【脳を元気にする食べ物・第2弾】 ~脳を酸化・老化から守ろう!~

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オメガ3 DHA, EPA

【脳を元気にする食べ物・第2弾】 ~脳を酸化・老化から守ろう!~

「ほら、アレよ、アレ」・・・ 人や物の名前が咄嗟に出ず、つい「アレ」や「ソレ」といった言葉を使ってしまうことが以前より増えていませんか?それとも、長編小説や新聞を読み通すのがちょっと面倒になってきたとか?加齢による集中力や記憶力の低下は、脳の神経細胞の老化と深く関わっています。

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ヒトも生き物ですから、細胞の老化や減少は自然の摂理として仕方がないことです。でも、脳の老化スピードを加速させるか減速させるかは、あなたの生活習慣や食習慣次第!今回は、当サイトで以前ご紹介した「脳を元気にする食べ物」の第2弾です。脳に良い食品を摂って、若い頃の記憶力や集中力を取り戻しましょう。

脳の健康に関する気になるワード&有効成分

灰白質(かいはくしつ)(Grey Matter)
脳の一番外側の部分である大脳皮質。肉眼で灰色がかって見えることから灰白質とも呼ばれます。灰白質には神経細胞が集まっており、運動、知覚、思考、判断、記憶、情報処理など重要な機能を担っています。この灰白質が減少すると神経細胞も減少し、その影響が認知機能にも現れると考えられています。つまり、認知機能を維持するためには、灰白質の健康や容積、或いは神経細胞の健康や数を下げない努力が必要になります。

アミロイドβ(ベータ)
アミロイドβとはタンパク質の一種で、脳の活動で生じた老廃物。うまく分解・排出されなかったこの老廃物が脳内に蓄積し(アミロイドβプラーク)、やがて神経細胞に損傷を与えると考えられています。アルツハイマー病は、このアミロイドβプラーク による神経細胞死滅が原因である可能性があります。言い換えれば、アミロイドβ蓄積を阻止することで、アルツハイマー病発症を防ぐことができるかもしれないのです。

抗炎症作用

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認知症(主にアルツハイマー病)は脳の炎症が原因で起こる病気とも考えられています。ここでもアミロイドβが関係します。アミロイドβが蓄積すると、脳の炎症に関わる細胞が活性化されて脳内に炎症反応が起こります。慢性炎症のような状態に至った結果、正常な神経細胞がダメージを受け、認知機能の低下をもたらすのです。普段から炎症を抑制する作用をもつ食品も意識して取り入れることは、身体や脳の健康維持につながります。オメガ3脂肪酸を豊富に含む脂肪の多い魚(鮭や鯖など)、緑黄色の葉野菜(ケール・ほうれん草など)、オリーブオイル、トマト、ナッツ類、フルーツ(ブルーベリーやオレンジなど)、アボカドなども炎症改善に有効とされています。

抗酸化物質
鉄のサビや茶色く変色してしまったリンゴの切り口・・・ これらは目に見える「酸化」。私たちの身体の中では、気づかぬ間に(見えぬ間に)、常に細胞や遺伝子が活性酸素による酸化攻撃にさらされています。脳内で起こる酸化は、脳の老化や不調を招きます。活性酸素の発生を減らす、あるいは増やさないために、抗酸化物質を摂取することが酸化対策のひとつです。代表的な抗酸化物質として、ビタミンCビタミンE、カロテノイド、ポリフェノール(フラボノイド類を含む)、オメガ3脂肪酸などがあります。

腸内環境

消化だけでなく、免疫機能、ホルモン、神経にも深く関与している腸。このように腸と脳は密接な関係にあります。腸内環境を最適化することが、脳の健康に寄与すると言っても過言ではありません。善玉菌の増殖を促す食物繊維を積極的に摂って、腸内環境を整えましょう。

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脳を元気にする食べ物・第2弾!

前回の「脳を元気にする食べ物」では、ナッツ・脂肪の多い魚・グルテンフリー穀物を取り上げました。今回も様々な食品をご紹介します。

ベリー類(ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー、ラズベリー、クランベリーなど)

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ベリー類に豊富に含まれるポリフェノールやビタミンCには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用があり、酸化や炎症などの老化を早める要因を抑制します。記憶力、学習能力、認識能力を改善し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の予防にも効果的です。

アブラナ科の野菜(ブロッコリー、ケール、カラードグリーン、キャベツ、白菜など)
食物繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンKを多く含むアブラナ科の野菜。ビタミンKは脳細胞感のシグナル伝達をスムーズにする働きがあります。また、ブロッコリーには、学習能力や記憶力に関与する神経伝達物質アセチルコリンの前駆体であるコリンが含まれています。

70925410■高活性ビタミンK2(MK-7)+高濃度ビタミンD3

ビタミンK2、ビタミンD3の相乗効果により骨、循環器の健康維持、免疫力を高めてくれます。ビタミンK2は納豆に多く含まれることから納豆より抽出した製品が多いのですが、大豆にアレルギー反応がある方はこれらの製品を摂ることができません。オルソモレキュラ・プロダクツ社のビタミンK2は納豆ではない植物由来のビタミンK2ですので大豆にアレルギーがある方でも安心してお摂りいただけます。 https://usa-dr-supple.shop-pro.jp/?pid=133341160

 

セロリ
セロリに含まれる抗酸化物質と非デンプン性多糖類(ポリサッカライド)が天然の抗炎症物質として働きます。これによって、脳内の炎症を減らし、加齢による記憶力の低下を食い止めます。なおセロリは茎だけでなく葉や種(セロリシード)にも高い健康効果があります。

ビーツ
高い抗酸化作用・抗炎症作用を持つビーツ。ビーツに含まれる硝酸塩が脳内の血行を促進し、認知能力の維持に有効です。

アボカド

avocado toast-630悪玉(LDL)コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸をはじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷり含むアボカド。そのすばらしい栄養には、血栓を防ぐ効力をもつ葉酸も含まれており、脳梗塞を予防し、認識機能、特に記憶力と集中力の向上に有効とされています。強い抗酸化作用をもつビタミンC、ビタミンE、カロテノイドも脳を健康にしてくれます。

緑色の葉物野菜
ケール、スイスチャード、レタスなどの緑色の葉物野菜にも、認知症の発症を食い止める可能性があります。950人以上の高齢者を対象に、約5年分の食生活と認知能力を調査・解析したところ、1日に1回以上葉物野菜を食べている人は、そうでない人と比べると、認知能力の衰退進行度が遅いことがわかりました。緑色の葉物野菜にはビタミンAやビタミンKが含まれています。

シード類(ひまわりの種、亜麻仁、かぼちゃの種など)
シード(種子)類は小さいながらも、必須アミノ酸、抗酸化物質、食物繊維、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどがギッシリ詰まっています。中でも、ひまわりの種、亜麻仁、かぼちゃの種はオススメです!

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ひまわりの種はビタミンE、チアミン、そして必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。抗酸化作用の高いビタミンEは認知能力を向上させ、認知症の発症リスクを減らすことが複数の研究で示されています。チアミンは脳機能を正常に維持する上で重要な成分で、チアミン欠乏はアルツハイマー病やパーキンソン病発症のリスクを高めます。トリプトファンは脳内でセロトニンという物質に変わります。このセロトニンは学習や気分に大きく関わる物質で、気持ちを安定させ、記憶力や集中力を高める効果があります。

亜麻仁はオメガ3脂肪酸、チアミン、ビタミンK、ビタミンB群を多く含み、脳の老化や認知症予防にも有効です。

かぼちゃの種は、脳細胞間の神経伝達を助ける働きをするマグネシウム、脳の働きや集中力に関わる鉄分などのミネラルが豊富です。

ターメリック(ウコン)
ターメリックに含まれるクルクミンという成分はポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。このクルクミンは血液脳関門を通過し、酸化ストレス緩和、フリーラジカルの中和、炎症抑制、そして神経細胞の劣化を遅くする働きをします。さらに、クルクミンは、アルツハイマー病の原因と考えられている脳内のアミロイドβプラークを除去します。

コーヒー&緑茶
灰白質を元気に保つ飲み物、それはコーヒーやお茶かもしれません。

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まず、コーヒーは脳の酸化や老化を防ぐ抗酸化物質を多く含みます。そして、コーヒーの香りはリラックス効果をもたらし、コーヒーのカフェインが脳神経細胞を活性化させ、さらにはワーキングメモリ(作業や動作に必要な情報を一時的に記憶・処理する能力)を向上させる作用があります。コーヒーを常飲すると、アルツハイマー病やパーキンソン病発症のリスクを下げるとも考えられています。とは言え、飲み過ぎは不安症や不眠症、或いは胃を荒らす原因にもなります。1日1〜2杯なら心身に負担をかけずに、コーヒーの健康効果を得ることができます。

お茶にも適量のカフェインが含まれており、記憶力、集中力、気分を高める効果があります。そしてお茶の香りは癒し効果抜群!また、お茶には強力な抗酸化物質であるカテキンが含まれており、血行を促します。

ダークチョコレート

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カカオ70%以上のダークチョコレートには抗酸化・抗炎症作用をもつフラボノイドが豊富に含まれており、血圧を下げ、脳内の血行を促進します。ダークチョコレートのフラボノイドは速やかに体内に吸収され、摂取後わずか30分で血液脳関門を通過し、脳内の学習・記憶を司る領域に到達するとの研究報告もあります。仕事や勉強のちょっとした合間に食べて、すぐに脳を元気にしてくれるダークチョコレートは「ベストおやつ」と言えますね。

ローズマリー
ハーブのローズマリーの主成分のひとつであるカルノシン酸は脳細胞を保護するとされています。これは高い抗酸化・抗炎症作用によりフリーラジカルから脳を守ることによるものです。
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Nobuko

Nobukoライター

投稿者プロフィール

最近、脱・白髪染め宣言をしたアラフィフ女。 日常の食生活に様々なスーパーフードを取り入れながら、身体の中からのエイジングケアに取り組んでいます。   
〔ほぼ日課〕 ヴィーガンの夫と共に、オーガニックストアやヘルシーレストランをチェックすること
〔好きな物〕 オーガニック&ナチュラル&アロマ関連アイテム / あんぱん・和菓子 / 昭和のドラマ

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