【ズッキーニレシピ】旬だからより美味しい～味噌チーズグラタン風～

夏野菜のおいしい季節がやってきました。スーパーマーケットに行くと、美味しそうな旬の夏野菜が並んでいます。中でも色艶の良い新鮮なズッキーニに目が留まった事で思いついたのがこのレシピ。今回はフライパン１つで簡単にズッキーニがたくさん摂取できる【ズッキーニの味噌チーズグラタン風】をご紹介します。栄養たっぷりで満腹感も得られますよ。

≪ズッキーニ≫

ズッキーニは、イギリスやフランスではコルジェットと呼ばれています。ズッキーニは水分量が多く、低カロリー。水分が多いと栄養素が少ないように感じてしまいますが、実はズッキーニ、特に種には多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれる優良な野菜なんです。皮にはベータカロテンも含まれているので、剥かずに食べましょう。

♦ ビタミンC：1日に必要なビタミンCの摂取量は85-100mgですが、中くらいの大きさのズッキーニにはその約半分の23-50mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲン合成に必要で、コラーゲンが体内で細胞を固めると、風邪やウイルスなどを侵入できなくさせるので、免疫力を上げ風邪予防に効果的。また血圧を下げたり、貧血の改善にも必要な栄養素です。

♦ ビタミンB群：ビタミンB群も豊富です。特にビタミンB6,　リボフラビン、葉酸を多く含んでいます。ビタミンB群は健康的な代謝を維持し、たんぱく質と炭水化物代謝促進に必要なビタミンです。また疲労回復、精神的な面での健康維持にも必須です。

♦ 食物繊維：豊富に含まれる食物繊維は、コレステロール低下、そして便通を整えるので、美容効果にも期待できます。

♦ カリウム：血圧コントロール、心疾患を予防する働きがあります。

♦ ルテインとゼアキサンチン：目の健康維持に良いと言われるカロテノイド類の抗酸化物質、ルテインとゼアキサンチンも含まれています。

≪その他の食材≫

♦ ニンニクは、刻んだり叩いたりすることで、抗菌作用、抗カビ作用のあるアリシンという物質が出ます。また、硫化アリルやケルセチンと呼ばれる成分が含まれています。硫化アリルはビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にし、血液サラサラ効果もあります。血圧コントロール、そして精神面の安定などに良いと言われる成分です。

♦ オリーブオイルには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が含まれていますが、脂肪酸のオレイン酸が70％以上を占めます。オレイン酸は、悪玉コレステロールを増加させず、善玉コレステロールも下げないという特徴があります。

♦ 味噌には、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維がバランスよく含まれています。他にも少量ですが、酵素の構成成分であり、骨の形成に関与するミネラルのマンガン、血液生産に必要な鉄分、ヘモグロビン生産のために鉄を運ぶ役割をする銅、そして、300以上の酵素の機能に必要な亜鉛が含まれ、代謝や免疫システムの維持、身体の組織の成長と修復にも必要です。

凝血作用と持ち、骨のたんぱく質を活性化して骨の健康を維持するビタミンK、抗酸化物質のイソフラボンも多く含んでいます

♦ アーモンドミルクとチーズにはカルシウムが多く含まれます。

材料　2人分

＜材料＞
♥ にんにく　一片
♥ ズッキーニ　2本(大きければ１本)
♥ オリーブオイル　大さじ２〜
♥ 塩胡椒　少々
♥ 黒粒胡椒：最後の盛り付け時用

＜調味料＞
※あらかじめ、小さなボウルに混ぜておく。

♥ 白味噌　小さじ1~
♥ アーモンドミルク　1/4カップ
♥ 溶けるチーズ　1/4カップ

Tips
アーモンドミルクの代わりに牛乳、豆乳など他のミルクで代用可。

作り方

1.　ニンニクはみじん切り。ズッキーニは1cm弱の厚さで輪切りにして水気を拭き取る。
2.　フライパンにオリーブオイル大さじ１を入れて、中火にかける。フライパンが熱したらニンニクを入れて炒め、色が変わったらお皿に移す。弱火にして、ズッキーニを並べて焼く。片面に薄く焦げ目がついたら裏返す。油が足りなかったら、オリーブオイルを大さじ１加える。
3.　蓋をして、3分ほど調理して、裏面にも薄く焦げ目がついたら、味噌とチーズの調味料を上からかけて蓋をして強火で1〜2分チーズが溶けるまで焼く。
4.　お皿に盛り付けて、黒粒胡椒をかけて出来上がり。