スプリングレタスとハーブのサラダ 〜オレンジごまドレッシング〜

新鮮な葉物類やハーブが美味しい季節ですが、旬の食材は栄養含有量も高いので、この時期にたくさん摂取して体に栄養を与えてください。今回ご紹介するレシピはスプリングレタスとハーブのサラダとオレンジとごまを使ったドレッシングをご紹介します。簡単にできて、さっぱりとしていてもお腹に溜まるサラダです。

≪スプリングレタス≫

スプリングレタスにはマッシュレタス、バターレタス、ボストンレタス、アルグラ、ロメインレタス、水菜、ラディッキオなどがあります。レタスは両手いっぱい分で10カロリーと低カロリーなお野菜です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれますが、特に皮膚や目の健康維持に必要なベータカロチン、骨や歯に必要な栄養素のビタミンK、赤血球の生産に関わり、造血ビタミンとも呼ばれる葉酸が多く含まれます。他にも微量ですが、風邪予防や美肌作りに必要なビタミンC、ミネラルのマンガンを含みます。マンガンは酵素の生成や活性化、コレステロールやインスリン合成、骨の形成に欠かせません。色が濃いレタス１カップ（250ml）を食べると、1日のベータカロチン摂取量の50％近くをまかなえるとも言われます。

≪オレンジ≫

オレンジには免疫を正常に機能させる役目やコラーゲン生成に必要なビタミンCが豊富に含まれますが、消化機能やコレステロール、血糖値コントロールに重要な食物繊維、葉酸も含まれます。

≪アーモンド・ごま≫

アーモンドとごまには骨や歯の健康に必要なカルシウムやマンガン、血液循環を良くするビタミンE、微量ですが、貧血予防に必要な鉄分も含みます。エネルギー代謝に必要なビタミンB1とB6も多く含みます。ごまにはリグナンという抗酸化物質を多く含み、体内に過剰に発生した活性酸素を減らす役目をしますが、その中でもセサミンは抗炎症作用、がんのリスクを減らす、肝臓を守る効能があるとも言われます。

≪併せて読みたい≫
ビタミンE は血行を良くして、脳梗塞や心臓発作などの予防が期待されるビタミンです。

材料　2〜3人分

♥ スプリングレタスとハーブ類（お好きな種類）130g
♥ アーモンド　20粒位
♥ にんにく　2片
♥ オリーブオイル　小さじ1/2〜1

＜オレンジごまドレッシング＞

♥オレンジの搾り汁 120ml (オレンジ中2個位)
♥レモン汁　小さじ 1/2
♥ごまペースト 50ml (固まっている場合はお湯を少し加えてスムーズにしてください)
♥ 塩
♥ こしょう

作り方

①　スプリングレタスとハーブは洗って水をよく切っておく。ハーブは食べやすい大きさにカットします。

②　アーモンドは2〜3等分にカットして、にんにくはスライスにします。

③　フライパンでにんにくをオリーブオイルで弱火〜中火で炒めます。透き通ってきたらアーモンドを加えます。1分ほど炒めて、お皿に移して冷まします。

④　ドレッシングを作ります。蓋が固く閉まる容器にオレンジの搾り汁、ごまペースト、レモン汁、塩、コショウを入れて混ぜます。蓋を閉めてよく混ざるまで振ります。

⑤　盛り付け皿にレタスとハーブをふんわりと盛り、冷めたアーモンドとにんにくを混ぜます。食べる直前にドレッシングをかけて頂きます。