下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)のやり方と効果とは?応用的な動き方まで紹介

ヨガ

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下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)のやり方と効果とは?応用的な動き方まで紹介

ヨガをあまり知らない人でも聞いたり見たことがあるポーズかもしれません。英語名のダウンワードドッグ、もしくはダウンドッグとも呼ばれており、ヨガには欠かせない嬉しい効果がたっぷりの重要なポーズです。

ダウンドッグの効果

◆ 手、胸、背中、ももの裏側、ヒザの後ろ、ふくらはぎをストレッチ→血流を改善

◆ 腕、脚、胴体→ 筋肉や骨の強化

◆ 不眠、生理痛、腰の痛みを改善

◆ 集中力アップ、ストレスや不安を緩和

◆ エネルギー回復 疲れた時には少なくとも1分間トライしてみましょう。

やり方

ダウンドッグの効果

1. 床に手とヒザをつき、よつんばいになります。両手は肩の真下、ヒジの内側は向き合い、指を広げて床につけます。両手のひらから大地に向かって根が生えているようなイメージをしましょう。

2. そのまま息を吸いながら、お尻を天井に向けて持ち上げます。両手は床にしっかりとつけたまま腕を伸ばし、背筋も真っ直ぐに伸ばしましょう。

3. 脚全体も伸ばします。もしヒザが痛ければ無理に伸ばさず曲がったままでも大丈夫です。かかとはしっかりと床につけましょう。

4. 両手と両足はしっかり大地(床)につけ、お尻は天に向かい、腹部に力をいれます。そのままの状態でゆっくりと呼吸を続け、30秒~2分ほどキープします。

5. 戻る時は、息を吐きながらヒザを床につきチャイルドポーズでリラックスしてからゆっくり起き上がってください。

Tips
色々なバリエーションができるのも楽しいですね。
そのままのポーズで、

  •  足をつま先立ち→下すを繰り返えす。
  •  片方のヒザを曲げ、もう片方は真っ直ぐにキープ。 足踏みするように右左繰り返えす。
  •  片方の脚はそのままで、もう片方の脚を天井に向けて上げる。下したら、反対の脚で行う。

基本形だけでもとても気持ちが良くなるポーズですが、ご自分のペースで色々トライしてみましょう。

※身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。

 

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MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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