【腕瘦せポーズ】腕、肩、体幹も鍛える4つのポーズ。ノースリーブも怖くない！

二の腕がふくよか過ぎて気になるー！という方、集合です！半袖やノースリーブを着る時はもちろん、長袖を着ていてもそのボリューム感は出てしまいますよね。浮腫みもあるかもしれませんので、腕や肩を鍛えると同時に、血液やリンパの循環を良くしてあげましょう。循環が良くなれば、肌の張りも良くなりますよ！ふくよか過ぎない方も是非チャレンジしてみてくださいね。くれぐれも無理をしないで、ご自分のペースで行いましょう。

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

♥ 腕、足、上半身を鍛え、消化や血液循環を改善します。

1.　床に手とヒザをつき、よつんばいになります。両手は肩の真下、ヒジの内側は向き合い、指を広げて床につけます。両手のひらから大地に向かって根が生えているようなイメージをしましょう。

2.　そのまま息を吸いながら、お尻を天井に向けて持ち上げます。両手は床にしっかりとつけたまま腕を伸ばし、背筋も真っ直ぐに伸ばしましょう。

3.　脚全体も伸ばします。もしヒザが痛ければ無理に伸ばさず曲がったままでも大丈夫です。かかとはしっかりと床につけましょう。

4.　両手と両足はしっかり大地（床）につけ、お尻は天に向かい、腹部に力をいれます。そのままの状態でゆっくりと呼吸を続け、30秒～2分ほどキープします。

5.　戻る時は、息を吐きながらヒザを床につきチャイルドポーズでリラックスしてからゆっくり起き上がってください。

チャトランガ

♥ 腕、肩、足、腰、腹筋を鍛え、血液循環や消化を促進します。

1.　プランクポーズになります。

2.　そのまま息を吐きながら、ヒジを曲げ身体全体をゆっくりと低くしていきます。ヒジは直角で上腕部は床と平行となりますが、頑張りすぎて肩がヒジより下がる事がないように気をつけてくださいね。またお腹が下がったり、腰が上がったりしないようにしましょう。

3.　このままの姿勢で2~3回呼吸をしたら、身体を床に落としましょう。

※　辛い方はヒザを床につけて行いましょう。

上向きの犬のポーズ（アップワードドッグ）

♥ 足、腕、肩、お尻、上半身、手首を鍛え、消化やリンパの流れを刺激します。

1.　床に腹ばいになり、脚は後ろに真っ直ぐ伸ばし、足の甲は床につけます。

2.　ヒジを曲げ手のひらは脇の横で床につけ、手首からヒジは床と垂直になります。息を吸いながら、両手を床に押しつけ、肩甲骨を中央に引き寄せながら、胸と頭を上げます。

3.　息を吐きながら、上半身をスライドさせるように腕を伸ばします。胸を前にグッと押し、肩甲骨を真ん中に引き寄せましょう。

4.　足の甲を床に押しつけて腿を床から上げ、ノドも伸ばしたら、視線は上に向けます。

5.　このままの姿勢で呼吸を2~3回続けます。

※　辛い方は、腿を床につけたままで行ってくださいね。

サイドプランク

♥ 腕、肩、足、手首を強化、バランス感覚を養います。

1.　プランクポーズをします。

2.　重心を左手と左足に移しながら、右手を床から離し、肩と胸を大きく広げるように上腕から指の先まで天井の方に伸ばします。

3.　 右足の内側と左足の外側が前後して床に付きます。余裕のある方は、左足の上に右足を重ねましょう。

4.　目線は伸ばした右指先に向けます。

5.　このままの状態で30秒ほどキープしましょう。

6.息を吐きながらプランクポーズに戻り、反対側を行います。

※　お尻が上に持ち上がらないように気をつけましょう。辛い方は、下側のヒザを床につけて行ってくださいね。

♥　ひとつひとつのポーズのやり方をご紹介していますが、慣れてきたら、①ダウンドッグからプランクポーズに移り、足の甲を床につけつつ②チャトランガに。③上向きの犬のポーズに移行したら、足をつま先立ちに戻してプランクポーズ戻り、④サイドプランクへと続けるという流れでトライしてみてくださいね。

※ 身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。また、ヨガは食後2時間経ってから行いましょう。