日焼け対策！【キヌア入りタブレサラダ】

私の住むニューヨークの夏は蒸し暑く、日差しも強いので、夏バテと日焼け対策のためにも栄養が必要ですから、食事にはとても気を使います。旬の野菜には栄養素がたっぷり含まれるので、なるべく季節の野菜を取り入れて夏を乗り切ることが多いです。また、通常の水分補給に加えて、今回ご紹介する水分を多く含む季節野菜を取り入れて、脱水症状にならないようにも気をつけています。

今回はビタミンCをたっぷり含む食材を使った簡単にできるタブレサラダをご紹介します。レバノン人の友人から教わったのですが、通常はひき割り麦のブルグルを使いますが、今回は代わりにキヌアを入れ、歯応えのあるくるみも混ぜました。パセリが苦手な方は、他のハーブ類やレタスを刻んで代用も可能です。さっぱりとしていて食べやすく、食欲が落ちた時にもぴったりのサラダです。

食材に含まれる栄養素や効果

このレシピの中心栄養素はビタミンC。パセリ、トマト、レモン、ネギにはビタミンCが含まれます。特にパセリは、メインディッシュやスープの飾りとしてしか使われないことが多いのですが、ビタミンCの含有量がとても高く、風邪予防や免疫力アップ、日焼け後の美肌ケアにも欠かせません。体内のコラーゲン生成にもビタミンCは必須です。また、食物繊維も多く含み、便通を促すなど腸の健康にも良く、コレステロール低下にも効果的です。パセリとトマトには私たちの体を正常に機能させるために必要な葉酸（ビタミンB9）も含まれます。特に細胞再生に必要で、妊婦さんにも欠かせない栄養素です。また、目や皮膚の健康に良いベーターカロチンも多く含まれます。

真っ赤なトマトに含まれる抗酸化物質のリコピンは体内炎症を控える効能があると言われ、様々な病気予防に役立ちますが、免疫力アップに効果的です。コロナウイルス から体を守るためにも大切な野菜と言えます。パセリとネギには骨の健康に欠かせないビタミンKやカルシウムも豊富に含まれます。ネギには、硫化アリルというイオウ化合物質が含まれていて、疲労回復には欠かせないビタミンB1の吸収を高めます。新陳代謝や血液の流れを良くするので、免疫力を上げたい時、風邪を引きそうな時にも効果的。また、抗菌・抗カビ作用のあるアリシンもネギとニンニクに含まれます。ミントは香りにも癒し効果があり、脳の機能も上げると言われますが、お茶にしたり、お料理に加えることで消化不良を改善したり、口臭予防にもなるでしょう。

キヌアはアガサ属植物の種で、擬似穀物とも言われます。タンパク質や食物繊維が多く、満腹感を与えてくれるので、体重コントロールや便通促進に効果的。くるみには循環器疾患の予防に良いと言われるオメガ３脂肪酸のアルファリノレン酸(ALA)や血液循環を良くするビタミンE、抗酸化物質のポリフェノールも含まれるので体内炎症緩和にも効果を発揮します。

キヌア入りタブレサラダ
材料：4〜6人分

♥ 炊いたキヌア　１カップ

♥ にんにく　一片→みじん切り

♥ 細ネギ　1/3 カップ →小口切り

♥ パセリ　刻んで３カップ

♥ トマト   1.5カップ　→　小さめの角切り

♥ ミントの葉　刻んで1/4カップ

♥ レモン汁　1/4カップ

♥ 塩　少々

♥ オリーブオイル　1/4カップ＋大さじ１

♥ 刻んだくるみ　1/4カップ

▼ Tips ▼

♦ ミントの葉の代わりに紫蘇の葉を入れると和風な味になります。

♦ くるみの代わりにアーモンドや松の実でも美味しくできます。

作り方

① キヌアは前もって炊いて冷ましておく。

② ボールにキヌア、にんにく、ネギ、パセリ、トマト、ミントの葉、レモン汁、塩を加えて混ぜる。最低30分は冷蔵庫で冷やす。

③ オリーブオイルとくるみを混ぜて、味をみて薄ければ塩を足します。盛り付けて出来上がり。