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夏野菜たっぷりテキサス風ミガス〜夏野菜から栄養を取り入れて夏バテ対策〜

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8月はトマト、とうもろこし、ズッキーニなどの夏野菜が美味しい季節です。トマトのサラダやとうもろこしを茹でたりとシンプルな料理方法でも素材の味が楽しめますが、今日は夏野菜を使った「ミガス」をご紹介します。

ミガスとはメキシコ料理をアメリカ風(主にテキサス州)にしたテクス ミクス料理です。トマト、玉ねぎ、チリ、チーズなどを溶き卵と一緒に調理しますが、カリカリに揚げたトルティーヤの細切りも混ぜます。この料理はテキサス州出身の同僚に教えてもらったのですが、今回はトルティーヤの細切りではなく、コーンをカリカリに焼いて加えました。

≪赤玉ねぎ≫

red onion 082021

赤玉ねぎと玉ねぎの栄養素はほとんど同じですが、赤玉ねぎにはアントシアニンという青紫色のポリフェノールの一種の抗酸化物質が含まれています。特に目の健康に良いと言われますが、抗がん作用、肝機能改善効果があると言われます。フラボノイド系の抗酸化物質のケルセチンも多く含まれ、血管を柔らかくして血液循環をよくするため、血圧コントロールに効能があります。
玉ねぎには食物繊維も多く含まれ、特に腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を作るプレバイオティクスを含みます。生の玉ねぎを食べすぎるとガスやお腹が張る原因にもなるので気をつけましょう。ビタミンCも多く含み、美肌作り、風邪・感染予防、正常な免疫機能に欠かせませんが、コラーゲン生成にも欠かせません。玉ねぎやにんにくには独特の香りがありますが、この香りは抗がん作用があるアリウムという物質が作用しています。

≪トマト≫

tomatoes on a branch

赤いトマトにはリコピンと言われる抗酸化物質が含まれています。リコピンは体内炎症を抑え、血糖値コントロール、胆石予防、高血圧、目の健康、尿路感染症予防にも良いと言われます。また、ビタミンCも多く含むので正常な免疫機能の働きのサポートをします。ベーターカロチンも多く含むので、特に加熱をすることにより、目や皮膚の健康に良い効果があります。

≪併せて読みたい≫

「生トマト VS 加工用トマト」強力な抗酸化!リコピンが多いのはどっち?

≪ハバネロ≫

habañero pepper

ハバネロには食物繊維、ビタミンCが含まれます。唐辛子の辛味成分のカプサイシンには抗がん作用、リウマチなどの関節炎の痛みの緩和、抗ウイルス作用があると言われますが、食べすぎると胃の粘膜を傷つけるので気をつけましょう。

≪卵≫

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には様々な栄養素が含まれ、コレステロールが高い人が避けがちな黄身にはミネラルのビオチンが多く含まれ、髪の毛や爪の健康を維持してくれます。卵のメイン栄養素は良質のタンパク質、そして体に良い脂質のオメガ3脂肪酸も多く含み、心疾患機能や精神面の健康維持に必要です。眼精疲労などの目の健康や健康な細胞生産や維持に必要なカロテノイドも多く含みます。また、脳の健康(精神面の健康維持)や肝臓の健康に良いコリンという微量栄養素が含まれます。

≪とうもろこし≫

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とうもろこしは糖分含有量が高いと糖質制限をしている人には避けられがちな野菜ですが、精製穀物に比べたら糖質吸収度は低めから中くらいです。栄養が豊富に含まれているので、旬のとうもろこしを楽しむと良いでしょう。食物繊維がとても高いので便秘がちな人にはおすすめの野菜ですが、消化しにくいのでよく噛んで食べましょう。ビタミン類ではビタミンCを多く含み、とうもろこしの黄色の部分は抗酸化物質のルテイン、ゼアキサンチンが含まれ、ブルーライトや加齢黄斑変性症から目の健康を守ってくれます。

≪併せて読みたい≫

そのヒゲ、捨てないで!【コーンシルク(トウモロコシのヒゲ)】の効果効能は紀元前5000年から証明されているのです。

材料 2人分

〜カリカリとうもろこし〜

とうもろこし ½ 本→実を削ぎ落とす

オリーブオイル 小さじ2

塩コショウ

tomatoes, olive oil, garlic

〜ミガス〜

オリーブオイル 小さじ1

にんにく 1片→みじん切り

赤玉ねぎ(紫玉ねぎ)中1個→みじん切り

トマト 小2個→角切り

ハバネロ(唐辛子)1/2個→みじん切り

卵 5個

チーズ (ジャックチーズまたはお好みのチーズ) 短冊状にカットして1/2カップ

香菜またはパセリ 刻んで 1/4カップ

塩コショウ

〜付け合わせ〜

アボカド

ライム

トルティーヤ

corn tortiilas

作り方

① フライパンにオリーブオイルととうもろこしを加えて軽く塩コショウして中火で焦げ目がつくまで炒めてお皿に移します。

② とうもろこしを炒めたフライパンにオリーブオイル小さじ2を足し、にんにく、赤玉ねぎ、トマト、ハバネロを塩こしょうをして、中火で約2分炒めます。

③ とうもろこしを加えて、他の野菜に絡めながら炒めます。チーズを加えてさっと混ぜたら、溶き卵を流し入れて、弱火〜中火にして蓋をして5分ほど卵に火を通します。半熟卵がよければ、数分してから卵の焼き具合いをみて火を止めましょう。香菜またはパセリ、アボカドのスライス、ライムを絞りトルティーヤにのせて食べると美味しいです。

▼Tips▼

*ハバネロなどの辛い物が苦手な場合はピーマンで代用可能。

*トルティーヤを入れる場合は短冊切りにしてから揚げた物を混ぜましょう。

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Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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