腸内フローラを整えて減量

20160920-03

減量の鍵を握る【腸内フローラ】

人間は常に無数の細菌と共生しています。その大部分は腸内に生息していますが、近年までそれらの働きについてはあまり注目されていませんでした。しかし、現在ではこれらの腸内細菌たちの働きが、健康維持に大きく関わっていることが次第に明らかになってきました。数百種類もの細菌が、約100兆個も存在している様子は花畑に例えられ<腸内フローラ>と呼ばれ、その健康効果についての研究が行われています。さらに近年、肥満との関連性も明らかになってきており、腸内環境の重要性に一段と関心が集まっています。

腸内フローラとは

腸内フローラのバランスは大事

腸内細菌はそれぞれの特徴により、ビフィズス菌や乳酸菌などの『善玉菌』、大腸菌やウェルシュ菌などの『悪玉菌』、バクテロイデスなどの『日和見菌』に分類され、そのバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が理想的だと言われています。

減量につながるメカニズム

善玉菌には消化吸収、肥満防止などに働きかける菌が多く、これらが増えて腸内フローラが安定すると食欲が抑制され、減量効果も期待できると言われています。腸内細菌の大部分を占める日和見菌は、文字通り善玉菌と悪玉菌のパワーバランス次第で優勢な方に味方する菌で、その中には減量に効果が期待できる菌もあり、善玉菌はこれら日和見菌を味方に付けることでよりパワーアップして減量へと働きかけます。

肥満と痩せの腸内フローラ

腸内菌バランスは減量の鍵

肥満の人の腸内細菌の種類は少なく、バランスも良くないことがわかっています。また、食欲を抑制するホルモン『プロピオン酸』などを増やす作用をもつ<短鎖脂肪酸>を作る菌が、痩せている人に比べて少ないこともわかっています。遺伝的要素や生活習慣が主な原因として挙げられていますが、抗生物質の使用なども指摘されており、抗生剤の乱用や抗生物質を混ぜた餌で飼育された食肉などを摂取することが腸内フローラを乱し、健康的な減量にもストップをかけてしまうのです。一方、痩せている人は腸内細菌の数、種類とも多く、バランスが良いことに加え、近年の研究で“痩せ菌”と言われる菌<クリステンセネラ>が多く存在していることが発見されています。クリステンセネラは日和見菌に属する菌で、マウスによる実験などで肥満抑制効果が明らかになっており、大きな注目を浴びています。

善玉菌を増やそう

脂質や糖質のような腸内フローラのバランスを乱す原因となり得る食品の大量摂取を控え、善玉菌を含む食材<プロバイオティクス>や善玉菌の餌になる『食物繊維』や『オリゴ糖』などを含む食材<プレバイオティクス>を積極的に取り入れることが推奨されています。

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<プロバイオティクス>
発酵食品(みそ、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど)

<プレバイオティクス>

プレバイオティクス食品を食べて善玉菌を増やす

・バナナ
・アボカド
・ごぼう
・玉ねぎ
・ブロッコリー
・きのこ類
・海藻類
・豆類
・芋類

また、運動も腸内フローラを活性させることが研究で明らかになっており、食事と合わせて毎日の習慣に組み入れ、腸内フローラを常に理想的なバランスに保つことが肥満防止へ繋がります。健康的な体重維持を目指して、まずは生活習慣を見直すことから始めましょう。
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Reference:
Crr Gstrntrl Rep.2009 Aug;11(4):307-13.
Crr Gstrntrl Rep. 2017 Oct 27;19(12):59. doi: 10.1007/s11894-017-0600-y.
Cll. 2016 Jun 2;165(6):1332-1345. doi: 10.1016/j.cell.2016.05.041.

MIUKO

MIUKOライター

投稿者プロフィール

健康情報番組が大好きで、より良い健康法の飽くなき探求に日々アンテナを張り巡らす自称「健康探偵シャーロックおばちゃん」。うまい話にはすぐ飛びつきます。

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