冷たいものを食べ過ぎて胃腸がおかしくなったときに：夏野菜のココナッツクリームペンネ

今年のニューヨークの夏の到来は例年よりも少し遅く、いつもは6月が終わる頃にはファーマーズマーケットに並ぶ夏野菜や果物も7月に入ってから多く見かけるようになりました。夏が旬の野菜は水分を多く含み、汗を沢山かく夏の水分補給のサポートにもなります。夏に食欲が落ちる方も多いかと思いますが、夏バテ防止にはバランス良く食べないとエネルギーが出ません。今回は夏野菜を使った簡単にできるココナッツクリームペンネをご紹介します。ペンネはグルテンフリーを使いました。キヌアとレンズ豆が原材料なので、タンパク質や食物繊維がセモリナ粉のペンネに比べて多く含まれます。

≪玉ねぎ＆ニンニク≫

玉ねぎには免疫力アップや風邪予防、血圧コントロールや鉄分の吸収やコラーゲン合成に欠かせないビタミンCが多く含まれ、代謝や赤血球生成や神経機能に関わるビタミンB群も多く含まれます。ニンニクの栄養も豊富で、玉ねぎとニンニクに含まれる食物繊維のプレバイオティックスは腸内細菌の餌になります。また、カットすることでアリシンという抗菌作用や抗カビ作用がある抗酸化物質が出ます。血糖値や血圧をコントロールするケルセチンという成分も含まれます。他に含まれる成分として硫化アリルがあります。硫化アリルは血液の流れを良くする作用やビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にします。

«ズッキーニ»

コルジェットとも呼ばれるウリ科のズッキーニ。水分量が多く低カロリーなので、満腹感が得られ易く、体重をコントロールしたい人にはオススメの野菜です。ビタミンの中でも特にビタミンCが多く含まれます。ミネラルではカリウムが多く含まれ、心疾患予防や血圧コントロールにも効能があります。ズッキーニの皮には目の疾患予防に効能があるカロテノイド類の抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれているので剥かずに食べましょう。

食物繊維も水溶性と不溶性の両方が含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨れて腸壁を刺激して蠕動運動を盛んにして便通を促進します。水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、これらの細菌が短鎖脂肪酸を生み出し腸内細胞に栄養分を与えます。この短鎖脂肪酸は腸内で作られる神経伝達物質のセロトニンの分泌を促すため、良質な睡眠やリラックス感をもたらせるのに効果的です。

≪トマト»

ビタミンCが多く含まれますが、赤い部分に多く含まれる抗酸化物質のリコピンは強力な抗酸化作用、抗がん作用、抗炎症作用を持っています。リコピンを多く取っている人は日焼けによる肌のダメージが少ないという研究もあります。

≪ココナッツミルク≫

ココナッツミルクには、肝臓の酵素の活性化、骨の形成、糖質と脂質の代謝などに関与するマンガンや、鉄と一緒に造血作用に働く銅が含まれます。腸内から肝臓に運ばれ、肝臓で脳や筋肉のエネルギー源となるケトン体に効率良く変わる中鎖脂肪酸 (MCT)も含まれています。

材料：２人分

♥ グルテンフリーペンネ　150-200g

♥ にんにく　１かけ→みじん切り

♥ 玉ねぎ　中1/2個→みじん切り

♥ ズッキーニ　中1本→1センチくらいの厚さにスライス

♥ ミニトマト　10個→半分にカット

♥ オリーブ油　大さじ 2

♥ ココナッツミルク　400ml

♥ コーンスターチ　大さじ1

♥ 塩　小さじ１

♥ こしょう　適宜

＜準備＞

♥ ボールにココナッツミルクとコーンスターチを混ぜておきます。

♥ ペンネをパッケージ通りに茹でます。

作り方

① 鍋を火にかけてオリーブオイル大さじ1、にんにく、玉ねぎを入れて、塩こしょうをして中火で2分ほど炒めます。

② ズッキーニとトマトを加えて、ズッキーニが透き通るまで5〜6分炒めます。

③ ②にココナッツミルクとコーンスターチを混ぜたソースとペンネを加えて1分くらい具と絡めて味をみます。薄ければ塩とお好みでこしょうを加えて出来上がり。