【チンゲン菜(Bok Choy)】~和洋中料理に使えて、ガン予防や心臓の健康を守る。食卓にもっと増やそうアブラナ科の野菜~

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【チンゲン菜(Bok Choy)】~和洋中料理に使えて、ガン予防や心臓の健康を守る。食卓にもっと増やそうアブラナ科の野菜~

中華料理でお馴染みのチンゲン菜、シャキシャキとした食感でクセもないので、和風でも洋風でも使える便利な食材ですよね。アメリカではアジア系スーパーだけでなく普通のスーパーにも、Bok Choy(ボクチョイ)という名前で並んでいます。チンゲン菜は白菜、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツやカブなどと同じアブラナ科の野菜で、カロリーは低く、栄養豊富で、健康効果も沢山あるので頻繁に摂りたい野菜のひとつです。

どんな栄養があるの?

生のチンゲン菜1カップにつき、
カロリー:9
たんぱく質:1g
炭水化物:1.5g
食物繊維:0.7g
多価不飽和脂肪酸:0.1g
コレステロール:0g
その他ビタミンA、ビタミンCビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、ナトリウム、銅、マンガン、セレン、ナイアシン、葉酸、コリン、βカロテン、ビタミンKなどが含まれています。

どんな働きがあるの?

breast cancer

 ガン予防
チンゲン菜を含むアブラナ科の野菜には抗ガン作用があります。体内でイソチオシアネートという成分に変化するグルコシノレート(苦み成分で硫黄を含む)が豊富に含まれており、これら成分は抗ガン効果があるのです。中国の大学での研究では、アブラナ科の野菜を多く食べる人は食べない人に比べ乳がんのリスクを15%減少させる事がわかりました。

ビタミンA、C、βカロテン、セレンは抗酸化作用が高いため、フリーラジカルによる細胞へのダメージを守る働きがあります。またセレンは抗炎症作用の他、体内でガンを引き起こす物質を解毒する働きもします。

食物繊維が豊富な事から腸を健康に保てるので、直腸がんのリスクも下げてくれます。

 心臓の健康を守る
ある研究によると、カリウムを1日に4,069㎎を摂ると、1,000㎎摂る人に比べ心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患による死亡の確立が49%も下がったそうです。チンゲン菜にはカリウムの他、ビタミンC、ビタミンB6など心臓に良い成分が含まれています。

またホモシステインが多すぎると血管にダメージを与え、心臓の問題を引き起こす原因となりますが、チンゲン菜に含まれるビタミンB6と葉酸はホモシステインの増加を抑えてくれます。

 高血圧に

blood pressure
血圧を下げる成分のカリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれています。

 免疫力アップ
チンゲン菜に含まれるセレンは、キラーT細胞を強化してくれます。キラーT細胞とはガン細胞やウイルスに感染した細胞を殺す免疫細胞の一種です。

豊富なビタミンCも抗酸化作用により免疫力をアップさせてくれます。

 骨や肌の健康に
ビタミンKが不足すると骨が折れやすくなってしまいます。チンゲン菜はビタミンKを含んでいるので、カルシウムの吸収を高め、尿でカルシウムが排泄されるのを減少してくれます。

鉄分と亜鉛はコラーゲンの生成に重要な成分なので、骨にもお肌にも嬉しい働きをしてくれます。豊富に含まれるビタミンCはコラーゲンの働きを促進しますので、シワやたるみの予防もできますね。

 抗炎症作用
オメガ3とビタミンKは炎症を抑える働きをします。また、睡眠、筋肉の動きや学習能力を高めるコリンには、慢性の炎症を軽減する効果があります。

630 アルファベース

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オメガ3DHA EPA

Misako

MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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