抗酸化作用たっぷりの芽キャベツソテー

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抗酸化作用たっぷりの芽キャベツソテー

2月に入り、インフルエンザや風邪が流行っていますね。免疫力を高めてバランスの良い食生活や睡眠、適度な運動など規則正しい生活習慣が大切な時期です。免疫力を高めるには食べ過ぎないこと、胃腸に優しい季節の食材を積極的に食べるとビタミンやミネラルなどがたっぷりとれます。今回は栄養が豊富に含まれた旬の芽キャベツを使った簡単レシピをご紹介します。

« 芽キャベツ  »
芽キャベツはブロッコリー、カリフラワー、ケール等と同じアブラナ科の野菜です。芽キャベツは1/2カップに対して約28カロリーと低カロリーで食物繊維は2g含まれるので、体重コントロールをしている人にも嬉しい食材です。

アブラナ科の芽キャベツ

♦ ビタミンK:芽キャベツに含まれるビタミンの中でも特に多く含まれ、血液凝固や骨の健康維持にとても大切です。特に骨の中のタンパク質を活性化するので、骨の成長や骨粗鬆症予防にも必要なビタミンです。また、特にビタミンK2は腸内細菌によっても合成されると言われています。ただし、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、血液凝固作用があるので、摂取量に気をつけなくてはいけません。

♦ ビタミンC:抗酸化物質のビタミンCも多く含まれ、免疫を高めるので、風邪予防に効果がありますが、鉄分吸収も助けるので、お肉やお魚などの鉄分が含まれる動物性食品と一緒に食べると貧血予防にも効果的です。

♦ 抗酸化物質:フラボノイドの一種であるケンぺロールが含まれています。ある研究では、1日に2カップの芽キャベツを3週間毎日食べた人は細胞の酸化ストレスによるダメージが28%減少したという研究報告もあります。また癌細胞を減らしたり、体内炎症の減少にも効果があると言われます。

抗酸化作用の高い芽キャベツ

♦ 食物繊維:便を柔らかくして、便通を促す作用があるので腸にも優しく、腸内の有益な細菌を食べて消化機能を良くします。高すぎるコレステロールを減らす作用もあり心疾患予防にも効果的です。食物繊維は血中の糖の吸収を緩やかにする作用があるので、血糖値コントロールを助けます。

♦ α-リポ酸:オメガ3脂肪酸の1種であり、中性脂肪を減らす作用、体内炎症の緩和、血糖値コントロールをするインスリンの働きを良くする作用があります。

« 黒胡椒  »

強力な抗酸化作用を持つ黒コショウ

黒胡椒にはピパリンという強力な抗酸化物質が含まれ、体内の余分なフリーラディカルに対抗し、体内の酸化を予防し、体内炎症を減らす効果があるので、関節炎、心疾患、糖尿病やがん予防につながります。黒胡椒は大量には摂取できませんが、お料理をする際に少しずつでも使うことで効果が上がるのではないでしょうか。

« 海苔  »

ヨウ素などミネラル豊富な海苔

甲状腺ホルモンは成長、エネルギー生産、生殖機能や細胞の修正に必要で、海苔に含まれるヨウ素という栄養素が大きな役割を果たします。ヨウ素の取り過ぎは甲状腺機能に支障を来すので、大量に摂取する際は気をつけなくてはなりません。海苔にもビタミンが少し含まれますが、特にミネラルを多く含みます。そしてタンパク質であり、必須アミノ酸のスピルリナやクロレラを含み身体の免疫機能を上げる役目をします。心疾患予防、脳の健康に必要なオメガ3脂肪酸とビタミンB12も含まれます。

材料:4〜5人分

 芽キャベツ 400g

 オリーブオイル 大さじ2

 塩(岩塩が理想)小さじ1/2

 黒胡椒(黒粒胡椒を挽くのが理想)小さじ1/4

 海苔 適宜

作り方

① 芽キャベツは半分にカットします。フライパンにオリーブオイルを熱して、カットした芽キャベツを加えます。塩を小さじ1/4加えて、フライパンをゆすりながら少し焦げ目がつくまで数分中火で炒め、火を弱めて3〜5分炒めます。

② 残りの塩小さじ1/4と黒胡椒を加えてさらに6〜8分弱火〜中火で炒めます。焦げそうだったら少しお水を加えます。芽キャベツ自体が小さい場合は数分炒めるだけで柔らかくなります。

③ 火を止めてお皿に移して、きざみ海苔をたっぷり盛って頂きます。

*酸味が欲しければ、火を止める直前にバルサミコ酢などをさっとまわしかけても美味しいです。
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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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