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【抗酸化物質の宝庫!】ハーブとにんじんリボンサラダ 

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2月のニューヨークはまだまだ寒く、ファーマーズマーケットでも根菜類が多く並んでいます。根菜類の代表とも言える人参もオレンジ色の人参だけではなく、白や紫色の人参も多く出回っています。人参は主菜の付け合わせや副菜として登場することが多いと思いますが、せっかく人参には栄養が豊富に含まれるので、少しでも量を多く食べれそうな美味しいサラダをご紹介します。このサラダにはハーブを混ぜて、正常な味覚維持や免疫機能に必要なミネラルの亜鉛を含むかぼちゃの種やドレッシングには血行促進作用、抗炎症、抗菌作用、整腸作用の働きを助ける生姜を使います。

《人参》

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人参の約90%は水分で、約10%は炭水化物。脂質やタンパク質含有量は少量です。人参には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、不溶性食物繊維の方が若干多く含まれます。不溶性食物繊維は蠕動運動を盛んにし、便の量を増やして腸を刺激するので便通を促します。水溶性食物繊維は小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して体外へ排泄するのでコレステロールを低下させる働きがあります。また、水溶性食物繊維はゆっくり消化され、糖質の吸収もゆっくり行うので急な血糖値の上昇を抑えます。

人参に最も多く含まれる抗酸化物質はβカロテンです。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、体内で目の網膜を含めて、粘膜や皮膚の健康を維持します。ビタミンHとも言われたビタミンB群に含まれるビオチンも含むので髪の毛、爪の健康維持にも役立ちます。また血液凝固や骨の健康に必要なビタミンK1も人参に含まれます。

 

《ハーブ類》

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今回は香菜を使いましたが、お好みのハーブ類で代用可能です。香菜には美肌作り、風邪予防、免疫機能の正常な働きに欠かせないビタミンC、人参にも含まれるビタミンKが含まれます。カルシウムも多く含むので少量でも様々な料理に使うと良いでしょう。

 

材料 2~3人分

ハーブとにんじんリボンサラダ

<材料>

♥ 人参 200g

♥ 香菜(お好みハーブ)食べやすい長さにちぎるかカットして1/2~1カップ

♥ かぼちゃの種 大さじ3

 

:ドレッシング

– 多めに作るので好みの量をかけてください。保存可能。

♥ オリーブオイル 50ml

♥ レモン汁 大さじ3

♥ 生はちみつ 小さじ1

♥ 生姜のすりおろし 小さじ1

♥ 塩 小さじ3/4

♥ こしょう 小さじ1/4

♥ クミンパウダー 小さじ1/2

 

作り方

①人参は洗って皮むき器でリボン状に削ぎます。香菜は食べやすい長さにちぎるかカットします。かぼちゃの種はフライパンで軽く炒ります。

②ドレッシングの材料を全てボールに入れてよく混ぜます。

③大きめのボールに人参、香菜、かぼちゃの種大さじ2を入れて軽く混ぜます。

④食べる直前に③に②のドレッシングを大さじ3〜4ほど混ぜてお皿に盛り、残りのかぼちゃの種をかけます。ドレッシングはお好みで足してください。

 

Tips

・人参はオーガニックでない場合は皮を剥いてからリボン状に削ぎましょう。

・頂く直前に黒こしょうをかけるのもおすすめです。

・冷蔵庫で数日保ちます。人参マリネになり美味しく頂けます。

・刻みネギを少し加えても美味しいですよ。

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Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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