かぼちゃパワーで風邪予防！かぼちゃとほうれん草の美肌回復サラダ

食欲の秋真っ只中。夏も終わり、食材が美味しい季節がやってきました。暑い夏の間に冷たい物の食べ過ぎや食欲不振で、栄養不足になっていませんか？秋はそんな疲れた体に栄養補給をする時期でもあります。夏の疲れが出るのは内臓だけではありません。日差しをたっぷり浴びた皮膚もとても疲れています。そこで今回はかぼちゃを使ったレシピをご紹介します。

かぼちゃはキュウリ、スイカ、メロンと同じウリ科の緑黄色野菜です。かぼちゃは甘いので、果物に属するとも言われ、「果菜」と呼ばれることもあります。かぼちゃはボリュームがある割には調理したかぼちゃ100g (1/2カップ弱)のカロリーは36kcalと低く、食物繊維が多いため、少量頂くだけでも満腹感を与え、便通改善にも効果的です。抗酸化ビタミンのビタミンCとEが含まれ、免疫力を上げ、そして血液循環を良くします。

含まれるミネラルのカリウムは、ナトリウムレベルを減らしたり、利尿作用を上げる働きがあるので、むくみとなる体内の水分蓄積を改善してくれます。他にも血液細胞や神経細胞の機能維持に必要な銅、骨の健康に必須のカルシウム、ストレス管理や心疾患予防に必要なマグネシウムになどが含まれています。抗酸化物質も多く含まれますが、特にβカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれ、特にルテインとゼアキサンチンは目の網膜やその周辺に含まれる物質ですので、加齢黄班変性などの目の疾患に必要な成分です。βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。体内の代謝機能、皮膚、目の健康、粘膜を強化に必要で、特に肌に弾力性を与えたり、顔色を良くするのに役立ちます。

またビタミンB群も豊富に含まれ、特にチアミン (B1)、ナイアシン (B3)、パントテン酸 (B5)、ピリドキシン (B6)、葉酸などの各ビタミンが炭水化物、タンパク質、脂質、脂肪酸の代謝、赤血球の生産、遺伝子本体のDNA合成の機能改善や促進に働きかけます。

今回ご紹介するサラダのかぼちゃは油で調理しますので、βカロテンとビタミンEの栄養素が増します。それにビタミンCとカルシウムが豊富なほうれん草を混ぜ、さらにカルシウムやタンパク質を含むアーモンドを加えますので、冬の風邪予防や寒さで運動量が減る方へは骨の健康に必要なカルシウムがたくさん含まれたサラダです。ドレッシングには乳製品を使いませんので、さっぱりとしていますが、満腹感が得られます。

材料  4人分

＜かぼちゃ炒め/又はグリル＞
♥ かぼちゃ　1.5~2㎝の角切り　2~2.5カップ
♥ オリーブオイル　大さじ3

＜サラダ＞
♥ ほうれん草　4㎝幅で4カップ分
♥ アーモンド 1/2カップ

＜ドレッシング＞

♥ ごまペースト　1/2カップ
♥ 水又はお湯　1/2カップ弱
♥ レモン汁　大さじ３
♥ 米酢　小さじ１
♥ マスタード　小さじ１
♥ 塩
♥ 胡椒

作り方

① かぼちゃは1.5~2㎝の角切りにして、オリーブオイルを熱したフライパンで焦げ目がつくまで焼きます。油が少なければ足してください。柔らかくなったら火を止めてお皿に移して冷まします。

② ほうれん草を洗ってボールに入れ、アーモンドは刻みます。

③ドレッシングの材料を混ぜる。ごまペーストを水又はお湯でクリーム状にします。クリーム状になったら他の材料を混ぜます。

④②のほうれん草とかぼちゃ、アーモンドを混ぜてお皿に盛り、ドレッシングをかけます。

★Tips★
＊かぼちゃは炒めずに油をかけてオーブンで焦げ目が少しつくまで焼いても美味しいです。
＊ほうれん草でなくてもお好みの葉野菜で代用可能。
＊ドレッシングにお好みのハーブを入れると香りが増します。