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旬の野菜の辛くない【麻婆豆腐風丼】〜五月病対策〜

4月に新年度が始まると人によっては環境も新しくなります。新しい環境に慣れ親しめず、ストレスを感じる、何となく気分が優れない、体調が悪い、集中できないなどの症状が丁度5月頃に現れるので五月病と呼ばれていますが、正式な病名ではありません。しかし、やる気が出ない、食欲が減退、眠れないなどの初期症状があり、悪化すると学校や仕事に行けなくなる方もいます。

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今回は、ゴールデンウイーク後に現れがちな五月病の予防、そして初期症状の緩和にオススメの食材を使った辛くない麻婆豆腐丼のレシピをご紹介します。メインの食材は牛肉、豆腐、そして旬のグリーンピース。動物性と植物性、両方のタンパク質を選びました。

≪牛ひき肉と豆腐≫
牛ひき肉はなるべく有機栽培の放牧草を食べて育った牛肉を使うのが理想です。牛肉には、100g中、約26gのたんぱく質が含まれます。たんぱく質はアミノ酸から作られ、そのアミノ酸は私たちの脳、筋肉、臓器などのたんぱく質を作り、ホルモン、酵素、血液なども作ります。また、免疫に関わっている体内物質の働きをサポートするので、免疫力維持にも重要です。脳の神経伝達物質生成にはトリプトファン、チロシンと呼ばれるアミノ酸が働きます。トリプトファンは脳をリラックスさせてハッピーホルモンを作り、一方のチロシンは脳の興奮や集中力に関連するドーパミンを作ります。そのため、やる気を出すのに大切なのです。

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ビタミンやミネラルも多く含まれています。特に脳や神経、血液循環に必須のビタミンB12、またエネルギー代謝を維持するのに必要なビタミンB6も豊富に含まれます。ミネラルでは、体の成長や生殖機能に関わる亜鉛、体を正常に機能させ、甲状腺ホルモン機能にも必要なセレン、血液生産、貧血予防や治療に必要な鉄分が含まれます。他には、筋肉のエネルギー源となるクレアチン、抗酸化アミノ酸のタウリンも含まれ、心臓や筋肉機能に重要な役割を果たします。

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豆腐にも体内では作られない9種類のアミノ酸を含む全てのアミノ酸20種類が含まれており、やる気が出ない、鬱っぽい症状に効果的です。

≪グリーンピース≫

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5月はグリーンピースのとても美味しい時期です。グリーンピースには、エネルギー源となる糖質とたんぱく質、不溶性食物繊維が多く、お米では取れないリジンという必須アミノ酸も含まれます。リジンは疲労回復や体力維持に必要です。グリーンピースから抽出されるボーマンバーグ阻害成分(Bowman-Birk Inhibitor)には抗がん作用や抗炎症作用があると言われています。他にもアスパラギン酸やグルタミン酸、目や皮膚の健康に良いカロテン、疲労回復に良いビタミンB群、また体内の酵素に働きかけカルシウムの作用を補強するマグネシウムなどを含んでいます。

≪その他の食材≫

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その他の食材である玉ねぎやニンニクには、硫化アリルやケルセチンと呼ばれる成分が含まれています。硫化アリルはビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にし、血液サラサラ効果もあります。ケルセチンは血流を良くする効果があるので、血糖値や血圧コントロール、そして精神面の安定などに良いと言われます。少しほうれん草を加えて更にビタミンとミネラルを摂取できるようにしています。お米は玄米を使い、お好みで食物繊維がとても多い麦を加えるのも良いでしょう。栄養バランスが取れた一品ですので、特に疲れを感じた時に食べると元気が出ると思います。

材料 2人分

<材料>

にんにく 一片
 玉ねぎ 中1/2個
 木綿豆腐 1/2丁 (絹ごし豆腐の場合水切りが必要)
 牛ひき肉 80g
 ほうれん草、又は好みの葉野菜 刻んで1/2カップ弱
 グリーンピース 1/2カップ
 ごま油 大さじ2
 ねぎ 飾り用 少々
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<調味料>
※あらかじめ、小さなボウルに混ぜておく。

 醤油 小さじ4
 みりん 小さじ1
 酒 小さじ2
 片栗粉 小さじ2
 水 小さじ2

作り方

1. グリーンピースを沸騰した湯で1分弱茹でてボールにあけておく。
2. ニンニクと玉ねぎはみじん切りにして、ごま油大さじ1で炒める。
3. 2.に牛肉を加えて、火が通ったら、ごま油大さじ1を加えて、さいの目に切った豆腐を加えて炒める。
4. 5分くらい炒めたら、ほうれん草と茹でたグリーンピースを加えて混ぜる。
5. 火が通ったら、調味料を混ぜて全体に絡める。
6. 熱い内に丼にご飯と一緒に盛りつけます。刻んだねぎを散らしたらできあがり。
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Asako Miyashita

Asako Miyashita米国登録栄養士

投稿者プロフィール

宮下麻子 米国登録栄養士/Asako Miyashita, MS, RDN, CDN

ニューヨーク在住、米国登録栄養士。コロンビア大学教育大学院、栄養教育学科卒業後、生活習慣予防を始め、様々な疾患に対する栄養コンサルテーションを行う。特に甲状腺疾患、糖尿病、女性系疾患、副腎皮質疲労、ホルモンバランスの乱れ、女性系がん治療への食事療法が専門。様々なケースを診ているうちに食生活と肌について興味を持ち2015年に La IRIDE, LLCを設立。

ブログ:https://ameblo.jp/foodfortruebeauty/
ウェブサイト:www.asakonutritionsalon.com/
La IRIDE : www.la-iride.com/

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