きのこの栄養から免疫力アップ〜きのこのビーガンクリームスープ〜

きのこのビーガンクリームスープ

20160920-04

きのこの栄養から免疫力アップ〜きのこのビーガンクリームスープ〜

夏ももう終わり、食欲の秋の到来です。夏の暑さで食欲が落ちたり、冷たい物の取り過ぎなどで、この季節の身体は疲れがちですよね。そんな疲れた身体に必要な旬の食材を摂って体力を回復し、寒い冬には体温を維持できるように沢山の栄養を取りましょう。

今回はきのこをたっぷり使ったクリームスープをご紹介します。このレシピには椎茸、しめじ、マッシュルームを使いましたが、お好みのきのこ類で代用可能です。きのこは水分が多いので、食感が苦手な方がいらっしゃるかと思いますが、少々焦げ目がつくまできのこを焼くレシピなので、是非試してみてください。

免疫力アップにクリームスープレシピきのこに含まれる栄養素はどの種類もほぼ同じですが、含有量が若干違います。きのこ類に含まれる主な栄養素は食物繊維、βグルカン、ビタミンB群(特にチアミン (B1), リボフラビン (B2), ピリドキシン (B6))、葉酸、ビタミンD、カリウム、アミノ酸のオルニチンとギャバです。

きのこと言えば、免疫力アップ(自己防衛力)に効果的と言われますが、それはビタミンDとβグルカンが含まれているためです。多糖類のβグルカンは、免疫細胞を活性化させ、がん細胞を小さくするなどの研究があります。

きのこに多く含まれる食物繊維は便通を整える役目をします。そしてエネルギー生産と代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれるので、体重コントロールにも欠かせないビタミンです。特にB2はお肌の新陳代謝を良くします。更に鉄分の代謝も上げるので、貧血が原因で青白い顔色の改善にも役立ちます。体内の余分な塩分を排除するカリウムも多く含まれるので、浮腫み解消や血圧管理にも効果的です。また、きのこには精神面の健康維持に欠かせないアミノ酸が含まれています。オルニチンは筋肉合成や疲労の軽減、肝機能、ホルモン分泌促進に関わるだけではなく睡眠の改善にも関わり、ギャバはストレス軽減、リラックス促進効果のあるアミノ酸と言われています。

とうもろこしは、抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンを含む食材今回ご紹介するスープには食物繊維と目や皮膚の健康維持に効果的な抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンを含むとうもろこしをいれました。又、葛粉でとろみをつけるので身体の温め効果もあり、寒くなる季節にぴったりです。アーモンドミルクのたんぱく質源と大量のきのこで栄養満点、そして満腹感を得られるスープをお楽しみください。

材料 2人分

<きのこ炒め>
きのこ(椎茸、しめじ、マッシュルーム) 刻んで4カップ分
オリーブオイル 大さじ3、焼き具合によっては途中で足す。

<スープ>
オリーブオイル 大さじ3
玉ねぎ 小1/2個
にんにく 小さめ1片
野菜だし 1カップ (または水1カップ+だし昆布 5センチ角)
アーモンドミルク 1.5カップ (400ml)
とうもろこし(クリーム) 缶 250ml
本葛粉 大さじ1+水 大さじ1
塩胡椒

たんぱく質源にアーモンドミルク

作り方

1. きのこはさっとふいて土などをとります。たくさん土が付いている場合はさっと洗ってください。ヘタをきり、椎茸とマッシュルームは4〜6等分、しめじは適当に刻む。フライパンにオリーブオイル大さじ3を熱して、きのこ類を入れて塩こしょうをして、少し焦げ目がつくまで炒めます。

2. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。深めのお鍋にオリーブオイル大さじ3を入れて熱します。中火で玉ねぎとにんにくに塩を少々して玉ねぎが透き通るまで炒めます。1.のきのこと塩コショウを加えて数分炒めます。野菜だしとアーモンドミルク、クリーム状のとうもろこしを入れて8分煮込みます。お水に溶かした葛粉を加えて、とろみがつくまでかき混ぜて沸騰してきたら火を止めます。

3. お皿にスープを盛り付けてパセリやバジルを飾って熱いうちに召し上がってください。

★Tips★
*アーモンドミルクの代わりに牛乳や豆乳でも美味しくできます。
*本葛粉の代わりにコーンスターチや小麦粉でも代用可能。
*とうもろこしのクリーム缶がなければ、とうもろこしをミキサーでクリーム状にしても美味しくできます。とうもろこしは茹でたもの、缶詰を使う場合は、レシピに沿って作ってください。もし生のとうもろこしを使う場合は玉ねぎとにんにくを透き通るまで炒めたら、加えて煮込んでください。
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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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