肩こりに効く４つのヨガポーズ

【肩こりに効く４つのヨガポーズ】

新しいカテゴリー「Sunday Yoga」体の不調を解消して、心が元気になるヨガポーズをご紹介します。１回目は皆さんがお悩みの「肩こり」。運動不足、ストレス、デスクワーク、長時間のPC使用、眼精疲労等々、原因はそれぞれ違っても、肩こりに悩んでいる人は多いですよね。身体が固まって血流が悪くなると、首や肩の辺りが重くなって頭もスッキリしません。肩甲骨を動かす事で血流を良くし、筋肉をリラックスさせましょう。決して無理はせずに、ご自分のペースで行ってくださいね。呼吸も大切です。基本の呼吸は、鼻からお腹にゆっくり空気を入れて、身体を伸ばす時にゆっくり鼻から吐きます。

1. 賢者のねじりのポーズ

① 床にあぐらをかき、背筋を伸ばします。上体は反らさずに、尾てい骨が床につく感じにします。
② 右手を左膝に置き、左手は身体の真後ろ、少し身体から離れたところに置きます。
③ 鼻から息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら体を左側にゆっくりねじります。お尻は床につけたまま身体をねじり切ったら、更に首を後ろ側にねじります。視線も後ろに向けます。
④ 息を吸いながら首からねじりを戻していきます。正面に来たら、同じ要領で反対側にねじります。左右2回ずつやってみましょう。

2.　簡単イーグルポーズ

写真のように、もともと足も絡ませるポーズですが、今回は肩こりがテーマなので初心者でも簡単にできるように、座って上半身だけ実行してみましょう。

①床にあぐらをかくか、もしくは椅子に座り、背筋を伸ばします。
②両手を身体の前、肩の高さに伸ばします。このとき手のひらは下向きにします。左の腕を右腕の下にして腕を交差します。両肘を曲げて腕を絡ませ、手のひらを合わせます。もし辛いようでしたら、手の甲を合わせてもOKです。
③ 鼻から息を吸い、吐きながら組んだ腕をゆっくり上に持ち上げます。吸いながら、ゆっくり戻します。
④ ５回繰り返したら、今度は右腕を下にして腕を絡め、更に5回行いましょう。

3.　キャット＆カウポーズ

①四つん這いになり、手は肩の真下、膝はヒップの真下で腰幅に広げます。
②中指を正面に向け、指はいっぱいに広げ、視線は床へ向けましょう。
③息を吐きながら、おへそを天井に近づけるようにゆっくり背中と首を丸め、視線もおへそに向けます。このとき、お腹に少し力を入れ、お尻もキュッと締めましょう。
④息を吐ききったら、今度は吸いながら、おへそを床に近づけるように背中をそらし、首も伸ばし視線は上に向けます。最低5回、余裕のある人は20回程繰り返しましょう。

4.　チャイルドポーズ

①キャット＆カウポーズのあと、そのまま膝を曲げ、お腹は膝の間に、お尻はかかとに落とします。
②おでこは床につけ、腕は前方に伸ばしても、身体の横に置いても、どちらでも構いません。写真のように指を立てると肩甲骨辺りの伸びを感じ、床に手のひらを置くとリラックスできます。ご自分の身体が望む方を選んで行いましょう。
③10呼吸程したら、曲げた上体をあばらの下の方から、1本ずつゆっくりと元の姿勢に戻し、最後に頭を起こします。

▼ Tips ▼
ヨガは呼吸がとても大切なので、ポーズに気を取られて、呼吸を止めてしまわないように、意識してゆっくりと呼吸をしましょう。またどのポーズも、力を入れず、身体をリラックスさせて動いてくださいね。くれぐれも無理は禁物です。最後のチャイルドポーズは、最初のウォームアップとして行っても良いですし、ポーズの間にリラックスする為に挟んでも構いません。ヨガは食後2時間ほどあけてから行いましょう。