サーモンレシピ

オメガ3 DHA, EPA

サーモンタコス〜青じそ入りサルサソース~

ニューヨークも日本も夏日が続いていますが、湿気も多いせいか、塩気の強いものや辛いものが食べたくなりませんか。汗が沢山出るので塩気も適度に取らないといけません。辛い物を食べると沢山汗が出ますが、その後に体温を下げる効果があるため、体が辛いものを欲するのは自然な事なのですね。食欲が落ちる方もいらっしゃるかと思いますが、少しでも食べないと体力が落ちてしまいます。今回は旬のサーモン、トマト、とうもろこし、青じそを使ったタコスをご紹介します。食材自体にもビタミンCがたくさん含まれる上、最後にビタミンCがたっぷりのレモンを絞るので、夏風邪予防、美肌対策にぴったりなメニューです。

«サーモン»

今回はアラスカサーモンを使用します。サーモン100g中のカロリーは182カロリー、タンパク質が25.4g、脂質が8gとカロリーの割にはタンパク質量がとても多く、筋肉、内臓、皮膚、歯、髪の毛、ホルモンなどの栄養素となります。サーモンは不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸含有量がとても高い魚です。オメガ3脂肪酸は記憶力の改善(脳機能を高める働き)、加齢や酸化ストレスによる神経系の炎症の緩和、抗うつ作用などの効能があると言われます。長期的なオメガ3脂肪酸の摂取は、アルツハイマー、及びパーキンソン病の予防や治療に役立つとの研究報告もあります。オメガ3脂肪酸は心疾患、脂質異常、高血圧、脳卒中のリスクを上げる原因となる体内炎症を抑える効果があるので、これらの疾患の予防にもなります。またオメガ3脂肪酸は骨粗鬆症の予防などの骨の健康、肌の色艶を良くしたり、目の健康にも大切な栄養素です。

サーモンはオメガ-3が豊富

サーモンはビタミンD含有量も高く、免疫力を上げて、風邪予防からがん予防、そして治療にも効果があります。天然のサーモンの摂取が薦められるのは、養殖のサーモンに比べて汚染度が低い のとビタミンD含有量が高いからです。養殖のサーモンのビタミンDの含有量は天然物に比べ25%も低いと言われます。サーモンの赤身の部分には抗酸化物質のアスタキサンチン(カロテノイドの一種)も含まれており、肌の酸化予防効果はアンチエイジングにも繋がります。

«とうもろこし»

トウモロコシは栄養豊富

遺伝子組み換えでないとうもろこしを選びましょう。有機栽培で育てられたとうもろこしには腸内環境やコレステロールのコントロールに必須の食物繊維、美肌や風邪予防に必要なビタミンC、体全体の機能に必要なマグネシウムビタミンB群、様々な抗酸化物質が含まれています。皮膚や目の健康に大切な栄養素のルテインとゼアキサンチン(カロテノイドの一種)も黄色いとうもろこしには含まれています。

«トマト»

トマトの栄養 リコピン

トマトと言えば、抗酸化物質のリコピンが豊富に含まれてますが、トマトの皮にはリコピン以外にも抗酸化物質のナリンゲニンが含まれています。これらの抗酸化物質は体内炎症を控える効果があるので、免疫力を高め、日々の健康維持から心疾患やがんなどの病気の予防にまで役立ちます。食物繊維、ビタミンCも多く含みます。そして細胞の再生や活性化には欠かせない葉酸も豊富に含まれています。

«赤玉ねぎ»

赤玉ねぎレシピ

玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれます。玉ねぎをカットする時に涙が出るのは、この硫化アリルが原因です。硫化アリルの中でも主となるアリインが私達の身体に入ると、酵素で分解されてアリシンという物質に変化します。アリシンには血栓やコレステロールの代謝を促し、動脈硬化の予防効果があります。赤玉ねぎの紫色には抗酸化物質のアントシアニンも含まれていますが、その強い抗酸化作用により、ウイルスや感染症から私達の身体を守ってくれます。

«青しそ»

青じそレシピ

大葉とも呼ばれるしその葉は日本のアンチエイジングのハーブとも言われます。ベーターカロチン、ビタミンCビタミンEカルシウムなどの栄養素を含んでいます。英語ではペリーラと呼ばれる青じその、あの独特の香り成分はペリルリルアルデヒドという名前の物質。ペリルリルアルデヒドは消化不良の改善や胃腸を強くする作用があります。

材料 4人分

コーントルティーヤ  8枚

♥ サーモン 500g (又は4切れ)

塩こしょう

オリーブオイル 大さじ2〜3、焼き具合によっては途中で足す。

しょうゆ 大さじ2

あれば、お酒か白ワイン 大さじ1

青じそ入りサルサソース

トマト 大1個

とうもろこし 実の部分 1カップ

赤たまねぎ 1/2個

塩コショウ

青しその葉 5枚

レモン汁 大さじ1 + 食べる時にかける 一人レモン1/4個分くらい

作り方

サーモンのヘルシーレシピ

1.サーモンに塩コショウをします。フライパンにオリーブオイルを熱して、サーモンの皮を上にして4分程、焦げ目がつくまで焼きます。ひっくり返してしょうゆと、お好みでお酒又は白ワインを加えてさらに数分焼きます。蓋をすると早く焼きあがります。お皿に移して、冷めたらほぐします。

2.とうもろこしは茹でて、すこし冷めたら実の部分をそぎ落とします。赤玉ねぎはみじん切りにして塩少々を混ぜて10〜15分程置きます。トマトはさいの目に切ります。赤玉ねぎにとうもろこし、トマトを混ぜてこしょう少々、レモン汁をかけます。塩気が足りなければ足してください。

3.青じそは千切りにします。食べる直前に飾り用を少し残して、2のサルサに混ぜます。

4.コーントルティーヤをフライパンで軽く火を通します。お皿に移して、ほぐしたサーモンをのせて、その上に2のサルサをかけて、飾り用のしそとレモン汁をかけて頂きます。

Tips

*お好みでホットソースを加えても美味しいです。

*アボカドを加えるとボリュームが出ます。

*レモンの代わりにライムでも風味が変わって美味しいです。
メディカルハーブチンキ

Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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