免疫力アップに旬の舞茸をたっぷり使ったネギ玄米チャーハン

あっという間に10月になりました。今年はコロナウイルスの影響もあり、健康に気をつけて過ごされている方も多いと思います。また秋は夏の暑さで疲れた身体を回復するのに適した季節です。免疫力を上げる食材をたっぷり取って疲労回復、インフルエンザ予防などに努めましょう。今回は舞茸とネギを使ったチャーハンをご紹介します。強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持つニンニクと生姜、栄養価の高い玄米を使いました。舞茸や玄米の食物繊維含有量が高いので満腹感が得られます。バターを炒める時に使いましたが、舞茸をバターで炒めると香ばしくなり、とても美味しいです。

≪舞茸≫

舞茸には食物繊維が多く含まれますが、100g中の食物繊維量は3.7gで他のきのこ類の2.7g〜2.9gに比べて多く含まれます。食物繊維は便通を促す役目やコレステロール、血糖値のコントロール、また大腸がん予防にも繋がると言われます。ビタミン類ではビタミンB1 (チアミン)、B2(リボフラビン)、葉酸、ビタミンDが多く含まれます。ビタミンB群はエネルギー代謝と関わり、B1は疲労回復に欠かせず、B2は鉄分と一緒に摂取すると吸収を上げるので貧血予防やむくみ解消に役立ちます。特にビタミンD含有量も他のきのこ類に比べて多く含みます。ビタミンDは骨の健康維持、免疫力アップ、抗がん作用に欠かせません。脂溶性ビタミンなので、炒めることによってビタミンDの吸収が高まります。また、日光からの吸収が一番良いと言われますが、食事からの摂取も大切です。きのこ類が免疫力を上げるのに欠かせない理由は水溶性食物繊維のβグルカンも含まれているからです。βグルカンは海藻などにも含まれますが、生理活性物質の一つと言われ、免疫細胞を活性化させ、がん細胞の増殖や拡大を防ぐ研究報告があります。また、舞茸にはアミノ酸のオルニチンとギャバも含まれます。オルニチンは疲労回復や二日酔い予防に効果があると言われます。ギャバはリラックス促進効果、良質な睡眠に欠かせないアミノ酸です。

≪ねぎ≫

ねぎに多く含まれる栄養素はビタミンKです。このビタミンは骨の健康や血液凝固作用に必要です。風邪や感染症予防、そして美肌作りに欠かせないビタミンCが多く含まれます。健康な細胞を作り、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす葉酸も含まれます。葉酸はビタミンB12 と共に赤血球やヘモグロビンの合成にも関わるので血液生産にも必要です。ネギ特有の香りや辛味の成分の硫黄化合物の硫化アリルはビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にし、血液循環を良くする効果もあります。

≪玄米≫

玄米は白米に比べて食物繊維や抗酸化物質を多く含みます。白米100gに含まれる食物繊維は約0.4g、玄米100gには約1. 8g含まれます。玄米に含まれるビタミンB群は白米の倍以上、ミネラルも白米に比べ2倍以上含まれます。特にミネラルではマグネシウムが多く含まれます。マグネシウムは神経伝達の制御、心機能の維持、血圧調節、筋肉収縮に関わり、たんぱく質合成にも関わり、白米のマグネシウム量に比べて約4倍も多く含まれます。玄米に含まれるヒ素やフィチン酸が心配されることもありますが、ヒ素はよく洗い、調理することで含有量が減ります。フィチン酸はお米を水に浸しておくことで減らすことができます。1日に3回お茶碗一杯位をたべる程度は問題はないと思いますが、あとは産地を調べて購入すると良いでしょう。

材料：2人分

♥ 炊いた玄米 1.5カップ (200g)

♥ ニンニク　刻んで小さじ1

♥ 生姜　刻んで小さじ 2

♥ 舞茸　1 パック（100g）

♥ ネギ　5mm幅に刻んで１カップ

♥ バター　大さじ1.5

♥ 醤油　大さじ1

♥ 塩胡椒　適宜

作り方

① 玄米はお好みの硬さに炊いておく。

② フライパンにバターを熱しますが、焦がさないように。ニンニクと生姜を中火で20秒くらい炒めます。さっと洗ってほぐした舞茸を加えて軽く塩胡椒をして中火で数分炒めます。

③ ネギを加えて30秒ほど炒めたら玄米を加えて中火で炒めます。油分が少なかったらバターを加えます。1分ほど炒めたら醤油を加えてさっと炒めて出来上がり。

④ お皿に盛り付けたら刻んだネギや海苔を散らして頂きます。

▼Tips▼

*　バターの代わりにごま油、オリーブオイルでも美味しくできます。

*　鶏肉、卵などを加えるとボリュームが増します。