姿勢を改善する4つのポーズ 〜凛とした美しい背中は姿勢から〜

姿勢を改善する4つのポーズ

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姿勢を改善する4つのポーズ 〜凛とした美しい背中は姿勢から〜

座っている時、ただ立っている時、歩いている時、自分がどんな姿勢でいるか意識した事ありますか?子供の頃は学校でも、「姿勢が悪いぞ!ちゃんと正しなさい!」とよく注意されたものです。寒かったり、デスクワークが多いと縮こまり、丸くなりがちな私たちの背中。姿勢が悪いと、肩、背中、腰の痛み、消化不良、呼吸が正しく行われない、うつな気分が助長、ストレスレベルが上がる、更に心臓病のリスクも上がると言われています。悪い姿勢は見た目も良くありませんよね。寒くても、胸を広げて沢山酸素を吸って、血流を良くし、頭もカラダもスッキリ気分を保っていきましょう。

木のポーズ(Tree Pose)

木のポーズ

1. 山のポーズで立ちます。

2. 重心をゆっくり左足にうつしたら、右ひざを曲げ、右手で右足首をつかみ、足の裏を左足の付け根内側へ持って行きます。つま先は、床の方向に向けます。

3. 胸の前で合掌し、バランスが上手く取れたら両手を合掌したまま頭上へ伸ばします。意識して呼吸をし、続く限りこのポーズのままでいましょう。目の高さにある何か一か所を見つめて行うのとバランスが取りやすくなります。

4. 腕を下げ最初のポジションに戻り、呼吸を整えたら、反対側を行います。左右それぞれ2-3回ずつ行いましょう。

プランクポーズ(Plank Pose)

プランクポーズ

1. よつんばいになります。手の指は一杯に広げ、しっかり床につけましょう。

2. 両ヒザを上げ、つま先立ちをしたら、つま先の位置を後ろに下げます。頭~背中~腰~かかとまで真っ直ぐになるようなところまで下げてください。

3. 5回程呼吸を続けたら、ヒザをつきチャイルドポーズでリラックスしてください。

※ お尻が下がったり、また突き出ないようにしましょう。腹筋とももに力を入れ、お尻もグッと締め、頭は下がらないようにご注意くださいね。pickup04

下を向いた犬のポーズ(Downward Facing Dog)

下を向いた犬のポーズ

1. 床に手とヒザをつき、よつんばいになります。両手は肩の真下、ヒジの内側は向き合い、指を広げて床につけます。両手のひらから大地に向かって根が生えているようなイメージをしましょう。

2. そのまま息を吸いながら、お尻を天井に向けて持ち上げます。両手は床にしっかりとつけたまま腕を伸ばし、背筋も真っ直ぐに伸ばしましょう。

3. 脚全体も伸ばします。もしヒザが痛ければ無理に伸ばさず曲がったままでも大丈夫です。かかとはしっかりと床につけましょう。

4. 両手と両足はしっかり大地(床)につけ、お尻は天に向かい、腹部に力をいれます。そのままの状態でゆっくりと呼吸を続け、30秒~2分ほどキープします。

5. 戻る時は、息を吐きながらヒザを床につきチャイルドポーズでリラックスしてからゆっくり起き上がってください。

牛の顔のポーズ(Cow Face Pose)

牛の顔のポーズ

1. 床に脚を伸ばして座ります。

2. 左ヒザを曲げ、左かかとをお尻の下に置きます。

3. 右ヒザも曲げ、左脚の上に交差して、両足の甲が床に付くようにしましょう。

4. 左腕を真っ直ぐ上に伸ばしたら、左手の平が背中に付くようにヒジを曲げます。

5. 右腕は身体の後ろに回し、ヒジを曲げ、左手をつかみます。

右腕は身体の後ろに回し、ヒジを曲げ、左手をつかみます

6. このままの状態で1分キープします。

7. 終わった、両手両脚を戻し、反対側を行います。

※ 両手が繋がらない方は、ヨガ用のベルトやタオルを使ってみましょう。また、頭が前に出ないように注意してくださいね。

▼Tips▼

ヨガは毎日たとえ10分でも続ける事が大切です。季節が寒い、もしくは暑いと、身体を動かしたくなくなりますが、10分だけでもやると、カラダも心も癒されエネルギーが湧いてきます。無理をせずに、ご自分のペースで続けましょう!

※身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。
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Misako

MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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