〜胃腸に優しい豆腐のライスグラタン〜

今年も半年が過ぎました。前半はコロナウイルスの影響でみなさんとても大変だったと思いますが、まだまだ気が抜けない日々が続きそうですね。私の周りではストレスが原因なのか、食生活パターンが今までと変わってしまい、胃腸の調子を崩す人が多いです。家にいる時間が長く食べ物へのアクセスも簡単なので、食べ過ぎや飲み過ぎが胃腸の調子を崩す原因なのではないかと思います。今日ご紹介するのは、胃腸に優しい豆腐、野菜、玄米を使った豆腐ライスグラタンです。玄米を使ったのは、食物繊維量が多く、ビタミンやミネラル分も白米より多いからですが、お好きな穀物類で代用可能です。このグラタンはチーズは使いませんが、体も心も満足するレシピです。

≪野菜のフィリング≫

今回使う材料の玉ねぎとブロッコリーにはビタミンCが多く含まれ、風邪の予防、免疫力を高める、傷の治癒を早める効果などがあります。玉ねぎはビタミンB1の吸収を上げるので、ビタミンB群不足の原因である疲労回復にも良く、新陳代謝を活発にする硫化アリルも含まれるので、体調管理にはとても大切な野菜です。そして血圧をコントロールするケルセチンという物質も含まれます。また、玉ねぎに含まれるアミノ酸の一種のアリインが、調理の際に酵素の作用でアリシンに代わります。アリシンには抗菌・抗カビ作用があります。

免疫力を上げるブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンCの他、腸内環境でも作られるビタミンKも多く含みます。ビタミンKは血液凝固や骨の健康維持にも必要で、骨にあるタンパク質を活性化するため骨粗しょう症予防にも必要な栄養素です。抗炎症作用の働きをするフラボノイド系のケンペロールも含まれます。食物繊維もたくさん含まれるので、コレステロールや血糖値コントロールにも効果的です。

≪豆腐フィリング≫

豆腐の主要栄養源はタンパク質ですが、大豆のタンパク質に含まれる20種類のアミノ酸のうち、体内で作られない9種類のアミノ酸も含まれます。タンパク質は食欲を増進するホルモンのグレリンを抑制し、満腹感を与えるホルモンのペプチドYYの分泌を上げます。またタンパク質は筋肉増強や骨の健康、代謝にも関わります。豆腐には骨の健康維持に必要なカルシウムと抗酸化物質のイソフラボンも含まれ、骨の健康維持にも効果的です。イソフラボンはホルモンバランスを整えるのに必要な抗酸化物質ですが、ホルモンにも関わるので、必ずGMO栽培ではない大豆を使用しましょう。

タンパク質が豊富な豆腐

人参には目や皮膚の健康維持の他、免疫機能にも必要なβカロテン、脂質やタンパク質代謝に必要なビオチン、食べたものをエネルギーに変換するのに必要なビタミンB6やビタミンKが含まれます。人参に含まれる主な抗酸化物質のカロテノイドの一つであるルテインの含有量も多く、眼精疲労など目の健康に効果的です。抗がん作用や心疾患にも良いと言われるリコピンも含まれます。

味噌と葛粉は胃腸の調子を整え、葛粉は体を芯から温める効果があります。