食物繊維で腸内スッキリ!夏の日差しで疲れたお肌を癒す:オーブン不要 ズッキーニととうもろこしのトルティーヤピザ

食物繊維たっぷりトルティーヤピザ

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食物繊維で腸内スッキリ!夏の日差しで疲れたお肌を癒す:オーブン不要 ズッキーニととうもろこしのトルティーヤピザ

9月は夏野菜を楽しめる最後の月。今では1年中様々な野菜が食べられますが、栄養価の高い旬の時に食べて頂きたいです。今回ご紹介するレシピはズッキーニととうもろこしを使ったオーブンで焼かないピザをご紹介します。強い日差しで疲れたお肌を癒すためには栄養豊富な野菜を食べること、そして腸内環境を整えることが大切です。ズッキーニととうもろこしには食物繊維が豊富に含まれており便通を促すのに効果的な野菜です。また簡単にできるのと栄養バランスが取れているので、運動前後の軽食としてもぴったりです。

≪ズッキーニ≫

緑色と黄色のズッキーニがありますが、黄色の方が甘みがあります。目、皮膚、心臓の健康維持に必要なカロテノイド類の抗酸化物質のβカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンも黄色のズッキーニの方が若干多く含まれます。ズッキーニは水分量が多く低カロリー、皮と実の両方に栄養が多く、ビタミンではビタミンCを多く含みます。ビタミンCは健康的なお肌作りに欠かせないコラーゲン合成に関わり、コラーゲンが細胞を固めるとウイルスの侵入を防げるので免疫力を上げ、風邪や感染症予防にも役立ちます。血液凝固作用や骨にあるタンパク質を活性化し形成に関わるビタミンKも含まれます。

緑と黄色のズッキーニ

ミネラルでは糖分、脂質、タンパク質の代謝に関わり、骨の形成や生殖機能に関わるマンガンが含まれます。ナトリウムとバランスを取りながら細胞を正常に保ち、血圧をコントロールするカリウムも含まれます。また、豊富な食物繊維は高コレステロールを減らす作用や血糖の吸収を緩やかにする作用があり、血糖値コントロールにも役立ちます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれますが、胃腸の中で水分を吸収して便の体積が増えて大腸が刺激され、排便を促す効能がある不溶性食物繊維の方が多めに含まれます。また腸内の有害物質を便と一緒に体外に出すため腸内の掃除にもなり、腸内環境が良くなると皮膚の健康も改善されます。

≪とうもろこし≫

栄養豊富なトウモロコシ

とうもろこしにはズッキーニとほぼ同じ栄養素の食物繊維、ビタミンC、カリウム、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。とうもろこしは糖分が高いと敬遠されてしまいがちですが、グリセミック指数(食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す)は低め〜中くらいの値します。ビタミン類ではビタミンB群を含みます。パントテン酸(ビタミンB5)や妊婦さんには欠かせない葉酸(ビタミンB9)、体の正常な機能に欠かせないビタミンB6が含まれます。とうもろこしは必ずオーガニックを選びましょう。

≪リコッタチーズ≫

タンパク質豊富なリコッタチーズ

リコッタチーズはタンパク質含有量が高く、少量で満腹感を得られるので食べ過ぎを予防できます。リコッタチーズはカルシウムやセレンなどのミネラルも多く含みます。カルシウムは骨の健康だけではなく、血管の収縮と弛緩や筋肉の収縮、神経伝達などに関わります。セレンは甲状腺機能の健康維持や酸化ストレスから体を守ります。

材料:4人分

ズッキーニ 2本

とうもろこし 1本

オリーブオイル 1/4カップ〜

リコッタチーズ 400g〜

コーントルティーヤ 8枚 (14cm幅)

塩こしょう 少々

パセリ(お好みで)適宜

生はちみつ 適宜

タコス以外にも使えるコーントルティーヤ

Tips:

*生はちみつを少しかけるとはちみつの甘さと野菜の塩気が楽しめます。

*リコッタチーズの代わりにクリームチーズ、カッテージチーズでも美味しく頂けます。

*トルティーヤはピタパンやフラットブレッドでも代用可。

作り方

① ズッキーニは1cm弱の厚さに輪切りにして水気を拭き取ります。とうもろこしは茹でて、冷めてから包丁で実を削ぎ落とします。

② フライパンにズッキーニを並べてオリーブオイルを回しかけます。中火にかけて、塩を少々して焼きます。片面に薄く焦げ目がついたら裏返し、数分調理してズッキーニの裏面にも焦げ目がついたら火を止めてお皿に移します。

③ トルティーヤを同じフライパンまたは別のフライパンで温めて、薄く焦げ目がついたらお皿に並べます17。

④ トルティーヤにリコッタチーズを塗って、ズッキーニととうもろこしをのせます。お好みで軽く塩こしょうをして、パセリを散らし、食べる直前に生はちみつをかけます。

青汁
Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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