カリフラワーとほうれん草のスープ〜血液の質を上げて免疫力アップ〜

5月に入りましたが、みなさんいかがお過ごしですか。私の住むニューヨークでは新型コロナウイルスの感染拡大のピークは過ぎたとは言え、手洗い以外の、『マスクの着用、自粛生活、社会的距離を取る、買ってきた物を拭く』という習慣は今まで意識をして行ってきたことではないので、私も含めて、精神面での疲労も出てきている方が多い気がします。毎日の通勤やジム通いがなくなり体力が落ちたという話も聞きます。普段から栄養のある物を食べることはとても大事ですが、特に今は体の声を聞いて栄養豊富な食事を取るようにしましょう。正常な免疫機能を維持するには、血液の質を上げることも大切です。今日は血液生産に必要な食品を使った免疫力を高める野菜を使ったレシピをご紹介します。盛り付けの際に免疫力を上げる酵素の構成成分である亜鉛が入ったかぼちゃの種を飾ります。このレシピは動物性食品を含まないので、ビーガンの方にもおすすめです。

≪カリフラワー≫

カリフラワーに含まれる代表的なビタミンは免疫力を上げるビタミンCと骨の健康、血液凝固、心疾患の予防に必要なビタミンKですが、1日に2000キロカロリーを摂取する人が1日にカリフラワーを1カップ（250ml）摂取すると、1日に必要なビタミンCは約75％、ビタミンKは約20％を取ることができます。また食物繊維も多く含まれるので、満腹感を得られ、便通促進にも役立ちます。カリフラワーに含まれる抗酸化物質のグルコシノレートやイソチオシアネート は免疫機能を上げるだけではなく抗炎症作用があり、またスルフォラファンは体内の解毒酵素作用がフリーラジカルを退治するともいわれることから、がん予防にも効果があると言われます。更にスルフォラファンは健康な血管を維持するので、血圧コントロールに効果的です。カリフラワーには私たちの代謝、脳、肝臓、心臓の正常な機能に必要なコリンも含まれます。

≪ほうれん草≫

ほうれん草には目や皮膚の健康に良いβカロテン、ビタミンC、ビタミンK、赤血球の形成や神経管閉鎖障害の発症予防に必要な葉酸も多く含まれます。ミネラルの鉄分とカルシウムも多く含みます。鉄分は血液を作り、酸素を体内の組織に運ぶヘモグロビン生成に必要です。カルシウムは骨の健康だけではなく、神経系、心臓、筋肉に重要なシグナル伝達分子でもあります。抗酸化物質も多く含まれ、特に目の健康、黄斑変性症や白内障の予防に役立つルテインとゼアキサンチン、そして抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があると言われるフラボノールの一種であるケンペロールとケルセチンも含まれます。

≪玉ねぎ・ニンニク≫

玉ねぎやニンニクにはアリシン(硫化アリル)が含まれ、玉ねぎとニンニクをカットすると香りが強くなりますが、その香りを発するのがアリシンです。アリシンは抗菌・抗カビ作用があり、糖代謝を促進します。チアミン（ビタミンB1）と結びつくと、吸収が良くなり、新陳代謝を良くして疲労回復を助けます。また血液をサラサラ効果もあるため、血圧コントロールにも良いと言われます。

材料 4人分

♥ にんにく　１かけ⇒みじん切り

♥ 玉ねぎ　中1/2個⇒みじん切り

♥ カリフラワー　小１個 2cmくらいの大きさにカットして2.5カップ

♥ ほうれん草　3~4cm長さにカットして2カップ

♥ オリーブ油　大さじ 2

♥ 水　3カップ

♥ アーモンドミルク　2カップ

♥ 昆布　3~4cm角

♥ 塩　適宜

♥ こしょう　適宜

♥ かぼちゃの種：飾り用

作り方

① 鍋を火にかけ、オリーブオイルを入れます。温まってきたら、にんにく、玉ねぎを入れて、よく炒め、塩コショウをします。

② 玉ねぎが透き通ってきたら、カリフラワーを加えて、塩を少々加えます。数分炒めたらほうれん草を加えて炒めます。お水と昆布を入れて蓋をして15~20分中火で煮込みます。

③ 火を止めて、少し冷めたらフードプロセッサーに入れてクリーム状にします。お鍋に戻して、アーモンドミルク、塩、こしょうで味付けをして沸騰するまで火にかけます。

④ お皿に入れたら、かぼちゃの種をトッピングとしてのせます。

▼Tips▼

♦ アーモンドミルクを使っていますが、他のミルクでも代用可能です。

♦ ベジタリアンではなければ、ボーンブロス、チキンスープストックなどを使用すると、違ったお味を楽しめます。

≪併せて読みたい≫

・意外と知らないカリフラワーの栄養と効果