プレバイオティクス

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【プレバイオティクス】 ~生き物と適切な餌が良い環境をつくる~

「腸の健康=全身の健康」と語られるようになって久しいですが、その中でよく登場するのがプロバイオティクスやプレバイオティクスという横文字用語。プロバイオティクスは今や人気サプリメントのひとつでもあるのでご存知でしょうが、プレバイオティクスを常に気にしている方はあまり多くないのでは?

ここでいきなりですが、ミミズのお話。

子供の頃、こんなことを学んだことはありませんか?庭や畑の土中にいるミミズ── 姿も動きも気持ち悪いけれど、実は良質の土壌を作るのに不可欠な生き物なのだと。ミミズは土や枯れ葉、葉屑などを食べ、フンをします。ミミズが消化・分解・排出したフンにはミネラルや有機物が含まれており、このフンのおかげで土壌は肥沃になり、植物の生長を助けます。

腸にも似たような関係性が・・・

このミミズと土壌の関係── 比喩としてはチョット無理があるかもしれませんが、私たちの腸でも似たような関係性が見られます。腸という環境に存在する「生き物」(=菌)が、腸内に入ってくる「モノ」(=オリゴ糖や食物繊維など)を餌として腸内で成長・増殖し、より良い「環境」(=腸内細菌叢)づくりに貢献するのです。
pickup05-7 LA発 Organic herb tincturre

プロバイオティクスとは? そしてプレバイオティクスとは?

最初に、腸内細菌叢(または腸内フローラ)と呼ばれる腸内環境の仕組みについておさらいしましょう。

腸内をすみかとする細菌や微生物は数百種、100兆個、その総重量1.5キログラム相当とも言われます。ここには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と、大腸菌のような有害な悪玉菌が存在しています。食生活の乱れやストレスにより悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪くなり、やがて全身の健康に悪影響を及ぼします。消化機能の不調、免疫力低下、アレルギー、心疾患、うつ病などがその一例です。

腸内フローラ

そこで、「腸内細菌叢のバランスを改善して、身体に有益な効果をもたらす」ために、「生きた」善玉菌を取り込む方法がとられます。これがプロバイオティクスの概念です。乳酸菌やビフィズス菌を含む食品(ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品)を食べたりサプリメントを摂取することで、体内に善玉菌を補充するのです。

しかし、補充するだけでは十分ではありません。腸内細菌は生き物ですから、餌がないと成長・増殖・生存できなのです。この餌となるものがプレバイオティクスと呼ばれるものです。

プロバイオティクスにとって、プレバイオティクスは活力源&生命源!

話をミミズに戻しましょう。土の中にミミズは沢山います。ところが餌がない、あるいは餌が農薬や化学物質で汚染されているとしたら、ミミズたちはどうなるでしょう?ミミズは弱くなったり数が減ってしまい、やがてその環境(土壌)も枯れてしまうでしょう。

腸にも同じことが言えます。細菌にとって、餌(プレバイオティクス)の量が少ない、質が悪いとなれば、働く元気はおろか、働き手(菌)の数は減っていきます。

腸内環境を良い状態に保つには、単にプロバイオティクスを取り入れるだけでなく、相応かつ十分なプレバイオティクスを摂取する必要があります。

プレバイオティクス

腸内細菌の成長や増殖、活性に必要な餌(プレバイオティクス)は、まずは腸まで届くことが大前提!食道や胃など上部消化管で消化されるものではダメなのです。強力な胃酸攻撃にも耐えうるタフな食材とは? それは食物繊維やレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)です。

腸内細菌バランス

全般的に細菌たちは皆グルメ!そして、細菌ごとに好物の餌も異なります。ですから、様々な善玉菌が喜ぶようなプレバイオティクスを多種多様な食品から摂り入れましょう。

プレバイオティクスを含む食材 <一例>

♦ レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)
豆類、レンティル、大麦やオーツ麦などの全粒穀物、冷めたご飯、冷めたじゃがいも、未熟バナナなど。

♦ イヌリンを豊富に含むもの

チコリルートの健康効果

イヌリンとは難消化性の多糖類のひとつ。水溶性食物繊維として扱われます。上部消化管では消化されず腸まで届き、腸内細菌によって分解され、善玉菌の大好物であるフラクトオリゴ糖になります。イヌリンを大変豊富に含む食材としてチコリルート、キクイモ、ヒカマ、ゴボウ、ヤーコンなどが挙げられます。また、ガーリック、オニオン、ネギにもイヌリンが含まれています。

♦ 大麦やオーツ麦など
レジスタントスターチでもある大麦やオーツ麦は水溶性食物繊維のβグルカンを豊富に含み、腸内で善玉菌の成長を促進します。

♦ 小麦ふすま
全粒小麦の外層である小麦ふすまには、アラビノキシランオリゴ糖(AXOS)というオリゴ糖が含まれています。AXOSは腸内のビフィズス菌を増やすことが研究でも示されています。

♦ バナナ
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なバナナ。イヌリン含有量は少量ですが、未熟な緑色のバナナは、レジスタントスターチが多く含まれています。

♦ りんご
りんごの食物繊維の約50%はペクチン。難消化性の水溶性食物繊維であるペクチンは、他のプレバイオティクス同様、短鎖脂肪酸を増やすことに寄与します。短鎖脂肪酸は悪玉菌を増殖を抑えるため、腸内環境の改善には必要なものです。

♦ こんにゃく

こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富

こんにゃくの大部分は水分ですが、それを除く主成分はグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

♦ フラックスシード(亜麻仁)
フラックスシードは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をもつ大変優秀なプレバイオティクスです。

♦ 海藻
海藻も水溶性食物繊維が豊富な食材です。

♦ ココア
嬉しいことに、ココアもプレバイオティクスです。ココアに含まれるフラバノールには善玉菌を増やす作用があります。

まとめ

善玉菌の餌となるプレバイオティクスは野菜や果物、全粒穀物、豆類など、食物繊維や難消化性でんぷんを有する食材に含まれています。バランスが良く品目数の多い食事から多様なプレバイオティクスを摂ることで、グルメな善玉菌を喜ばせ、より良い腸内環境づくりを目指しましょう。腸の健康=全身の健康ですから!
青汁
Reference:

What is Resistant Starch?


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12743440
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18215222

Nobuko

Nobukoライター

投稿者プロフィール

最近、脱・白髪染め宣言をしたアラフィフ女。 日常の食生活に様々なスーパーフードを取り入れながら、身体の中からのエイジングケアに取り組んでいます。   
〔ほぼ日課〕 ヴィーガンの夫と共に、オーガニックストアやヘルシーレストランをチェックすること
〔好きな物〕 オーガニック&ナチュラル&アロマ関連アイテム / あんぱん・和菓子 / 昭和のドラマ

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