かぼちゃとマッシュルームのマカロニ&チーズ-eyecatch

かぼちゃとマッシュルームのマカロニ&チーズ

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かぼちゃが美味しい季節がやってきました。ファーマーズマーケットやスーパーマーケットには様々なかぼちゃが並んでいます。私の食卓にもかぼちゃスープ、かぼちゃサラダ等のかぼちゃ料理が頻繁に登場します。

かぼちゃは糖分含有量が高いからと敬遠されがちですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、特に旬の時期に食べて頂きたい食材の一つです。

ファーマーズマーケットに並ぶ様々なかぼちゃpumpkins at farmer's

 

今回はかぼちゃとマッシュルームを使ったマカロニ&チーズをご紹介します。マカロニ&チーズ(Mac’n Cheese)はアメリカやイギリスの家庭料理で、茹でたマカロニにチーズソースを絡める料理です。

今回のレシピはチーズの量を減らして、かぼちゃソースを多めに使いました。かぼちゃやマッシュルームには食物繊維が多く含まれます。ヘルシーバージョンのマカロニ&チーズをお楽しみください。

≪かぼちゃ≫

カットかぼちゃ

かぼちゃは甘いので「果菜」とも言われますが、ウリ科の緑黄色野菜です。生のかぼちゃをカットするときゅうりや瓜と同じような香りがします。かぼちゃには食物繊維が多く含まれるので、少しの量で満腹感を得られるだけではなく、便通も整えます。

糖質は芋類と同じくらい含まれており、デンプンが少ない野菜に比べると含有量は多いという事になりますが、栄養がたっぷりですので上手に活用してください。カリウムも含まれるので、血圧調整や利尿作用を上げて、むくみとなる体内の水分蓄積を改善します。

かぼちゃは健康なお肌維持に欠かせません。便通が改善されるとお肌の健康も改善されますが、かぼちゃに含まれるβカロテンも健康的な顔色作りや粘膜を強くするなど、美肌作りに欠かせない栄養素です。粘膜が強くなると、肌の弾力性アップに繋がります。

βカロテンは皮膚の健康維持だけではなく、目の健康にも必要です。抗酸化物質のルテイン、ゼアキサンチンは目の網膜に必要で、加齢黄班変性などの目の疾患に欠かせない成分もかぼちゃに含まれます。かぼちゃには抗酸化ビタミンのビタミンCとEが含まれています。

正常な免疫機能に欠かせないビタミンCと血液循環を良くするビタミンEが含まれるので風邪予防にも繋がります。

≪マッシュルーム≫

マッシュルームchampignon mushrooms

マッシュルームには免疫機能を高める効能のあるビタミンD、疲労回復やエネルギー生産と代謝に関わるビタミンB1のチアミンが豊富に含まれます。

便通を整える食物繊維も多く含まれますが、ビタミンDと同じくらい大切な栄養素のβグルカンが含まれます。βグルカンは多糖類の一種で免疫細胞を活性化させる効能があり、コロナウイルスなどの感染症予防にも良いのではないでしょうか。

またストレス緩和やリラックス促進効果のあるアミノ酸のギャバも含まれるので、年末の忙しさでストレスが増えそうなこの時期にもきのこ類を取り入れると良いですね。

その他の食材

≪にんにく≫

血液をサラサラにするにんにくgarlic 111121

通常のマカロニ&チーズにはニンニクは使いませんが、マッシュルームと一緒に炒めると香ばしさやコクが出るので加えました。にんにくには新陳代謝を活発にし、血液をサラサラにする効果のある硫化アリルが含まれます。また刻むとアリシンという物質が出ますが、この成分は抗菌作用、抗カビ作用の役目をします。

≪チーズ≫

カルシウムを含むチーズGruyère cheese

チーズにはカルシウムが豊富に含まれますが、高カロリー、高脂肪なので食べ過ぎには気をつけましょう。

 

材料 4人分

にんにく 刻んで小さじ1/2

マッシュルーム 4〜5個、スライス

オリーブオイル 大さじ3

かぼちゃ 200g ピュレ状にして(250~300g)

アーモンドミルク 1 カップ

グリエールチーズ(お好みのチーズ)50g

塩 小さじ2〜

こしょう 少々

グルテンフリーマカロニ 500g

macaroni

作り方

①  かぼちゃは皮を剥いたら、茹でてフードプロセッサーでピュレ状にします。またはマッシュします。

②  お鍋にオリーブオイルを熱して、にんにくを加えて火が通ったらマッシュルームを加えて、塩こしょうをして5分ほど炒めます。

③  ②にかぼちゃのピュレとアーモンドミルクを加えて数分混ぜながら煮込みます。

④  マカロニはパッケージ通りに茹でておきます。

⑤  かぼちゃソースに茹でたマカロニを加え、チーズも加えて混ぜたら出来上がり。

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Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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