大きくても小さくてもサイズは関係ありません！美尻を目指す4つのヨガポーズ！

お肌や髪を美しく保ったり、お腹を引き締める事には気をつけていても、身体の後ろ側って忘れがちですよね。サイズは大きくても小さくても、それぞれの個性。そんな事より、健康的で、丸く締まったヒップラインをゲットしましょう。同時に集中力、股関節、足腰、胃腸の働きを強化するポーズ集です。ご自分のペースで、楽しく行いましょう。

上向きのプランクポーズ(Upward plank pose)

1.　床に脚を伸ばして座り、背筋を伸ばします。両腕は肩の真下の伸ばし、手のひらは床につけます。

2.　両手を腰の後ろで床に付けます。肩幅ほどに広げ、指先は前方に向けてください。肩甲骨を寄せ、胸は少し突き出します。

3.　息を吸いながら、両手と両足を床に押し付けるようにして腰を持ち上げます。胸も天井に突き出すようにし、足は床につけましょう。ヒザは伸ばしてくださいね。余裕がある人は、頭をゆっくりと後ろにもたげ、喉を伸ばしましょう。

4.　このままの体勢で30秒ほどキープします。

5.　ゆっくりと腰を床に下して終わります。

▼ Tips ▼
手は、肩の真下にくるようにしましょう。

バッタのポーズ(Locust pose)

1.　うつ伏せに寝て、おでこは床につけます。腕は身体の横に置き、手のひらも床につけましょう。

2.　息を吸ったら、頭、胸、両腕、両脚を同時に床から持ち上げます。手の指も足の指も広げてください。尾骨は床に向かい、両脚は骨盤から伸びている感じを意識しましょう。頭はお腹から繋がっているように伸ばしたら、頭は少し後ろに傾けます。肩甲骨も中心に寄せましょう。

3.　このままのポーズでゆっくりと呼吸を数回続けましょう。

4.　終わったら、ゆっくりと手足を戻してください。

▼ Tips ▼
日常では伸ばす機会の少ない背面を強化しましょう。お腹の調子を整えたり、血流も改善しますよ！

女神のポーズ(Goddess squat)

1.　山のポーズで立ちます。

2.　右足を真横に大きく広げます。両つま先は45度外側に向けてください。背筋は真っ直ぐ、お尻も後ろに突き出さないようにしましょう。

3.　胸の前で合掌し、息を吐きながら腰をゆっくりと、ヒザが90度になるくらいまで下に落とします。上半身が前かがみになったり、ヒザが前に出たり、お尻が後ろに突き出したりしない様に気をつけてください。３～6回程呼吸を繰り返します。

4.　息を吸いながらヒザを伸ばしたら、再び吐きながら腰を下に落とします。余裕のある方は10回程繰り返してみましょう。

▼ Tips ▼
腿の内側にもききますよ！ゆっくりと、焦らずに行ってください。

バランステーブル(Balancing table pose)

１．床に四つんばいになります。ヒザは腰の真下、腰幅に広げます。腕は肩の真下に置き、指は大きく広げ、目線は手と手の間の床に落としましょう。背筋は丸くならないように、また逆に反ってお腹が床に近づかないようにします。これがテーブルのポーズです。

２．お腹にぐっと力を入れ、息を吸いながら左足を後方へ伸ばします。左足のつま先は床へ、かかとは後ろの壁に向かって伸び、脚全体は床と平行にします。背筋は真っ直ぐなままです。

３．再度お腹に力を入れ、息を吸いながら今度は右腕を持ち上げ、肩の高さで前方に伸ばします。指も真っ直ぐに前の壁に向かって伸ばしますが、肩の位置は動かしません。

４．このポーズのまま５～６呼吸から30秒ほどキープしたら、脚と腕を元のテーブルのポーズに戻します。余裕のある方は、右足を更に数センチ上げてみましょう。しかし、肩の高さより高くは上げないでくださいね。

５． 同様に反対側も行ってください。終わったらチャイルドポーズでカラダをリラックスさせましょう。

▼ Tips ▼
背筋は伸ばしたままキープします。肩が耳と離れるようなイメージで首筋を伸ばし、鎖骨の辺りも縮こまることなく広げることで首を守り、肩や胸の柔軟性をあげます。

※ 身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。また、ヨガは食後2時間経ってから行いましょう。