免疫力アップ効果レシピ トマト味噌シチュー

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食べて免疫力アップ:春野菜を使ったトマト味噌シチュー

4月、春真っ只中。お花見や散歩に最適な季節ですが、今年はコロナウイルス感染が想像以上に拡大し、パンデミックに。世界中の多くの人が自粛生活をしなくてはなりませんが、天気が良い日は特に外に出て運動をしたくなります。免疫力が高ければ感染のリスクは減るかと思います。やはりこういう時に免疫力を高めておくことはとても大事です。

今月のレシピは春野菜を取り入れて、免疫力アップに必要な栄養素を含む野菜や黒豆を使ったトマト味噌シチューをご紹介します。

≪トマト≫

非常時に役立つトマト缶

ビタミンCや抗酸化作用の高いリコピンも生で食べるのが良いのですが、今のコロナウイルス感染が消息するまで、食糧の買い溜めが必要な時にはトマトの缶詰は役立ちます。トマトの缶詰は加工時に塩を加える商品が多いので、塩分量が高くないものを選びましょう。オーガニックでもトマトの色を保つためのクエン酸やトマトの形を保つための塩化カルシウムが含まれます。今回はDiced(サイコロ形)に切ったトマト缶を選んだので、塩化カルシウムも入っていますが、もし気になる方は細かく潰してあるクラッシュトマト缶が良いと思います。またBPAフリーの缶詰をお選びください。

トマトには風邪予防、免疫力を高めるビタミンCの他に細胞や組織機能を正常に働かせ、妊婦さんにも必要な葉酸も多く含みます。便通を促したり、コレステロールコントロールにも必要な食物繊維も含まれているので、腸内の健康を整えてお肌にも良い影響を与えます。更にお肌なの健康に欠かせないビタミンCとの相乗効果が得られ、美肌効果にも大変良い食材です。また加熱する事により目や皮膚の健康維持に必要なベーターカロチンの吸収が良くなります。真っ赤なトマトには体内炎症を抑えるリコピン、そしてナリンゲニンと言う抗酸化物質が特にトマトの皮に多く多く含まれています。

≪スナップえんどう・ほうれん草≫

栄養豊富なスナップえんどう

スナップえんどうは他のお豆に比べて甘さが強いので英語ではSugar Snap Pea(シュガー スナップ ピー)と呼ばれています。スナップえんどうもほうれん草も食物繊維やビタミンCが多く含まれます。そして強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種であるルテインとゼアキサンチンを含みます。ルテインとゼアキサンチンは目の黄斑部に存在するので、多く摂る事で黄斑変性症や白内障の予防に役立ちます。自粛生活が長くなり、コンピューターや携帯電話での仕事が普段より増えて眼精疲労が多い方にも役立つでしょう。

≪黒豆≫

栄養豊富な黒豆

黒豆はタンパク質、食物繊維が豊富に含まれるだけではなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も多く含むスーパーフードです。エネルギー産生や細胞生産、そして三大栄養素の代謝に補酵素として働くビタミンB群、抗酸化作用が高いビタミンEも含まれます。ビタミンEは、黒豆にも含まれる血流を良くするポリフェノールと合わさる事で、更に抗酸化力がアップします。イソフラボンの含有量も高いので更年期障害を軽くしたり、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ミネラルでは、骨の健康に良いカルシウム、血圧コントロールやむくみ解消に役立つカリウム、貧血予防に必要な鉄分、DNA合成や細胞にダメージを与える活性酸素の除去にも必要な亜鉛を多く含みます。

≪その他の材料≫

食物繊維やビタミンDもたっぷりのマッシュルーム

マッシュルームには食物繊維、ビタミンDが多く含まれます。ビタミンDは免疫細胞の受容体として結合して正常細胞を増やす作用があります。ニンニク、玉ねぎ、ねぎに含まれるアリシンは抗菌・抗カビ作用があります。またビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝を活発にする硫化アリルや血圧上昇を抑えるケルセチンも含まれます。生姜には抗炎症、抗菌作用、整腸作用があります。発酵食品の味噌には多くの体に良い菌が含まれ、腸内環境を整えます。イソフラボンがエストロゲンに似た作用を持つので、骨の健康維持に良く、ホルモンバランスを整えます。出汁にはミネラルたっぷりの昆布を使っています。

このレシピの材料全てに免疫機能を上げるために必要な栄養素が含まれます。

材料 4人分

ニンニク 一片

生姜  一片

玉ねぎ 中1個

人参 1/2本(小さめにカットして1/2カップ)

スナップえんどう 約12本

マッシュルーム 4個

ほうれん草 カットして3カップ

ゆで黒豆 300g

トマト缶 500g

水 200cc

トマトペースト 大さじ1

ダシ昆布 6cm角1枚

塩こしょう

味噌 大さじ1.5

オリーブ油 大さじ3

細ネギ 1本 (飾り用)

作り方

① ニンニク、生姜、玉ねぎはみじん切り。人参も1センチくらいの角切りまたはベビーキャロットを使う場合は5ミリ幅にスライス。スナップえんどうは1センチ弱程の幅に斜め切り。マッシュルームは6〜8等分にカット。

② フライパンにオリーブ油大さじ1を熱して、ニンニクと生姜を炒めて香りがでてきたら玉ねぎを加えて、塩こしょう少々して玉ねぎが透き通るまで炒めます。オリーブ油大さじ2と人参を加えて数分炒めたら、スナップえんどうを入れて1分程、次にマッシュルームを入れて更に数分炒めます。

③ ほうれん草を加えてさっと炒めたら、水気を切った黒豆を加えて1分くらい炒めます。トマト缶、トマトペースト、水、昆布を入れて蓋をして沸騰するまで中火で煮ます。沸騰したら、味噌を加えてシチューの中で溶かします。弱火で更に9分ほど煮てください。

④ 盛り付けてから小口切りにしたねぎをのせて頂きます。

*ご飯ともパスタとも相性が合います。チーズをのせてグラタン風にしても美味しいです。
pickup05-7 LA発 Organic herb tincturre

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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