【ボートポーズ（Navasana）】でコアマッスルを鍛える！お腹引き締めにも！

ボートポーズは、コア（体幹）を鍛える、ちょっとハードなポーズです。このポーズは、腹筋、脊柱、股関節、腰、ハムストリング（腿の裏側の筋肉）を使い、そして強化します。またバランスも取らなくてはならないので、集中力も必要。最初は、全然無理！とか、5秒が限度！という方もいるかもしれませんが、プルプルしながらも続けていくと、少しずつキープ時間が長くなってきますよ！あきらめずにトライし続けてみてくださいね。お腹も引き締まります！

効能

・腹筋を強化し、消化を改善
・バランス力改善、集中力アップ
・股関節の筋肉、脊柱を強化
・腎臓、甲状腺、前立腺を刺激
・ストレス解消して、自信を取り戻す

やり方

1.　床に脚を伸ばして座り、背筋を伸ばします。両腕は肩の真下の伸ばし、手のひらは床につけます。

2.　ヒザを立てたら、向う脛の上部に両手を置きます。息を吸いながら、尾骨から頭のてっぺんまで真っ直ぐに伸ばします。

3.　手から肩の方へ筋肉を引っ張りながら、肩甲骨を中心に寄せるようにします。
※　肩が前に出て背中が丸くならないように注意します。

4.　そのままの姿勢で、上半身を後ろに傾けながら、脚も床から上げます。ヒザはまだ曲がったままで、手は腿の裏側、ヒザに近い場所をホールドします。

5.　息を吐きながら、両脚を伸ばします。両腕も脚から離し、肩の高さで床と平行にして前方に伸ばします。手のひらは、内側に向けてください。

6.　このままの姿勢で、30秒から1分キープしましょう。辛い方は、ヒザを曲げたままで行ってみましょう。

▼TIPS!▼
辛い方は無理をせずに、この姿勢が保てる間キープするように行ってみてください。鍛えられるにつれ、少しずつ長くできるようになりますよ。また、ベルトやタオルを使ってみるのも良いでしょう。ベルトは足の指の付け根の下辺りに巻き、身体全体のバランス、ポーズの正しい姿勢がとれるように調整してみてください。ベルトを使っても、背筋は真っ直ぐ、肩甲骨は中央に寄せる事を意識して行ってくださいね。お尻が痛い方は、毛布など柔らかいものをお尻の下に敷きましょう。

※ 身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。また、ヨガは食後2時間経ってから行いましょう。