テンペときのこネギソース

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【テンペときのこのネギソース】身体のお掃除:ベジタリアンデー

2019年も終わりに近づき、忘年会など外食の機会が増える時期になりました。食べる量も増えて胃腸が疲れる時期でもありますね。動物性食品も栄養が豊富に含まれていますが、ご自宅でご飯を食べる時には身体の中をお掃除する食材を使ってみませんか?過剰な肉の消費量を減らすことは、温室効果ガス排出量を減らし、環境にも優しいのです。

今回は体調を崩しやすい季節に必要な、腸内環境を整えたり免疫力を高めたるする栄養素を豊富に含むテンペときのこを使い、ビタミンCを豊富に含むネギを使ったソースのレシピをご紹介します。

« テンペ  »
インドネシアが発祥の発酵大豆食品のテンペは、大豆をテンペ菌のクモノスカビ(Rhizopus genus)を含む麹と一緒に発酵させたものです。テンペ1/2カップに含まれるカロリーは約165kcal、タンパク質15g、脂質9gです。植物性タンパク質食品の中でも鉄分含有量が高いのも特徴です。

その他にも栄養がたっぷりです。
骨や歯の健康に必要なカルシウム

糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わるリボフラビン

テンペは栄養豊富

エネルギー酸性、脂質、タンパク質代謝に関わる補酵素として体内に重要な働きを担っているナイアシン

眠や疲労回復、精神面の健康に特に必要とされるマグネシウム
マグネシウムは、エネルギーを発生させる化合物の構成成分のリンや細胞のpHバランスや浸透圧を保つ働きもします。マグネシウムカルシウムと一緒に働いて骨や歯の健康に大事な栄養素としても働きます。

糖質、脂質の代謝に働く酵素や抗酸化作用のある酵素の構成成分でもあるマンガンが含まれます。マンガンは骨の形成にもとても大切な栄養素、そして成長や生殖機能の健康にも重要な栄養素です。

テンペには大豆イソフラボンも含まれ、総コレステロール、悪玉コレステロール、中性脂肪を低下させる効能があります。また体内活性酸素を軽減させるとも言われるので、疾病予防につながります。

発酵食品であるテンペには腸内環境を整えるプロバイオティックスも含まれますが、腸内細菌の餌となる食物繊維の一つ、プレバイオティックスが含まれます。大腸に共生する有益な細菌の栄養源となって増殖を促進し、健康的な腸内フローラを構成します。

« マッシュルーム  »

マッシュルームはβグルカンが豊富

免疫力維持や骨の健康に必要なビタミンD、免疫細胞を活性化させるβグルカンが多く含まれます。肉体面、精神面でも大切なアミノ酸も多く含み、また鉄分の代謝を上げるリボフラビンも豊富なので、鉄分を含むテンペを一緒に食べると血液生産、貧血予防に効果があります。便通を整える食物繊維も多いのも嬉しいですね。

« その他の食材  »

ネギは風邪予防に効果的

ネギにはイオウ化合物の硫化アリルが含まれています。ネギの辛味や香りのもととなる成分で、ビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にし、血液循環を良くする効果もあります。風邪予防や免疫力を上げるビタミンCも多く含まれます。

生姜に含まれるジンゲロールという成分は、抗炎症、抗菌作用、血行促進作用、整腸作用の働きをします。

材料 3〜4人分

テンペ 400g
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
マッシュルーム 8個
塩胡椒 適宜
オリーブオイル 大さじ3

レモンやショウガはヘルシー食材

« ネギソース  »
長ネギ 1本 又は細ネギ3本
生姜 一片
オリーブオイル 大さじ1/2
醤油 1/4カップ
酒 大さじ1〜2
レモン汁又は米酢 大さじ2
赤唐辛子 少々

作り方

① テンペは1〜1. 5㎝幅に切ります。マッシュルームは4等分に切ります。

② 醤油とお酒は合わせておきます。

③ ネギと生姜はみじん切りにして、オリーブオイル大さじ1/2を熱したフライパンで炒めます。火が通ったら火を弱めて、②とレモン汁又はお酢を加えさっと混ぜたら火を止めます。お好みで赤唐辛子を少々加えてみてください。

④ フライパンにオリーブオイルを熱してテンペとマッシュルームを薄く焦げ目がつくまで炒め、軽く塩胡椒をします。

⑤ テンペとマッシュルームが熱いうちに③のネギソースをかけて頂きます。

Tips:
・マッシュルーム以外の野菜でも代用可。
・オリーブオイルの代わりにごま油でも代用可。
総合ビタミン ミネラル高活性、高濃度

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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