レベル上げて行きましょう【セロトニンとドーパミン】~ハッピーな毎日を作る方法とは?~

セロトニン

オメガ3 DHA, EPA
セロトニンとドーパミンについての2回目です。前回のセロトニンとドーパミンの働きについてはコチラからどうぞ。

毎日を気分良く過ごしたい!【セロトニン vsドーパミン】神経のメッセンジャーはどんな働きをしているの?


 

レベル上げて行きましょう【セロトニンとドーパミン】~ハッピーな毎日を作る方法とは?~

私たちの気分、睡眠、食欲や性欲、記憶力やヤル気などに関わるドーパミン&セロトニン。このバランスが損なわれると、鬱や不安症、睡眠障害等々日常的な健康問題が起こり、酷くなると依存症、パーキンソン病、躁うつ病等々の病を引き起こしてしまうリスクがあるようです。

薬という手を使う事が必要な時もあるでしょうが、大きな副作用もついてきます。先ずは、薬以外の事から始めてみませんか?

セロトニンでハッピーに

セロトニンとドーパミンレベルを上げる方法

食生活
残念ながらセロトニンを含む食品という物はありませんが、セロトニンレベルを上げるトリプトファンを含む食品はあります。タンパク質、鉄分、リボフラビン(ビタミンB2)、ビタミンB6などを多く含む食品はトリプトファンを多く含むようです。

また、オメガ-3もセロトニンレベルを上げる食品です。

おすすめ食品

*卵、チーズ、トーフ、ナッツ類や種子類など。
*サーモン、サバ、牡蠣、フラックスシードなど。

サーモンはセロトニンレベルを上げる

ドーパミンを上げるには、アミノ酸のチロシンを多く含む食品がおすすめです。またチロシンは体内で別のアミノ酸であるフェニルアラニンから合成されます。これらアミノ酸が豊富な食品を多く取り入れると脳でのドーパミンレベルが上がり、記憶力の改善や思考力が深くなると研究でも示されています。

チロシンを多く含む食品

*牛肉、卵、大豆、乳製品など高たんぱく食品

70925410■L-チロシン500㎎
チロシンは脳内化学物質のドーパミン、アドレナリン、ノンアドレナリンの原料となるアミノ酸です。これらの脳内化学物質は神経伝達物質として知られていますが、ストレスなどにより、チロシンが十分にないと不足してしまいます。チロシンは甲状腺ホルモンの原料となり新陳代謝を維持する上で極めて重要な役割があります。 https://usa-dr-supple.shop-pro.jp/?pid=87809980

 

ハーブ
セントジョーンズワート:ヨーロッパやアジアが原産のセントジョーンズワートは、セロトニン、ドーパミンのレベルを上げる作用があり、大変古くから不安症や鬱などの治療に使われていたハーブです。

ある研究では、6週間に渡りセントジョーンズワートを摂取した被験者は、鬱のレベルが56.6%減少。抗うつ剤を服用した被験者たちは44.8%の減少だったと報告されています。

ベルベットビーン:インドやカリブ海、またアフリカの熱帯地方に生息するハーブで、ドーパミンビーンとも呼ばれる豆です。ベルベットビーンには体内でドーパミンに変換されるL-ドーパが多く含まれています。ドーパミンの減少に関連するパーキンソン病の治療にも使われるハーブです。

ベルベットビーンはドーパミン分泌に効果的

やはり運動は大事
運動はセロトニンレベルを上げるという研究は数多くあります。特に心拍数を上げるランニングやエアロビなどが勧められていますが、ヨガも効果があるようです。但し、やり過ぎや、やらなければならないと自分を追い詰めてするのは逆効果。一日30分を気長に続けるのが良いようです。

エッセンシャルオイル
アロマセラピーは嗅覚系から中枢神経を刺激して、様々な影響を与えてくれます。エッセンシャルオイルは私たちの体や心を癒してくれますが、特に万能といわれるラベンダー、柑橘系のレモンベルガモットはストレス、不安症、鬱病、その他の気分障害の症状緩和に役立つ事が多くの研究でも示されています。香りを嗅ぐと脳を刺激し、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を放出して、気分に影響を与えてくれるというわけです。

日光浴しましょう

 

日光浴はセロトニンレベルを上げる

脳でのセロトニンの生産速度は明るい日光の持続時間に直接関係しており、光の増加と共に急速に上昇する事が研究により報告されています。でも紫外線が…と言う方、ご心配なく。5分程でも良いそうです。気分転換に外に出て、新鮮な空気を吸ってお日様に当たってみましょう。日光浴はビタミンDも吸収され骨の健康にも良いですが、ビタミンDはセロトニン生産の促進という働きも持っています。

瞑想
瞑想は不安や鬱な気分を落ち着かせてくれます。過去に行われて研究でも、瞑想はドーパミン放出の増加が示されており、自己誘導で変化した気分というのは、セロトニン合成に影響を与える可能性があると報告されています。

瞑想も色々ありますが、鬱病にはマインドフルネス瞑想が勧められています。マインドフルネス瞑想は、思考や感情を修正しようとするものではなく、思考や感情の「気づき」を目的とした瞑想です。

笑う

笑いはセロトニンやドーパミンレベルを上げる

笑うとガン細胞も減るなどと聞いた事があると思いますが、笑いはセロトニンの上昇にもつながるようです。中年女性を対象に行われた実験でも、笑いは鬱やクオリティ・オブ・ライフ(QOL)の改善につながった事が報告されています。また、笑顔は脳内でドーパミンの放出もするそうです。

チャレンジしてみよう
新しい事にチャレンジするのは脳を刺激してドーパミン放出に繋がります。チャレンジ?大それたことにチャレンジするのも良いですが、日常的な事でも構いません。例えば、作った事ないレシピにチャレンジしてみるとか、遠回りだけど通った事ない道を通るとか。美術館に行ったり、旅行も良いでしょう。今までの自分では中々チャレンジしないような事に挑むのがより効果的なようです。

薬以外にも色々と方法がありますね。是非組み合わせてみてください。気分が落ちているから、運動もしたくないなどの場合は、お風呂にエッセンシャルオイルを入れてみるなどから始めるのも良いかもしれません。気分良い毎日を過ごしたいものですね。
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Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25947184http://www.yalescientific.org/2011/05/can-laughter-be-therapeutic/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28579958
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Misako

MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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