【全粒穀物のススメ】~身体に良い炭水化物とは~

全粒粉穀物のすすめ

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【全粒穀物のススメ】~身体に良い炭水化物とは~

ケトジェニックダイエットやローカーボダイエットのように、炭水化物を制限するダイエットが流行しています。炭水化物=悪? 結論から言いましょう。炭水化物は私たちが生存するにはなくてはならないものです。ただ、どのような炭水化物を摂るかによって、それは毒にも薬にもなります。もう、おわかりですね?今回は、せっかく食べるなら身体に良い炭水化物を摂りませんか?というテーマでお話をすすめます。

神経質になってはダメ。心がけが大切。

精製された穀物や糖は身体に悪い──。耳にタコができるぐらい聞かされているフレーズです。悪いとは理解していても、精製食品を一切断つことは、現代社会においては大変難しいことです。それほどまでに、精製穀物や精製糖、それらを原料にした加工食品は世の中に溢れています。お友達とイタリアンランチ、家族とお寿司を食べに出かける、美味しい日本酒が飲みたい・・・。このような場面で、未精製の全粒穀物や糖を材料にしたものに限る!などと切望しても、見つけることはほぼ不可能。(もちろん、マクロビレストランや自然食レストランは別ですよ!) あまりに神経質になると、それはやがて心の負担になりかねません。「できることから少しずつ始めよう」とリラックスした気持ちで、より良い食品を選択する心がけが大切です。

穀物粒の構造

ふすまは栄養豊富

穀物の粒は、ふすま(外皮)、胚芽、胚乳の3つの部分で構成されています。それぞれのパートにどのような栄養素が含まれているかと言うと・・・

  • ふすま:食物繊維、ビタミンB群・銅・亜鉛マグネシウムなどのミネラル類
  • 胚芽:ビタミンB群、ビタミンE、ヘルシーな脂質、フィトケミカル、抗酸化物質などが豊富
  • 胚乳:主に炭水化物(デンプン)と少量のタンパク質

この全てを含むのが全粒穀物(whole grain) です。
pickup05-7 LA発 Organic herb tincturre

精製穀物(Refined Grain)とは?

アメリカの農務省と保健福祉省が公表している『2015-2020米国民向け食事ガイドライン』によると、精製穀物とは、「全粒穀物(whole grains) と異なり、ふすまや胚芽が除去され、食物繊維、鉄、その他の栄養素が取り除かれた穀物のこと」と定義されています。つまり、精製穀物はふすまや胚芽に含まれる素晴らしい栄養をほぼ完全に喪失しています。アメリカでは、製粉時に欠如してしまったビタミンやミネラルを人工的に補強した栄養強化小麦粉(enrich flour)というものが存在しますが、この補強過程で繊維やフィトケミカルが追加されることはありません。その証拠に、全粒粉と栄養強化小麦粉それぞれ100グラムに含まれる食物繊維を比較すると、前者10.7グラムに対し、後者には2.7グラムしか含まれていません。

精製穀物のメリット

栄養を取り除かれた精製粉のパン

まずは口当たりの良さ。ふすま(食物繊維)が除去されることで噛みやすくなる上、胚乳(デンプン質)メインの精製穀物はキメが細かく、柔らかな食感になります。次に防腐。胚芽に含まれる脂肪は空気にさらされると酸敗するため、胚芽を取り除くことによって長期保存が可能になります。

精製穀物のデメリット:健康への影響

食べやすさや長期保存と引き換えに、私たちは精製穀物から何を得られるのでしょう?残念ながら、私たちの健康にとってはアンフェアなディール(取引)かもしれません。全粒穀物と比較をしながら、みていきましょう。

♦ 血糖値に対する影響
精製穀物の大きな特徴は「消化が早いこと」ということ。これは血糖値の急上昇に直結します。血糖値を正常に戻すためにインスリンが多量に分泌され、血糖値は急降下します。このような状態が繰り返されると、身体全体に大きな負担がかかるだけでなく、糖尿病や心血管疾患のリスクを高めることにもなります。

一方、未精製の全粒穀物は食物繊維を含むため、消化に時間がかかり、食後の血糖急上昇やインスリンの過剰分泌を抑えることができます。

♦ 過食・肥満の原因にもなる精製穀物

精製穀物は肥満の原因にも

精製穀物を食べてから満腹感が持続するのは、食後わずか1時間ほど。これは大きな血糖値変動に関係しています。食後に急上昇した血糖値は1〜2時間で低下します。私たちの身体は血糖値が下がると空腹を感じるようになっており、何か食べたいという欲求が湧いてきます。

一方、消化が遅い全粒穀物による満腹感は2〜3時間続きます。炭水化物は太る?いえいえ、全粒穀物ならば過食を防ぐことも可能なのです。

♦ 全粒穀物にあって精製穀物にないもの── それは健康をもたらす栄養の数々
ふすま、胚芽、胚乳それぞれに含まれる栄養をご覧ください!これだけの栄養をバランス良く含む全粒穀物はスーパーフードなのです。食物繊維は、腸内環境の改善や排便促進はもちろんのこと、血中コレステロール低下作用や食後血糖値の上昇抑制効果もあるため、心血管疾患や糖尿病の予防にも有効です。また、全粒穀物に含まれるフィトケミカルには抗酸化作用があり、フリーラジカルの中和や炎症抑制に貢献します。精製穀物は見た目の美しさと柔らかい食感をもつ反面、中身が全く充実していないのです。

♦ 2型糖尿病の予防効果:白米 vs 玄米

玄米は糖尿病予防に効果的

私たちの主食であるお米。毎日食べる白米の一部を玄米に置き換えるだけでも2型糖尿病のリスクは16%低下するという研究報告があります。同研究によれば、これをさらに全粒穀物で代用すると、糖尿病リスクは36%下がると結論づけています。

他の複数の研究でも、全粒穀物は2型糖尿病の予防効果を有することが示唆されています。

♦ 全粒穀物は心血管疾患リスクを下げる
複数の研究結果のメタ解析によると、積極的に全粒穀物を食べる人(1日2.5杯以上)は、そうでない人(週2杯未満)に比べ、心血管疾患リスクが21%少ないことが示されました。別の調査によれば、日頃から全粒穀物を摂取すると心血管疾患による死亡リスクが下がると報告されています。これは全粒穀物に含まれる食物繊維、葉酸、ビタミンB-6、ビタミンEなどが心血管系の健康に寄与するためです。

良い炭水化物を賢く摂取する方法

このように、一口に炭水化物と言っても、身体に不利益なもの(精製穀物)と、身体にとって理想的なもの(全粒穀物)があるのです。せっかくなら、少しでも身体に良い食材を選びたいものです。

しかし、冒頭で述べたように、神経質になりすぎてストレスを感じるのは本末転倒。できることから始める── 例えば、家では意識して全粒穀物を、お友達や家族との外食時は運ばれてきた食事を楽しむ・・・そんな気持ちでスタートしてもよいのです。

全粒粉穀物はヘルシー

主食に限るなら、「白いもの」から「茶色いもの」へのシフトはそれほど難しいことではありません。日頃食べている白米から玄米や雑穀に、小麦粉で作られた白いふわふわパンから全粒粉パンに・・・と“少しずつ”スイッチしていけばよいのです。

一方、穀物を原料とした製品を選ぶときは少し注意が必要です。というのは、全粒穀物の含有量が100%でなくても(例えば精製穀物と全粒穀物が混在しているもの)、ヘルシー食品であることを誇大表示した商品パッケージも存在するからです。まずはパッケージに記載されている原材料欄をチェックしましょう。原材料欄のトップもしくは2番目に全粒穀物と書かれていることがポイント!さらに気になる場合は、成分分析表に記載されている食物繊維含有量を確認するのもよいでしょう。

補足

玄米に含まれるアブシジン酸は身体に良くないが、十分浸水することで無毒化できる・・・と一部で言われています。このアブシジン酸(abscisic acid)とは、穀物だけでなく果物や野菜にも含まれる植物ホルモンで、環境ストレス対応や発芽抑制を担う物質です。このアブシジン酸が人体に有害であるかどうか、現時点ではよくわかっていません。むしろ、複数の研究によると、アブシジン酸は抗炎症作用や抗糖尿作用を有する可能性が示唆されています。

アブシジン酸の(人体への)毒性の有無は今後のさらなる研究による解明を待つこととしても、玄米は長時間浸水し発芽させてから炊飯すると、より美味しく、食べやすくなるので、おすすめです。全粒穀物の優秀や栄養や健康効果を楽しんでくださいね。
オメガ3 DHA, EPA
Reference:
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101209152748.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130100
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0137-3
https://web.archive.org/web/20120401100555/http://www.benthamdirect.org/pages/content.php?CMC%2F2010%2F00000017%2F00000005%2F0006C.SGM

Nobuko

Nobukoライター

投稿者プロフィール

最近、脱・白髪染め宣言をしたアラフィフ女。 日常の食生活に様々なスーパーフードを取り入れながら、身体の中からのエイジングケアに取り組んでいます。   
〔ほぼ日課〕 ヴィーガンの夫と共に、オーガニックストアやヘルシーレストランをチェックすること
〔好きな物〕 オーガニック&ナチュラル&アロマ関連アイテム / あんぱん・和菓子 / 昭和のドラマ

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