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【コルチゾールを下げる方法】 ~身体と心にかかるストレスを軽減しよう~

最近ストレスを過剰に感じる、疲労感や倦怠感がある、よく眠れない、ニキビができた、食べる量は変わらないのに太った・・・ そのような症状、ひょっとしたら、コルチゾールが過剰に分泌されているせいかもしれません。コルチゾールとは副腎から分泌される糖質コルチコイド(ステロイドホルモン)のひとつで、身体的・心理的ストレスを感じた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれます。

活動モードのスイッチをオンにするコルチゾール

心身の活動モードにオン/オフというスイッチがあるとしたら、コルチゾールはそのスイッチを「オン」にする役割を担っています。コルチゾール分泌量が最も高いのは早朝と言われていますが、それは日中の活動のために心身を覚醒させるため。コルチゾール値は時間の経過とともに下がり、夜に最も低くなり、心身はリラックスモードに入ります。

ストレスとコルチゾール

同じことがストレスにも言えます。人間には「闘争・逃走反応 (fight or flight response)」という本能が備わっており、ストレスに直面すると、心身を覚醒させるために、活動モードにスイッチを入れるコルチゾールが多く分泌されます。血圧や心拍数、筋緊張は上昇し、身体は戦闘態勢に入るのです。

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このコルチゾール過剰分泌がいつまでも続く、つまり身体がいつまでも戦闘態勢のままでいると、当然のことながら心身に大きな負担がかかり、やがて様々な体調不良を引き起こします。

慢性的なコルチゾール過剰分泌

さらにコルチゾールには、代謝やエネルギー産生の促進、炎症抑制の働きがあります。このように、コルチゾールは活動性を上げたり体内機能を調節するのに必要なものですが、必要以上に分泌されるとどのような影響が出るでしょう?また、何故、慢性的な過剰分泌という状態に至ってしまうのでしょう?

原因と考えられるもの
慢性的なストレス(不安・怒り・フラストレーションなど)、一部の処方箋薬(副腎皮質ステロイド薬、経口避妊薬など)、睡眠不足、カフェイン過剰摂取、偏食・極端なダイエット・摂食障害などによる栄養不足、内臓疾患など。

高コルチゾールによる徴候や症状
コルチゾールの過剰分泌が続くと次第に副腎は疲弊してコルチゾールの分泌が低下してしまう副腎疲労という疾患を引き起こします。それ以外にも、高コルチゾールによる徴候や症状として慢性疲労、体重増加、高血圧、血糖値上昇(高血糖)、睡眠障害、筋力の低下、気分のムラやうつ症状、月経不順、生殖機能の衰えなどがあります。

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<参考> クッシング症候群、クッシング病
慢性的なコルチゾール過剰分泌がもたらす病態をまとめてクッシング症候群といいます。クッシング症候群はコルチゾールの異常分泌の疾患ですが、ストレスによって引き起こされるコルチゾールの過剰分泌とは比較にならない程の高いコルチゾールの分泌が起こります。むくんだ赤ら顔、胴体の肥満、痩せた四肢、多毛、紫斑などが特徴的な症状です。原因はいくつかあります。そのうちのひとつで、脳の下垂体にできた腫瘍に起因する疾病をクッシング病と呼びます。クッシング病は症状がより深刻な上、糖尿病や骨粗しょう症などの合併症を引き起こす割合も高い難病です。

高コルチゾールに対する自然療法的アプローチ

コルチゾールを下げることはそれほど難しいことではありません。食事やライフスタイル、そして心の持ちようをちょっと変えてみる・・・という至ってシンプルなものです。

(※但し、クッシング病の場合は医療機関で適切な治療を受ける必要があります。)

1. 自然食品や抗炎症作用のある食品を取り入れる

精製された炭水化物や砂糖、加工食品、トランス脂肪酸、過剰なアルコールなどは、慢性的な炎症やコルチゾール過剰分泌の原因となります。自然食品や抗炎症作用のある食品を積極的に摂る食生活に切り替えましょう。新鮮なフルーツやベリー類、野菜、ナッツやシード類、アボカド、脂肪の多い魚、全粒穀物、ココナッツオイルやオリーブオイル、発酵食品などが良いですよ。

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水分不足もコルチゾールを上げる原因になります。水分と抗酸化物質を同時に補給することができる緑茶の飲用もオススメです。

おやつが欲しい?ご心配なく。ダークチョコレートなら、高ポリフェノールで抗酸化・抗炎症作用が期待できるだけでなく、コルチゾールを減らす効果があるという研究報告もあります。

2. 睡眠を侮るべからず!

就寝のタイミング、睡眠時間、そして睡眠の質は、コルチゾール分泌に大きく影響します。例えば、夜勤やシフト勤務の方は、本来のコルチゾールリズムの維持が困難なため、コルチゾールが過剰に分泌される状態が長く続き、疲労や心身トラブルを招きやすくなります。しかし、照明や光を上手く利用する、仮眠をとる、睡眠の質を高めるなどの工夫をすることで、睡眠不足や不規則な生活リズムによる心身への負担を軽減することができます。

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また、不眠症だとコルチゾール過剰分泌状態が24時間続くことも。睡眠障害を抱える方は、医師や専門家に相談をしながら、症状改善に取り組む必要があります。

3. 定期的に運動を。但しやり過ぎはNG!

毎日30〜60分身体を動かすと、ストレスに上手く対応でき、代謝機能やホルモンバランスを整え、質の良い睡眠をもたらします。一方、過剰な運動は逆効果になりますのでご注意ください。

4. サプリメントを活用する

忙しい現代社会では、ストレス緩和にフォーカスした食事やライフスタイルを実践することは簡単ではありません。そこでサプリメントも併用すると、手軽かつ効果的に取り組めます。

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オメガ3不飽和脂肪酸
抗炎症作用でおなじみのオメガ3不飽和脂肪酸は、メンタルストレスの緩和にも有効です。

マルチビタミン
副腎を元気にするビタミンB群。このビタミンB群とマグネシウムを一緒に摂取すると、ストレスとコルチゾール共に低下するとの研究報告があります。また、ビタミンCは副腎疲労の回復に必要な栄養素です。このように多種多様なビタミンやミネラルを効率よく摂取できるマルチビタミンはオススメです。

プロバイオティクス
健康な腸内環境は、自律神経(交感神経と副交感神経)を整え、心身の活動モードとリラックスモードのバランスを保ちます。

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プロバイオティクスは善玉菌を増やして炎症を減らし腸内環境を整えます。高用量のプロバイオティクスは潰瘍性大腸炎、クローン病などの腸炎、過敏性腸症候群の治療に有効です。6種類の特殊ブレンドされた生きているビフィズス菌、乳酸菌2250億以上が腸まで届きます。 https://usa-dr-supple.shop-pro.jp/?pid=52383901

 

お悩みの症状に応じたサプリメント
気分をリラックスさせてくれるサプリメント、ストレスによる不眠症状を改善してくれるサプリメント、或いはコルチゾール値を下げる効果があるサプリメントなどは、慢性的なコルチゾール過剰分泌の原因に直接働きかけ、症状緩和を助けてくれます。

5. ストレス緩和に効果的なハーブ

アシュワガンダホーリーバジル(トゥルシー)ロディオラカモミール、スカルカップ、バレリアンなどのハーブには、ストレスを緩和し、コルチゾール値を下げる効果があります。

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6. エッセンシャルオイル(精油)

ラベンダーミルラフランキンセンスベルガモットなど、リラックス効果が期待できるエッセンシャルオイル(精油)を利用して、心身の緊張を和らげるのもオススメ。

7. アニマルセラピー

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ペットが飼い主のコルチゾール値を下げることは、多くの研究で実証されています。また、セラピードッグが、ストレスを受けた子供達の心の回復やコルチゾール低下に寄与するという研究結果も報告されています。

8. ストレスと上手に付き合う

生きている間は、誰もが日々何かしらのストレスに遭遇します。でも、ストレスに直接対抗しようとすれば、それがまた別のストレスを招き入れることもあります。そこで、どのようにストレスと距離を置くか、或いはどのようにストレスと上手く付き合っていくかを考えてみませんか?

深呼吸
スバリ!深呼吸にはストレス緩和効果があります!息を深く吸いゆっくり吐き出すことで、緊張や活動を促す交感神経を鎮める一方、心身をリラックスさせる副交感神経を刺激するのです。

リラックスできることを見つける

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音楽鑑賞、お笑い番組を見る、スポーツをする、ペットと過ごす、ウォーキングなど、自分がリラックスできることを見つけましょう。ある研究によれば、土に触れることもストレス軽減効果があるそうです。ガーデニング、或いは裸足で地面や砂浜を歩くのも良さそうですね。

瞑想やヨガ
瞑想やヨガもストレスレベルを下げることがわかっています。瞑想によってコルチゾール値が20%近く低下したとの研究報告があります。

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人間関係 – 「対立」ではなくて「許す」こと
家族や友人、そして自分自身・・・ 人間関係というものは、時には幸福を、またある時にはストレスをもたらすものです。相手(或いは自分自身)に対してネガティブな感情を持つことは、自分が思っている以上にストレスフルで、コルチゾールは上がりっ放し!ならば、「許す」「受け入れる」というアプローチをしてみませんか?相手を許したり受け入れることで、より円滑な関係を築くことができます。また、自分自身の失敗や誤ちを認め、そして自分を許すことで、心の重荷から解放されます。

まとめ

最近やけに疲れる、眠れない、太った・・・ そのようなサインが現れたら、コルチゾールが休むことなくどんどん分泌されるような状況を作り出していないか、自分の生活習慣や思考傾向を見直してみましょう。食事や睡眠の取り方、物事の捉え方を少し改めるだけで、コルチゾールの暴走を食い止め、心身への負担(ストレス)を軽減することは可能です。まずは大きく深呼吸!そして“楽しみながら”取り組めるストレス解消や習慣改善に取り組んでくださいね。
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Nobuko

Nobukoライター

投稿者プロフィール

最近、脱・白髪染め宣言をしたアラフィフ女。 日常の食生活に様々なスーパーフードを取り入れながら、身体の中からのエイジングケアに取り組んでいます。   
〔ほぼ日課〕 ヴィーガンの夫と共に、オーガニックストアやヘルシーレストランをチェックすること
〔好きな物〕 オーガニック&ナチュラル&アロマ関連アイテム / あんぱん・和菓子 / 昭和のドラマ

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