体のお掃除とエネルギー補給に春のヴィーガンバーガー

ヴィーガンバーガーレシピ

DETOXチンキ

 体のお掃除とエネルギー補給に春のヴィーガンバーガー

3月はまだ寒い日もありますが、少しずつ春の陽気が楽しめる月です。体も暖かな気候へと対応していく時期で、体を動かしたい気分になる方も多いかと思います。冬に溜めた余分な脂肪を落とすのにも良い時期。今回はデトックス効果がある野菜をたっぷり使ったバーガーをご紹介します。お肉は使わず、食物繊維もたっぷりなお豆で作ったヴィーガンバーガーです。腸内のお掃除と、エネルギーを補給して夏に備えましょう。

 ≪ひよこ豆≫

ひよこ豆で作るビーガンバーガー

中東が発祥と言われるひよこ豆はタンパク質と食物繊維の宝庫です。タンパク質と食物繊維は消化吸収をゆっくりさせるので、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防ぎます。食物繊維はゆっくり炭水化物を吸収させるので、血糖値の急上昇を防ぎます。そしてタンパク質も血糖値を安定させるので血糖値コントロールにも良い食材です。ひよこ豆の食物繊維は水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を予防する効能があります。また水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを低下させるので、心疾患予防にもつながります。血圧コントロールや骨密度の増加に必要なカリウムも含まれ、他のミネラル群ですと、良質な睡眠や精神面の健康にも大切なマグネシウムも含まれます。

≪玉ねぎ≫

低カロリーでビタミンミネラル豊富な玉ねぎ

玉ねぎはネギ属に含まれ、アリウムと言われる独特な香りがありますが、これがガンになるリスクを下げる物質とも言われます。ほぼ水分の玉ねぎは低カロリーですが、ビタミンやミネラルも含まれます。ビタミン群ではビタミンB6と葉酸、ビタミンCが含まれます。ビタミンB6と葉酸は代謝、神経機能、赤血球形成に関わります。ビタミンCは強い免疫システム作り、風邪予防、コラーゲン生成に欠かせません。玉ねぎには食物繊維の一種のプレバイオティクスが含まれ、腸内の善玉菌を刺激するので、腸内環境を整えますが、過敏性大腸炎を持つ人は食べすぎるとお腹が張ったり下痢になることがあります。玉ねぎに含まれるフラボノイド系の抗酸化物質のケルセチンには抗菌作用と抗炎症作用があると言われます。高血圧の人や心疾患予防に良いと言われるのは、血管を柔らかくし、血液循環を良くするからです。また、ミネラルのカリウムも多く含まれ、カリウムも血圧をコントロールするので血圧コントロールが必要な人には欠かせない野菜です。

≪人参≫

食物繊維やビタミン豊富な人参

人参は他の野菜に比べて糖分含有量が高めですが、他の栄養素が豊富に含まれているので糖分については食べ過ぎなければ問題はありません。便通促進やコレステロールを下げる効果のあるる水溶性食物繊維も多く含まれます。ビタミン類では体内でビタミンAに変換される植物物質のβカロテンが豊富で、目の健康、成長や発達、免疫機能にも大事な栄養素です。爪や髪の毛を丈夫にするビオチン、そして血液凝固や骨の健康維持に必要なビタミンKも人参には多く含まれます。エネルギー代謝に必要なビタミンB6や血圧コントロールに必要なカリウム、更に目の健康維持に必要な栄養素、カロテノイドの一種であるルテインも含まれています。ガンと心疾患のリスクを下げるとも言われるリコピンも多く含まれます。

≪ハーブ≫

香菜、コリアンダー

今回はパセリと香菜を使いましたが、好きなハーブ類で代用可能です。ハーブ類はスープなどの飾りとして使われることが多いですが、他の野菜に負けないくらい栄養の宝庫なのです。パセリと香菜には骨の健康や血液凝固に必要なビタミンKが多く含まれます。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、またはお肉類などの脂肪分と一緒に摂取すると吸収が高まります。またビタミンCやカルシウムも多く含みます。フラボノイド系の抗酸化物質が豊富に含まれ、体内の余分な活性酸素を排除する働きがあります。特にパセリにはミリセチン、アピゲニンというフラボノイド系の抗酸化物質が含まれ、抗ガン作用があると言われます。人参にも含まれるルテインやカロテンもハーブに含まれるので、目の健康維持にも役立ちます。

 ≪ゴマソース:タヒニ≫

栄養たっぷりのタヒニ

ゴマを炒ってペースト状にしたものをタヒニと呼びます。骨の健康維持に必要なミネラルのカルシウムやマンガンを多く含み、エネルギー代謝に必要なビタミンB1とB6も多く含みます。抗酸化物質のリグナンも多く含まれ、病気の原因となる体内の過剰な活性酸素を減らす役目をします。特にリグナンの中でもセサミンはガンのリスクを減らし、余分な活性酸素から肝臓を守る効能があるという研究結果もあります。

 

材料 4人分 春のヴィーガンバーガー

<材料4人分>

ひよこ豆(缶詰又は茹でた豆)2カップ

 新玉ねぎ 中1/2個→みじん切り

人参 すりおろし 1/2カップ

パセリ 刻んで大さじ1

香菜 刻んで大さじ1

塩こしょう 少々

オート麦粉 1/4カップ

オリーブオイル 大さじ1(玉ねぎを炒める用)大さじ3〜(バーガーを焼く用)

オリーブオイル

 

〖ゴマソース〗

タヒニ(ゴマペースト) 大さじ3〜

レモン汁 大さじ1〜2

マスタード 小さじ1

お好みのパン

作り方

 オーブンを200℃に予熱します。フードプロセッサーにひよこ豆を入れて滑らかになるまで攪拌します。又はボールに入れてフォークでマッシュします。

 みじん切りにした玉ねぎをフライパンでオリーブオイル大さじ1と塩少々でキャラメル色になるまで炒めます。

 ボールにひよこ豆、玉ねぎ、人参、パセリ、香菜、塩少々、オート麦粉を入れてよく混ぜます。粉っぽい場合はお水やミルク類を少し入れます。ハンバーグ形にまとめます。まとまりにくかったら、粉を足しましょう。

 天板にクッキングシートを敷き(または油を薄く塗り)、お豆のバーガーを並べます。20分ほど、焦げ目がつくまで焼きます。途中でひっくり返してもいいです。

 バーガーが焼ける間に、ゴマペーストにマスタード、レモン、塩を混ぜてソースを作ります。

 お好きなパンにレタスなどを敷いてバーガーをのせてゴマソースをかけて頂きます。

▼Tips▼

*オート麦粉がなければ、小麦粉などで代用可能です。

*カレー粉やクミンパウダーを入れるとエスニックなお味になります。

*フライパンで焼く場合は、卵を加える、または粉を増やして硬めに形作りをしましょう。

≪併せて読みたい≫

春風が吹く前のデトックスレシピ〜春キャベツとそばの実ピラフ〜

 

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Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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