腰痛は疲れのサイン?!腰痛を改善する4つのヨガポーズ

ヨガポーズ

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腰痛は疲れのサイン?!腰痛を改善する4つのヨガポーズ

腰痛といっても痛みの程度や原因は様々でしょう。腰痛の一般的な原因は、
・背骨の歪み
・血流の悪さ
・座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢でいる
・重い物を抱えるなど腰に負担の来る仕事
などがあげられます。疲れが腰に溜まるという場合もあるようですが、もし痛みの激しいものでしたら、専門医にお尋ねくださいね。
ヨガを続ける事で血流も良くなり、肩こり予防や疲労回復が速くなりますよ。そして腰痛に強い身体作りをしていきましょう。

腕を組んで前屈のポーズ

腕を組んで前屈のポーズ

1. 山のポーズで立ちます。
2. 前屈をしたら、腕を腰のあたりで組み、肩甲骨を内側に入れるように両ひじを伸ばします。
3. ゆっくりと息を吐きながら、組んだ腕を前方に伸ばします。
4. 息を吸いながら、腕と上体を少しゆるませ、再びゆっくりと吐きながら前方に伸ばします。
5. 数回繰り返しましょう。

三角のポーズ

三角のポーズ

1. 山のポーズで立ちます。両足を広げ両腕も床と平行に横に伸ばします。手首の真下に足首が来るほどに足を広げてください。手のひらは下に向けましょう。
2. 左つま先を左側に向け、右のつま先は45度ほど左側(内側)に向けます。
3. 息を吐きながら、上半身を骨盤から左に倒していき、左の指先を床につけましょう。右腕は天井に真っ直ぐに伸ばします。
4. 頭を右腕の方に回し、目線は右の親指に向けます。そのままで3~5呼吸ほどキープします。
5. ゆっくりと上半身を戻したら、反対側も行いましょう。
※ つらい方は、下になる手を床につけずにヒザやすねの辺りに置いて行ってみましょう。

キャット&カウ ポーズ

キャット&カウポーズ

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝はヒップの真下で腰幅に広げます。
2. 中指を正面に向け、指はいっぱいに広げ、視線は床へ向けましょう。
3. 息を吐きながら、おへそを天井に近づけるようにゆっくり背中と首を丸め、視線もおへそに向けます。このとき、お腹に少し力を入れ、お尻もキュッと締めましょう。

最低5回、余裕のある人は20回程繰り返しましょう

4. 息を吐ききったら、今度は吸いながら、おへそを床に近づけるように背中をそらし、首も伸ばし視線は上に向けます。最低5回、余裕のある人は20回程繰り返しましょう。

スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズ

1. 床にうつ伏せに寝て、足は後ろに伸ばし腰幅程に広げます。両腕は身体の横に置き、アゴはマットにつけます。
2. ヒジを曲げ、指の先からヒジまでを身体の横で床に付けます。指先は前方に向けます。
3. 息を吸いながら、ヒジから指の先までの部分を床に押すようにして上体を持ち上げます。恥骨、腿は床に押しつけるように。
4. 肩甲骨は中央に寄せ、胸を前方に張ります。尾骨からかかとにかけて繋がって伸びている感じを意識してください。
5. アゴは引きましょう。そのままのポーズで10回程ゆっくりと呼吸を続けましょう。
6. 戻る時は、息を吐きながらゆっくりと上体を下ろします。

▼TIPS!▼

最後に、もしくはポーズとポーズの合間にチャイルドポーズでリラックスしてくださいね。無理はせずにご自分のペースで行ってください。途中で呼吸を止めないように意識しながら続けましょう。ヨガの後は、エプサムソルトや精油をバスタブにいれてゆっくりお風呂に浸かるのもおすすめです。

※ 身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。また、ヨガは食後2時間経ってから行いましょう。

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MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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