【ズッキーニレシピ】旬だからより美味しい~味噌チーズグラタン風~

植物栄養素が含まれる優良な野菜

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【ズッキーニレシピ】旬だからより美味しい~味噌チーズグラタン風~

夏野菜のおいしい季節がやってきました。スーパーマーケットに行くと、美味しそうな旬の夏野菜が並んでいます。中でも色艶の良い新鮮なズッキーニに目が留まった事で思いついたのがこのレシピ。今回はフライパン1つで簡単にズッキーニがたくさん摂取できる【ズッキーニの味噌チーズグラタン風】をご紹介します。栄養たっぷりで満腹感も得られますよ。

≪ズッキーニ≫

ズッキーニは、イギリスやフランスではコルジェットと呼ばれています。ズッキーニは水分量が多く、低カロリー。水分が多いと栄養素が少ないように感じてしまいますが、実はズッキーニ、特に種には多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれる優良な野菜なんです。皮にはベータカロテンも含まれているので、剥かずに食べましょう。

ズッキーニはビタミンB群も豊富

ビタミンC:1日に必要なビタミンCの摂取量は85-100mgですが、中くらいの大きさのズッキーニにはその約半分の23-50mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲン合成に必要で、コラーゲンが体内で細胞を固めると、風邪やウイルスなどを侵入できなくさせるので、免疫力を上げ風邪予防に効果的。また血圧を下げたり、貧血の改善にも必要な栄養素です。

ビタミンB群:ビタミンB群も豊富です。特にビタミンB6, リボフラビン、葉酸を多く含んでいます。ビタミンB群は健康的な代謝を維持し、たんぱく質と炭水化物代謝促進に必要なビタミンです。また疲労回復、精神的な面での健康維持にも必須です。

食物繊維:豊富に含まれる食物繊維は、コレステロール低下、そして便通を整えるので、美容効果にも期待できます。

ズッキーニはコレステロール低下、そして便通を整える効果

カリウム:血圧コントロール、心疾患を予防する働きがあります。

ルテインとゼアキサンチン:目の健康維持に良いと言われるカロテノイド類の抗酸化物質、ルテインとゼアキサンチンも含まれています。

≪その他の食材≫

ニンニクは、刻んだり叩いたりすることで、抗菌作用、抗カビ作用のあるアリシンという物質が出ます。また、硫化アリルやケルセチンと呼ばれる成分が含まれています。硫化アリルはビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にし、血液サラサラ効果もあります。血圧コントロール、そして精神面の安定などに良いと言われる成分です。

ズッキーニの皮にはベータカロテンも含まれている

オリーブオイルには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が含まれていますが、脂肪酸のオレイン酸が70%以上を占めます。オレイン酸は、悪玉コレステロールを増加させず、善玉コレステロールも下げないという特徴があります。

味噌には、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維がバランスよく含まれています。他にも少量ですが、酵素の構成成分であり、骨の形成に関与するミネラルのマンガン、血液生産に必要な鉄分、ヘモグロビン生産のために鉄を運ぶ役割をする銅、そして、300以上の酵素の機能に必要な亜鉛が含まれ、代謝や免疫システムの維持、身体の組織の成長と修復にも必要です。

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凝血作用と持ち、骨のたんぱく質を活性化して骨の健康を維持するビタミンK、抗酸化物質のイソフラボンも多く含んでいます

アーモンドミルクとチーズにはカルシウムが多く含まれます。

ズッキーニは免疫力を上げ風邪予防に効果的

材料 2人分

<材料>
にんにく 一片
 ズッキーニ 2本(大きければ1本)
 オリーブオイル 大さじ2〜
 塩胡椒 少々
 黒粒胡椒:最後の盛り付け時用

<調味料>
※あらかじめ、小さなボウルに混ぜておく。

白味噌 小さじ1~
 アーモンドミルク 1/4カップ
 溶けるチーズ 1/4カップ

Tips
アーモンドミルクの代わりに牛乳、豆乳など他のミルクで代用可。

作り方

1. ニンニクはみじん切り。ズッキーニは1cm弱の厚さで輪切りにして水気を拭き取る。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて、中火にかける。フライパンが熱したらニンニクを入れて炒め、色が変わったらお皿に移す。弱火にして、ズッキーニを並べて焼く。片面に薄く焦げ目がついたら裏返す。油が足りなかったら、オリーブオイルを大さじ1加える。
3. 蓋をして、3分ほど調理して、裏面にも薄く焦げ目がついたら、味噌とチーズの調味料を上からかけて蓋をして強火で1〜2分チーズが溶けるまで焼く。
4. お皿に盛り付けて、黒粒胡椒をかけて出来上がり。

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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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