椎茸の和風クリーム丼

20160920-03

乳製品なし【秋に食べたい椎茸の和風クリーム丼】

食欲の秋の真っ只中ですが、秋の食材を楽しんでいますか?夏の暑さで食欲が落ちたり、冷たいものに偏ってしまった挙句、栄養が不足している方も多いかと思います。様々な食材が美味しいこの季節にたくさん栄養を摂りましょう。秋の食材と言えば、きのこ類。きのこ類は、免疫力アップのためのサプリメントが作られるほど、多くの栄養が含まれます。

今回は椎茸を使いましたが、お気に入りのきのこ類を混ぜてもとても美味しいです。乳製品を使わずに、お味噌で少し味をつけた和風クリーム丼です。

« 椎茸 »

椎茸は栄養豊富

椎茸には食物繊維、βグルカン、ビタミンB群のチアミン (B1), リボフラビン (B2), ピリドキシン (B6)葉酸ビタミンDカリウムアミノ酸が含まれます。椎茸一個は10カロリー前後と低カロリーの割りに栄養素がたっぷりです。

便通を整え、コレステロール低下作用のある食物繊維、体内のエネルギー生産や代謝に関わるビタミンB群がたっぷり入っているので、疲労回復効果も期待できます。

免疫力アップのためにきのこ類が入ったサプリメントが販売されていますが、それはビタミンDとβグルカンが含まれているからなんです。多糖類のβグルカンは、免疫細胞を活性化させ、がん細胞を小さくするなどの研究があります。

体内の塩分調整をして、余分な塩分を排除するカリウムも多く含まれるので、血圧コントロールやむくみ解消に効きます。

椎茸には肉類に含まれる量と同じくらいアミノ酸が含まれていますが、特にロイシンとリシンが豊富です。ロイシンは、筋肉増強、筋肉疲労の緩和、肝機能、ホルモン分泌促進に関わるだけではなく、睡眠の改善に関わります。リシンは口内炎の緩和、不安感の緩和、カルシウム吸収を上げる等の効果があります。

酵素は30種類以上も含まれていて、特に多いのが消化を促すアミラーゼ。また、椎茸にはDエリタデニンと呼ばれる物質が含まれており、総コレステロールを低下させる効果があるとも言われています。

« ねぎ »

ネギにはビタミンKやCが豊富

ねぎにはビタミンKビタミンC葉酸、食物繊維が含まれています。

刻んだねぎ1/2カップ分には1日に必要なビタミンKがほぼ摂取できる程。ビタミンKは血液凝固作用や骨の健康に大切なビタミンです。免疫システムを上げて、病気や感染症から身体を守るのに必要なビタミンCも多く含まれます。正常な細胞の増殖を助け、妊婦さんにも最も必要とされている葉酸も含まれており、ビタミンB12 と共に赤血球やヘモグロビンの合成にも関わります。

« 味噌 »

味噌はプロバイオティクス

味噌の栄養も豊富です。健康な内臓組織、ホルモン、筋肉、皮膚、髪の毛を作るたんぱく質、体内で合成されない必須アミノ酸、ビタミンB群、特に炭水化物、たんぱく質、脂質をエネルギーに変換するビタミンB2、骨、歯、髪の健康に必要なカルシウム、血液生産に必要な鉄分、身体全体の正常な機能に必要なマグネシウム、ホルモンバランスを整えるセレン、そしてコリンが含まれます。味噌の発酵/熟成の過程で腸内環境を整えるプロバイオティックス、特にコウジカビ (Oryzae)は味噌に含まれる代表的な菌です。

材料 4人分

<クリーム>

野菜だし 又は昆布だし 200ml
豆乳又はアーモンドミルク 250ml
小麦粉 1/4カップ (35g)
味噌 小さじ2
コショウ 少々

豆乳

<椎茸炒め>

椎茸 スライス 15個 (スライスして4〜5カップ分)
オリーブオイル 大さじ3
ねぎ 刻んで 1カップ
塩胡椒

お好みのご飯(白米、玄米、雑穀米等)

雑穀米

Tips
* 小麦粉の代わりに米粉、本葛粉、コーンスターチで代用可能。

準備

  • お米はお好みで白米、雑穀米、玄米を炊いておきます。

pickup05-7 LA発 Organic herb tincturre

作り方

1. 椎茸はさっとふいて土をとります。たくさん土が付いている場合はさっと洗って薄切りにします。軸の先の硬いところはカットして、軸が長ければ、縦にスライスします。ねぎはみじん切りにします。

2. ボールに野菜だし、豆乳、小麦粉、味噌、コショウをよく混ぜる。ダマが消えるまで混ぜます。鍋に移して中火でとろみが出るまでよく混ぜて、とろみが出たら火を止める。

3. 大きめのポットにオリーブ油を熱して椎茸を加えて3〜4分ほど塩こしょうをして炒めます。焦げ目がついたら、ねぎを加えてさっと火を通します。

4. 3.のクリーム材料を加えて、塊ができないように良く混ぜながら炒めます。味見をして、塩気が必要なら塩を足します。

5. ご飯を丼に盛って、4.の椎茸のクリームソースをかけて出来上がり。お好みで刻んだねぎをさらに盛っても美味しいです。
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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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