胃腸に優しい豆腐のライスグラタン

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〜胃腸に優しい豆腐のライスグラタン〜

今年も半年が過ぎました。前半はコロナウイルスの影響でみなさんとても大変だったと思いますが、まだまだ気が抜けない日々が続きそうですね。私の周りではストレスが原因なのか、食生活パターンが今までと変わってしまい、胃腸の調子を崩す人が多いです。家にいる時間が長く食べ物へのアクセスも簡単なので、食べ過ぎや飲み過ぎが胃腸の調子を崩す原因なのではないかと思います。今日ご紹介するのは、胃腸に優しい豆腐、野菜、玄米を使った豆腐ライスグラタンです。玄米を使ったのは、食物繊維量が多く、ビタミンやミネラル分も白米より多いからですが、お好きな穀物類で代用可能です。このグラタンはチーズは使いませんが、体も心も満足するレシピです。

≪野菜のフィリング≫

今回使う材料の玉ねぎとブロッコリーにはビタミンCが多く含まれ、風邪の予防、免疫力を高める、傷の治癒を早める効果などがあります。玉ねぎはビタミンB1の吸収を上げるので、ビタミンB群不足の原因である疲労回復にも良く、新陳代謝を活発にする硫化アリルも含まれるので、体調管理にはとても大切な野菜です。そして血圧をコントロールするケルセチンという物質も含まれます。また、玉ねぎに含まれるアミノ酸の一種のアリインが、調理の際に酵素の作用でアリシンに代わります。アリシンには抗菌・抗カビ作用があります。

免疫力を上げるブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンCの他、腸内環境でも作られるビタミンKも多く含みます。ビタミンKは血液凝固や骨の健康維持にも必要で、骨にあるタンパク質を活性化するため骨粗しょう症予防にも必要な栄養素です。抗炎症作用の働きをするフラボノイド系のケンペロールも含まれます。食物繊維もたくさん含まれるので、コレステロールや血糖値コントロールにも効果的です。

≪豆腐フィリング≫

豆腐の主要栄養源はタンパク質ですが、大豆のタンパク質に含まれる20種類のアミノ酸のうち、体内で作られない9種類のアミノ酸も含まれます。タンパク質は食欲を増進するホルモンのグレリンを抑制し、満腹感を与えるホルモンのペプチドYYの分泌を上げます。またタンパク質は筋肉増強や骨の健康、代謝にも関わります。豆腐には骨の健康維持に必要なカルシウムと抗酸化物質のイソフラボンも含まれ、骨の健康維持にも効果的です。イソフラボンはホルモンバランスを整えるのに必要な抗酸化物質ですが、ホルモンにも関わるので、必ずGMO栽培ではない大豆を使用しましょう。

タンパク質が豊富な豆腐

人参には目や皮膚の健康維持の他、免疫機能にも必要なβカロテン、脂質やタンパク質代謝に必要なビオチン、食べたものをエネルギーに変換するのに必要なビタミンB6やビタミンKが含まれます。人参に含まれる主な抗酸化物質のカロテノイドの一つであるルテインの含有量も多く、眼精疲労など目の健康に効果的です。抗がん作用や心疾患にも良いと言われるリコピンも含まれます。

味噌と葛粉は胃腸の調子を整え、葛粉は体を芯から温める効果があります。

材料:6人分

<準備>

豆腐は30分くらい水切り

オーブンを180度(350F)に予熱

<材料>

炊いた玄米 3カップ

食物繊維、ビタミンミネラルも豊富な玄米ご飯

≪野菜のフィリング≫

玉ねぎ 中1/2個→みじん切り

ブロッコリー 一口サイズにカットして1.5カップ (茎も含めます)

塩胡椒

オリーブオイル 大さじ2

≪豆腐フィリング≫

木綿豆腐 400g

人参 一口大にカット1/2カップ

白味噌 大さじ2

葛粉 大さじ1/2

オリーブオイル 大さじ1.5

塩胡椒 少々

パセリ(飾り用) 少々

目の健康に効果的な人参

作り方

① 野菜のフィリングを作ります。ブロッコリーはサッと下茹でをしておきます。フライパンにオリーブオイルを熱して、玉ねぎを塩少々加えて透き通るまで中火で炒めます。

② ブロッコリーを加えて塩胡椒をして3分ほど炒めます。

③ 人参は一口大にカットして茹でます。

④ パセリ以外の豆腐のフィリングの材料をフードプロセッサーに入れてクリーム状になるまで攪拌します。飾りにするパセリはみじん切りにしておきます。

⑤ オリーブオイルを塗ったグラタン皿に炊いた玄米を敷いて、野菜のフィリングを加えて均等に広げたら、その上に豆腐のフィリングをかけてパセリを散らして、180度のオーブンで35〜40分ほど焼きます。

▼ Tips ▼

パルメザンチーズをかけて焼いても美味しいです。

トマトなどの水分の多い野菜を入れるときは豆腐フィリングに粉を少し入れると良いでしょう。

葛粉がなければ、片栗粉やコーンスターチで代用可能。

豆腐フィリングに豆乳やアーモンドミルクなどを加えると玄米ご飯まで豆腐フィリングが染み込んで違うお味が楽しめます。

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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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