【さつま芋とりんごの甘酒パフェ】～秋の食材で作る食物繊維たっぷりスイーツ～

美味しい食材が出回る季節ですね。外食を愉しむ方も多いと思いますが、ご自宅で食事ができる際は、是非旬の野菜を豊富に使って、栄養を沢山吸収して頂きたく思います。

今回のレシピはさつま芋とりんごをたっぷり使った甘酒パフェです。材料の甘酒、さつま芋、りんご、かぼちゃの種に豊富に含まれる食物繊維は、胃腸の機能を整え、食べ過ぎが続いて疲れた体のリセットにぴったりです。食材の自然な甘さに加え、甘酒には疲労回復やエネルギー代謝を促進するビタミンB群が含まれています。

« りんご・さつま芋  »

りんごとさつま芋には食物繊維が多く、りんご100gには1.5g、さつま芋100gには3.8gほど含まれます。その内、水溶性食物繊維のペクチンやマンナン類が20％前後、セルロース、ヘミセルロース、リグニンの不溶性食物繊維が80％前後含まれます。

水溶性食物繊維は胃の中で食物の水分を吸収するため、粘着性と容積を増大させます。粘着性によって、食べ物が胃腸内をゆっくり移動するため、食べ過ぎを防ぎます。糖質の吸収を緩やかにする作用は血糖値の上昇を緩和させます。また、コレステロール、胆汁酸、ナトリウムを吸着して体外に排泄するので、コレステロール低下、血圧コントロールをする特性があります。

不溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵するため、善玉菌が増えて腸内環境が良くなり、整腸効果があります。不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収して膨らむため、満腹感が得やすくなり、腸壁を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促します。便通が促されると、腸内の有害物質や悪い菌の滞留時間が短くなり腸の健康を保ちます。

免疫力を上げて風邪の予防をしたり、美肌作りにも欠かせないビタミンCも多く含まれます。腎臓からナトリウムを排出するカリウム含有量も高いので血圧コントロールにも役立ちます。

« かぼちゃの種  »

かぼちゃの種には多くの栄養素が含まれています。特に体内酸化予防や血液サラサラ効果のあるビタミンE、そして血圧コントロール、心疾患予防、骨の健康維持、睡眠を促す効能をもつマグネシウムが多く含まれます。

« ヨーグルト »

ヨーグルトに含まれる栄養素は

・タンパク質：エネルギー代謝のサポート、筋肉や組織、体全体を作る。
・カルシウム：骨や歯の健康維持に必要。
・ビタミンB12：ビタミンB群の中でも特にビタミンB12とリボフラビンが多く含まれ、これは心疾患や神経管閉鎖障害の予防に役立つ。
・ビタミンD：免疫力を上げて、精神面の健康維持にも必要。
・リン酸、マグネシウム：少量ながらこれらのミネラルも含まれます。

材料  １人分

♥ さつま芋　中1/2本
♥ りんご　　小１個
♥ かぼちゃの種　大さじ1~2
♥ オリーブ油　小さじ１
♥ 塩少々
♥ 生はちみつ 大さじ1~2
♥ 無糖ヨーグルト  1/2カップ
♥ 甘酒　大さじ２

作り方

1.　さつま芋を洗って、厚さ3〜4㎝幅に切ってお箸が通るまで蒸す。熱いうちにつぶします。

2.　りんごは有機栽培の場合は皮つきのまま、又はお好みで皮を剥いてくし型に薄切りにしたら、塩少々をして蒸し煮にする。甘みが足りない場合は生はちみつを加える。お皿に移して冷ます。

3.　フライパンに油を熱してかぼちゃの種をさっと炒り、塩を少々ふりかける。火を止め、生はちみつを加えて絡めて冷ましておく。

4.　パフェ用の容器や深めのガラス容器に、さつま芋、ヨーグルトを1/4カップ、りんご、残りのヨーグルト1/4カップの順番で入れる。甘酒とかぼちゃの種は食べる直前に加えて、お好みでシナモンやバニラエッセンスを加えて頂きます。

Tips:
* ヨーグルトは豆乳ヨーグルト等で代用可。
* かぼちゃの種の代わりにひまわりの種やアーモンド、グラノーラでもOK。
* 甘酒は玄米でも白米でも。
* さつま芋の代わりにかぼちゃや栗でも代用可。