【ストレス軽減！】芳香浴で ”今” を満たす、マインドフルネス術

香りがいざなう、“脳の深呼吸”

瞑想にはたくさんの種類がありますが、「マインドフルネス」と聞いて、思い浮かべることは何でしょうか？近年では、スマートフォンにも予め「マインドフルネスアプリ」が内蔵されていることもあり、身近に感じる方も多いかもしれませんね。そもそもマインド（心・精神）フルネス（満ちる）とは一体何なのでしょうか。

わたしたち人間は、日々たくさんの考え事があり、常に頭の中は大忙しの「心ここにあらず」 状態が続いています。それは、煩悩・欲望・ストレス・人間関係・不安・怒り・否定・悲しみ・痛みと様々。

しかし、マインドフルネス瞑想を日常的に行うことによって、

• 心を鎮めて、悲観的な感情を客観的に見ることができる
• 苦労の尽きない考え事や息苦しさから解放され、脳や心のデトックスができる

と言われております。そこで今回は、古くから瞑想や祈りの香りとして使用されてきた、サンダルウッドやフランキンセンスを使い、「芳香浴で”今”を満たす、マインドフルネス術」 を、ご紹介いたします。アロマの香りに満たされながら、普段感じることのない、自分の感覚を研ぎ澄ませ、マインドフルネス瞑想を実践してみましょう。

筆者はアロマの香りがある場合とない場合、どちらも体験をしてみましたが、香りがある方が、呼吸が整いやすく、集中状態に入るまでの時間が、短く感じました。深い呼吸とお香のような香りに、体と周りの空気が満たされた時、“まるで脳が深呼吸をしているような、リラックスしつつも集中できている” 不思議な感覚になったことを覚えています。その瞬間に感じる心の在り方こそが、「マインドフルネス」 なのです。

これだけは準備しておきたい！アロマグッズ

♥ アロマディフューザー （※必ず、精油を入れても良いディフューザーかご確認くださいね！※）
♥ アロマランプ　（本文最後の、ご注意をご覧ください）
♥ ティッシュやコットン (ご自宅にディフューザーがない方は、ティッシュに精油を垂らすだけでもOK！)
♥ リラックスできる精油

＜おすすめの精油＞　
♥ サンダルウッド精油
♥ フランキンセンス精油
♥ ミルラ精油

＜どれくらい垂らせばいいの？＞
♥ アロマディフューザー：水100mlに対して５〜７滴
♥ アロマランプ：大きさにもよりますが、大体３〜５滴
♥ ティッシュ：２〜３滴
♥ コットン：１〜２滴

大体の目安ですので、参考にしてみてくださいね。

芳香浴マインドフルネス瞑想のやり方

1) 香りを漂わせる準備をする
2) 姿勢を正す
3) 呼吸に集中する

この3点を心に留めて、難しそうなポーズをとらなくても、ベッドに入ったまま数分間集中してみたり、椅子に座ったままでも、実践することが可能ですので、ぜひ、気軽に取り組んでみてくださいね。ティッシュやコットンに精油を垂らした方は、ベッドの場合は枕元へ。椅子で行う場合は膝〜太もも辺りに置くと良いでしょう。

様々なポーズでOK

■ あぐらを組み、肩の力を抜き、静かに目を閉じ、掌を上に向けた状態で行いましょう。
■ ベッドで行う場合は、背中を丸めずに、天井を仰ぎ、眠らない程度に集中を保ちましょう。
（就寝前は、そのまま眠ってしまってOK！よく眠れますよ。）
■ 椅子に座って行う場合は、胸を張りすぎたり、猫背にならないように気をつけましょう。

呼吸は、「鼻から吸って、口からゆったりと吐くこと」 を意識し、繰り返します。
だんだんと、浅くて軽い肩呼吸→深く長い腹式呼吸に。
続けていると 「呼吸」 だけに集中できます。

アロマ×マインドフルネス瞑想の効果

▶集中力がUPする
繰り返し、深い集中状態に入ることで、雑念や煩悩が整理され、思考がクリアになり、良し悪しだけで判断しがちな状況でも、冷静に対処することができるようになりますよ。また、心身ともに健康であると、仕事に対する集中力も上がり、結果として良いパフォーマンスを生み出すことも。長期的な目で見ると、大きな仕事の成果にも繋がってくるかも知れませんね。

▶自分を大切にすることができる
マインドフルネス瞑想を続けていくと、集中力がつき、物事に対する直感力・洞察力・想像力が高まります。今まで何となく過ごしていた日々も、まるで違った景色に見えてくるでしょう。怒りや憎しみも、客観的にただただ観察することで、記憶や感情と向き合うことができ、肉体的にも精神的にも、緊張がだんだんと和らいでいきます。

▶「今、この瞬間」 を体験できる
香りがあるマインドフルネス瞑想を行うと、嗅覚がいつも以上に鋭く感じます。高ぶっていた心拍が落ち着き、呼吸も一段と深くなっていきます。心臓の音や、周りの空気を肌で感じて、細胞や毛穴の１つ１つまで感じてみましょう。5分〜10分ほど続けていると、 “まるで脳が深呼吸をしているような、リラックスしつつも集中できている” 「今、この瞬間」 を体験できる、不思議な感覚になる方もいらっしゃるかも。

▶自律神経が安定してよく眠れるようになる
忙しい現代人は、人付き合いや、スマートフォン・パソコンで日常的に目や交感神経を酷使していることをご存知でしょうか。寝る直前や起きてすぐにTVやスマートフォンを見ていませんか？ 目を閉じ、視界や耳から入ってくる、たくさんの情報を一旦ストップさせ、呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整えられ、ぐっすりと眠れるようになります。不安感や恐怖心が強い方は、香りがあるマインドフルネス瞑想を続けていくことで、揺らぎやすい精神が安定していきますよ。

おすすめの精油

■サンダルウッド エッセンシャルオイル

ビャクダン科。和名は白檀（びゃくだん）。日本では「お香の香り」として親しまれています。自分の内面を静かに見つめたいとき、心の深くまで掘り下げることができます。地に足がついていないなと感じる日には、上に行き過ぎるエネルギーを下げてグラウディングする力を与えてくれます。 しかし、うつ傾向にある方は、さらに気持ちが落ち込むことがあるので、その場合は、サンダルウッドは少量で、柑橘系精油とブレンドすることをおすすめします。

（ブレンド例）全体で5滴／サンダルウッド3：レモン2

■フランキンセンス エッセンシャルオイル

カンラン科。別名オリバナム・乳香。バルサム調の中に、澄んだレモンのような甘さがある香り。上下に揺れる気持ちを安定させて、心を鎮めてくれます。また、集中力を高めたいときや、自分の内面と向き合いたいときにおすすめの精油。こちらも、ネロリやマンダリン、ベルガモットなどの柑橘系の香りとの相性がGOOD。また、考えすぎて胸や背中が苦しいとき、急なパニック状態になったときにも役立つので、レスキューアロマとして１本常備しておくと良いでしょう。

（ブレンド例）全体で5滴／フランキンセンス3：マンダリン2

■ミルラエッセンシャルオイル

カンラン科。別名マー・没薬。樹脂のもつ、独特な重たさとスパイシーさが合わさった香り。心に静けさと平和をもたらし、精神を安定させる力があると考えられています。古くから貴重な香料として大切にされ、特に古代エジプトでは、世界最古の調合香料と呼ばれる「キフィー」にも配合され、夜通し魔除として焚かれていたものでした。何千年も前から人々を安心させ、乱れる心を鎮めてきたミルラ。その力は現代でも健在です。

（ブレンド例）全体で5滴／ミルラ1〜3：フランキンセンス2〜4滴 またはベルガモット2〜4滴

※ミルラは香りが強いので、少量でも十分香りますよ♪

ご注意

◇今回ご紹介した、精油は食品添加物ではありませんので誤飲には十分にご注意ください。
◇ディフューザーを使用する際には、水漏れにご注意ください。
◇ディフューザーやアロマランプのベタつきが気になる場合は「無水エタノール」を染み込ませた清潔な布で拭き取りましょう。
◇コンセントタイプのアロマランプは長時間付けっぱなしにすると、熱くなり火災の原因にもなりかねませんので
使用後、就寝前には必ず電源を切りましょう。
◇火を使用するタイプのアロマランプは、使用後、その場を離れる場合は必ず火を消しましょう。火気には十分注意しましょう。
◇万が一、精油が目に入った場合は綺麗な水で洗い流してください。
◇３歳以下のお子様への、精油を使用したトリートメントはお控えください。
◇３歳以下のお子様は、芳香浴での精油の使用は可能です。
◇お子様が精油を飲み込んでしまった場合は、吐かせずに、すぐに医師の診察を受けてください。
◇異変があった場合は医師にかかりましょう。

大切なペットと暮らす、ご家族のみなさまへ

ペットのノミやダニのケアにも役立つアロマテラピーですが、犬や猫だけではなく、たくさんの動物たちの嗅覚は、私たち人間よりも格段に鋭い生き物です。精油を用いた暮らしをする場合、香りをペットたちの鼻先にいきなり持っていかないようにご配慮くださいね。
今回のように芳香浴を行う場合は、換気を良くして濃度を0.1〜0.3％程度で使用するように心がけましょう。

＜濃度の計算式＞
（例）100mlの水に対して、0.1％濃度の場合　2滴
100×0.001= 0.1 → 0.1÷ 0.05（0.05は、精油１滴あたりの数量です。0.05/滴）＝2