股関節を大事にする4つのポーズ

Sunday Yoga

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股関節を大事にする4つのポーズ

股関節は骨盤と大腿骨をつなぎ、身体のバランスや歩行などに大変重要な働きをしている関節です。人口股関節手術などを受けなくても良いように、日ごろから股関節を柔らかくして大切にケアしてあげましょう!

ハッピーベイビーポーズ

happy baby pose
1. 床にあお向けに寝ます。両足を持ち上げ、ヒザは曲げたまま胸の方に近づけます。

2. 足は身体の幅より少し大きめに広げ、ヒザから下が床と垂直になるようにして、足の裏を外側からつかみます。

3. 尾てい骨は床につけたまま、息を吐きながら両手でつかんだ足を真下、身体の脇に引き寄せます。そのままのポーズで息を吸いながら足を少し戻し、吐きながら床に近づける、を30秒~60秒繰り返しましょう。

 横たわった合蹠(がっせき)のポーズ (蹠とは足の裏の事で、合蹠は足の裏を合わせるという意味です。)

横たわった合蹠のポーズ
1. 床にすわり両ヒザを合わせてたてます。

2. そのまま上半身をあお向けにして床に横たわります。

3. 両足の裏を合わせ、両ひざを外側に倒します。

4. そのまま、ゆっくりと5~6呼吸しましょう。

※このポーズが辛い方は、後ろに大きめのクッションやブランケット(たたんで高さをつくる)などを置いて横たわってみましょう。

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 鳩のポーズ ステップ1

鳩のポーズは難易度の高いポーズですので、ここではステップ1として股関節をストレッチするポーズをご紹介します。下半身の血流が良くなります。

pigeon pose 1 M1
1. 床にあぐらをかいて座ります。

2. 両手を身体の外側の床につけたら、右足はそのままにして左脚を後ろに伸ばします。その時、右足のヒザは骨盤のラインから外側に出ないように気をつけてください。(写真①)

3. 前方、床にヒジをつき上半身を前にゆっくり倒します。右側のお尻から太ももにかけて、左脚は丁度股関節辺りに伸びを感じます。

pigeon pose 2 M1

4. 余裕があれば、更に上半身を倒して写真②のように頭を床につけましょう。更に余裕のある方は、そのまま腕を前方にまっすぐ伸ばします。

5. 1分程キープしたら、ゆっくりと元に戻し、反対側を行います。

マラ―サナ(花輪のポーズ)

Garland pose M
1. 山のポーズで立ちます。バランスが整ったら、両足を肩幅より少し広めに広げます。

2. ヒザを外側に広げつつ曲げ、スクワットするように腰をおとします。もしかかとが上がってしまうようでしたら、ブランケットなどをかかとの下に敷きバランスを取りましょう。

3. 両足の内側、胸の前で合掌し、ヒジは内側からヒザを広げるように、そしてヒザはそれを押し返すようにします。

4. 背筋と首は曲がることなくまっすぐに、肩はリラックスしたまま5~6呼吸ほどキープしましょう。

5. 戻る時は、床に手をついて足を伸ばし、一旦立ち前屈のポーズに移り、そこからゆっくりと上体と起こします。

▼ Tips ▼

股関節にはあぐら前屈、や蓮華座(ロータスポーズ)なども効果的です。

股関節は思ったより固まっていることがあります。決して無理をせずにご自分のペースで行ってください。また最後にはチャイルドポーズ屍(しかばね)のポーズで身体を休めてあげてくださいね。

※身体に故障のある方、妊娠中の方は必ずお医者さまの指示に従って行ってください。

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肩こりに効く4つのヨガポーズ

Misako

MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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