌を刺激して健康な腸内環境を作ります。食べすぎるとガスやお腹が張る原因にもなるので気をつけましょう。

玉ねぎはお肌の健康に関わるビタミンCも多く含みます。ビタミンCは風邪・感染予防、正常な免疫機能に欠かせませんが、コラーゲン生成にも欠かせません。他のビタミン群では代謝、神経系の健康維持に必要なビタミンB6と葉酸が含まれます。

今回のレシピにも使われるにんにくと玉ねぎの独特な香りはアリウムという物質を含むからなのですが、抗がん作用があるとも言われます。にんにくと玉ねぎが血圧コントロールに良いというのは、血管を柔らかくして血液循環をよくするフラボノイド系の抗酸化物質のケルセチンが含まれるからです。また、玉ねぎに多く含むミネラルのカリウムも血圧コントロールに効能があります。玉ねぎとにんにくをカットした時に発生するアリシンという栄養素も血流を良くする効果がありますが、火を通すと栄養価が少なくなリます。ケルセチンは火に強い抗酸化物質です。

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≪パセリ≫

パセリはオランダセリとも言われ、生で頂くより炒めた方が芹の味を楽しめます。パセリはスーパーフードと言えるくらい栄養価の高いハーブです。特に体内の余分な活性酸素を排除し、疾患予防に良い効能があるフラボノイド系の抗酸化物質を多く含みます。抗酸化物質の中でも抗炎症、抗酸化作用のあるミリセチン、アピゲニン、リコピンなどが主に含まれます。

ビタミン類では脂溶性のビタミンKが含まれ、骨の健康や血液凝固に必要です。脂溶性ビタミンなので、今回の様にオリーブオイルで炒めるとビタミンKの吸収が高まります。またビタミンCも柑橘類や濃い緑の野菜に負けないくらい多く含まれます。今回は炒めてしまうのでビタミンCの栄養価が減りますが、サラダに加えたりして召し上がると良いです。また、パセリには歯や骨、心臓の健康に関わるカルシウムも多く含みます。

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≪卵≫

卵は良質のタンパク質を多く含みます。体に良い脂質と言われ、精神面や心臓の健康維持に必要なオメガ３脂肪酸も多く含みます。健康な細胞生産や維持、目の健康に必要なカロテノイドも多く含みます。卵には脳や肝臓の健康に良いコリンという微量栄養素が含まれます。卵の黄身にはビオチンというビタミンが含まれ、丈夫な爪や髪の毛を作ります。

材料　２〜３人分

♥ にんにく　1片

♥ 玉ねぎ 中1/2個→みじん切り

♥ パセリ　茎も含めて刻んで3/4カップ（茎が硬ければ柔らかい部分のみ使いましょう）

♥ 卵2個

♥ 豆乳　大さじ１

♥ 玄米ご飯　500g

♥ 塩こしょう　少々

♥ オリーブオイル　大さじ1〜2、卵用：大さじ１

★Tips★

♥ 豆乳ではなく牛乳や他のプラントベースのミルクで代用可能。

作り方

① フライパンを中火に熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎをオリーブオイル大さじ１と塩こしょう少々でキャラメル色になるまで炒めます。

② 刻んだパセリを加えて弱火〜中火で、4〜5分炒めます。

③ ボールに卵、豆乳、塩こしょうを加えて混ぜます。別のフライパンにオリーブオイルを大さじ１熱して卵を加えてスクランブルエッグを作ります。

④ ②に玄米ご飯を加えて炒めます。味をみて塩気が足りなければ足します。1分弱炒めたら、卵を加えて火を強火にして30秒ほど炒めて出来上がり。