そら豆レシピ

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もっと食べよう【そら豆】~嬉しい高たんぱく低カロリー食材~

そら豆というと、お酒のおつまみや煮豆、またいかり豆(煎りそら豆)のようなおやつを思い起こす方が多いかもしれません。とくに珍しい食材という印象ではありませんが、実は栄養に溢れ、多くの健康効果を持っているのです。

そら豆とは?

そら豆は栄養豊富

そら豆はマメ科の一年草(または越年草)の植物で、背丈は50センチほどに成長し、10~30cmほどの鞘には、大きくて平たい豆が3~4個ほど入っています。原産地は地中海地方や西南アジア地方。イスラエルでは新石器時代の遺跡からも出土されたほどで、大変古い時代から食されていたようです。古代のエジプト、ギリシャやローマ、その後にはエチオピア、北インド、そして中国に伝わっていったという歴史がありますが、現在はほぼ世界中で様々なレシピにより食べられているお豆です。

栄養豊富~高たんぱく低カロリー

そら豆は高たんぱく低カロリー

そら豆の栄養素で先ず注目したいのはタンパク質。可食部100gには10.9gと豊富にタンパク質が含まれていますが、カロリーは108Kcalと低カロリー。その他にも注目すべき栄養素は、食物繊維、葉酸マンガン、銅、カリウム、リン、マグネシウムチアミン(B1)に加え、少量ですがカルシウム、セレン、またビタミンBのほぼ全てが含まれています。これだけの栄養を含む低カロリーのそら豆には、どんな健康効果があるのかみてみましょう。
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そら豆の健康効果とは?

出生異常を減少―豊富な葉酸

そら豆には葉酸が豊富

葉酸は細胞分裂や臓器の成長に大切な栄養素ですから、特に妊婦には不可欠な栄養素です。妊婦に葉酸が不足すると、胎児は神経管閉鎖障害などの先天性異常を持つリスクが高くなってしまいます。葉酸はそれ以外にも、ビタミンB6、B12と共にホモシステイン(アミノ酸の一種)を解毒して、動脈硬化、糖尿病などを予防する働きもあります。

免疫力を上げる
銅は健康な白血球を維持するためには必要なミネラルです。白血球がないと感染症や病にかかる、つまり銅は免疫力を維持、または上げるのに必要なミネラルなんです。また、そら豆には抗酸化の活動を活発にする物質が含まれており、その働きにより免疫力をアップすると言われていますが、実験は試験管によるものなので、実際にそら豆自体が抗酸化作用を上げるかについては更なる研究が必要のようです。

骨の健康―骨粗しょう症予防

そら豆で骨粗しょう症予防

骨密度を上げるのに必要なミネラルのマンガンが豊富なそら豆。マンガンはカルシウム不足も防いでくれます。そら豆には更に骨を強くする銅も含まれています。骨粗しょう症が気になる方は、そら豆が予防の手助けとなるでしょう。

心臓病予防―血圧を下げる
高血圧は心筋梗塞や動脈硬化になるリスクを上げる症状です。マグネシウムとカリウムは、血管をリラックスさせて血圧の上昇を抑える働きを持っています。またそら豆には食物繊維も豊富に含まれているので、お通じを良くすると共にコレステロール値を下げるのにも役立ちます。

貧血に-豊富な鉄分
そら豆には鉄分が豊富に含まれているので、貧血や疲労回復にも良いとされています。

パーキンソン病の症状改善

そら豆はパーキンソン病の症状改善に効果的

パーキンソン病はドーパミンを生産する脳細胞が死滅するため、身体の震えなどの症状が現れる疾患。ドーパミンは運動やホルモンの調節、意欲や学習などに関わる物質です。そら豆に豊富に含まれるL-ドーパ(レボドパ)と呼ばれる物質は、体内で神経伝達物質のドーパミンに変換されるので、パーキンソン病の症状改善にも役立つと言われています。

そら豆は、新鮮なもの以外にも乾燥したものもあります。茹でる、焼く、潰してフムスにするなど様々な調理法があるので、食卓にもっと取り入れてみてはいかがですか?
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Misako

MisakoMAGAZINE 編集責任者

投稿者プロフィール

父の教えにより子供の頃からマクロビを実践。薬の怖さ、予防医学や食生活の大切さを叩き込まれる。現在はLAでマクロビをベースにヨガと瞑想を行い、体と心の健康をさらに高める毎日を送っています。

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